10 cviků na zpevnění

S rozcvičkou pilates rozhýbete páteř a posílíte svaly celého těla. Když se naučíte tuto jednoduchou sestavu, brzy se budete cítit jako znovuzrození.

ROLL DOWN

Výchozí pozicí je stoj vzpřímený s rukama ve vzpažení. Rozkročíme se na šířku kyčelních kloubů. Hlavu vytáhneme vzhůru a kostrč necháme pomyslně spadnout mezi paty. Poté začneme páteř rolovat obratel po obratli dolů. Na konci pohybu svěsíme paže volně podél těla a uvolníme krční páteř. Z této pozice začínáme opět rolovat do vzpřímeného stoje.

Pozor na postavení kolen v průběhu cvičení. Kolena nejsou propnutá směrem dozadu.

CAT (CAMEL)

Výchozí pozice je na všech čtyřech. Páteř začínáme rolovat až do zakulacení. Nejde o hrbení hrudní páteře, ale postupně stáčíme hlavu a bederní páteř proti sobě. Odměnou by měl být pocit příjemně protažené páteře. Pohyb do rovných zad veďte od hrudní kosti směrem vpřed.

Pozor na pohyblivost bederní páteře. Často se při tomto cviku bederní páteř nerozvíjí, což je chyba.

VZPOR

Výchozí pozice je na všech čtyřech. Hlava a kostrč se vytahují do dálky, dlaně jsou pod rameny, lokty natažené a prostor mezi lopatkami je vyplněný hrudním košem. Aktivujeme břišní svaly. Postupně zanožíme dolní končetiny a opřeme je o prsty. Naše tělo zaujímá pozici prkna. Po celou dobu cvičení se snažíme udržet vytaženou páteř a plynule dýchat.

Pozor na postavení celé páteře. Bederní páteř se nesmí prohýbat a hrudní páteř naopak hrbit.

SIDE BEND TWIST

Výchozí pozicí je poloha bočního prkna. Tělo je zpevněné a v protažení. Dlaň spodní ruky je pod ramenem, horní ruka je vytažená vzhůru. Rotujte trupem směrem k zemi, aniž byste pohnuli pánví. Protáhněte ruku pod tělem a sledujte ji pohledem. Poté rotujte trupem zpět do výchozí pozice a otočte hrudník společně s horní paží směrem ke stropu.

Pozor na držení spodní části těla. Dolní končetiny a pánev vytvářejí pro pohybující se horní polovinu těla oporu.

VÝPAD

Výchozí pozicí je klek s jednou nohou vykročenou vpřed. Chodidlo přední nohy je pod kolenem. Zadní pokrčená noha je prsty opřená o podložku a prsty směřují přímo vpřed. Hlava, hrudník a pánev jsou srovnané v přímce. Zatlačíme chodidly do podložky a přizvedneme zadní koleno. V pozici vydržíme několik sekund a poté nohy vystřídáme.

Pozor na nohu vykročenou vpřed. Koleno směřuje stále vpřed a netočí se dovnitř.

SPINE STRETCH SIDE

Výchozí pozicí je vzpřímený sed s nohama roztaženýma na šířku pánve. Upažíme do výšky ramen. Od sedacích kostí se vytahujeme za hlavou do dálky a začneme se uklánět do jedné strany. Jakmile vyčerpáme rozsah horní části těla, položíme dlaň na podložku, pokrčíme loket a zvětšujeme rozsah pohybu. Obě sedací kosti udržujeme v kontaktu s podložkou. Provádíme i na druhou stranu.

Pozor na nechtěné přetočení trupu k jedné straně. Hrudní kost stále směřuje dopředu.

SHOULDER BRIDGE

Výchozí pozicí je leh na zádech. Nohy pokrčíme v kolenou a chodidla opřeme do podložky na šířku kyčlí. Vyrolujeme pánev a páteř obratel po obratli od podložky. Jedním chodidlem zatlačíme do země a druhou nohu protáhneme ke stropu. Nataženou nohu necháme klesnout a vrátíme ji do protažení ke stropu.

Pozor na stabilitu pánve. Po celou dobu cvičení je stejně vysoko a neklesá směrem k zemi.

CRISS CROSS

Výchozí pozicí je leh na zádech. Hlavu si podložíme rukama. Obě nohy postupně zvedneme do stoličky a jednu protáhneme do dálky. Hlavu a horní část trupu vyrolujeme od podložky a přetočíme ji ke straně pokrčené nohy. Po celou dobu cviku udržujeme stabilní pánev. Střídavě protahujeme nohy za patou do dálky a horní polovinou těla rotujeme k noze přitahující se k hrudníku.

Pozor na celkové provedení pohybu. Rotujeme hrudní páteří, ne lokty.

SINGLE LEG STRETCH

Výchozí pozicí je leh na zádech. Pokrčené nohy zvedneme jednu po druhé tak, aby kolena byla nad kyčlemi a paty v jedné linii s koleny (tzv. stolička). Vyrolujeme hlavu a horní část trupu od podložky a současně položíme dlaně na pravé stehno. Druhou nohu protáhneme do dálky. Během cvičení střídavě propínáme nohy a pokládáme ruce na stehno přitahující se směrem k hrudníku.

Pozor na postavení bederní páteře. Bedra nejsou prohnutá, ale ani je netlačíme aktivně do podložky.

SWAN

Výchozí pozicí je leh na břiše. Paže položíme těsně vedle hrudníku tak, aby lokty byly pokrčené a dlaně směřovaly dopředu. Aktivujeme centrum síly, zatlačíme předloktí do podložky a zvedáme horní polovinu těla ze středu hrudi. Hlava zůstává v prodloužení páteře. Ramena klesají daleko od uší a lopatky klesají dolů.

Pozor na nepřiměřené prohnutí v bedrech. I při tomto cviku poskytují břišní svaly páteři oporu.


Článek vyšel v časopise Dieta 5/2015.


Byl pro Vás článek užitečný?

  

Diskuze k článku

Chcete sledovat diskuzi ke článku e-mailem?
K článku zatím nejsou žádné komentáře. Chcete-li vložit komentář, klikněte na tlačítko Nový komentář.