10 minut do startu na zahřátí

Rádi byste zhubli nebo zlepšili kondici? Pak nepodceňujte rozcvičku, která vaše tělo správně naladí. Dostanete se do tempa a rychleji nastoupí také spalování.

1. PROTAŽENÍ SVALŮ V OBLASTI ŠÍJE

Postavte se do vzpřímeného postoje s rovnými zády a nohy rozkročte. Ramena stáhněte lehce od uší. Jednou rukou uchopte hlavu ze strany a přitáhněte k ramenu. S nádechem uvolněte a s výdechem naopak protažení zintenzivněte a mírným tlakem přitáhněte hlavu níž; zároveň lehce oddalte nataženou ruku od těla.

Vydržte 4 až 5 nádechu na jedné straně, poté vystřídejte. Stejný cvik lze použít i v pozici, kdy je hlava šikmo (pohled směřuje na špičku nohy).

2. DYNAMICKÝ ÚKLON STRANOU

Postavte se rovně, nohy rozkročte a ramena stáhněte od uší dolu. Vzpažte jednu ruku a druhou položte na břicho. Uklánějte se (vždy s výdechem) střídavě na každou stranu. Snažte se ruku protáhnout co nejvíc do dálky. Dynamiku můžete zvýšit tím, že na každé straně vždy 2 až 3x hmitnete.

Opakujte 10x a strany plynule střídejte.

3. „MLÝN“  ZAHŘÁTÍ PAŽÍ

Postavte se rovně, nohy rozkročte a ramena stáhněte od uší dolů. Rozpažte s dlaněmi vzhůru (1). Současně pokrčte obě ruce (jako byste
se chtěli dotknout tváří), čímž se dlaně automaticky přetočí směrem dolů (2). Pokračujte v pohybu tak, abyste ruce znovu protáhli, ale dlaně byly tentokrát vytočené za vás (3). Stejným způsobem se vraťte do výchozí pozice. Po celou dobu držte paže v napětí a ramena tlačte dolu.

Opakujte 10x.

4. ROTACE OD PASU NAHORU

Postavte se rovně, nohy rozkročte a ramena stáhnete od uší dolu. Ruce dejte za hlavu tak, aby ramena nevyjela nahoru. Hlídejte si celkové držení těla. Nadechněte se a s výdechem rotujte ke straně. Ruce přitom zůstávají za hlavou. S následným nádechem se vraťte na střed a plynule s výdechem přejděte do rotace na druhou stranu. Pozor, nevytáčejte celé tělo – jen od pasu nahoru.

Opakujte 10x.

5. UVOLNĚNÍ KYČLÍ

Postavte se rovně a ruce dejte v bok. Pokrčte jednu nohu – nejprve před sebe, poté ji pomalým obloučkem natočte k jedné straně. Držte rovnováhu a nohu plynule vraťte zpět na zem. Cvičte nejprve jednu stranu, poté vystřídejte a stejný počet zopakujte i na druhou stranu. Nespěchejte a celou dobu si hlídejte celkové držení těla.

Opakujte 6 až 8x na každou stranu.

6. PŘITAHOVÁNÍ

Postavte se a nohy nechte doširoka rozkročené. Pomalu rolujte do předklonu tak, aby se ruce setkaly s podložkou. Nohy jsou stále propnuté. S výdechem přejděte k jedné noze a přitáhněte se. Hlavu držte v prodloužení páteře, záda rovná. Několikrát v pozici prodýchejte, kdy s nádechem mírně uvolněte a s výdechem zvyšte intenzitu a přitáhněte se.

Totéž zopakujte i na druhou stranu.

7. ZAHŘÁTÍ NOHOU A HÝŽDÍ

Postavte se rovně a nohy rozkročte doširoka. Pomalým rolováním se předkloňte tak, aby se ruce dotkly země. Nohy nechte napnuté. Poté pozvolna přeneste váhu k jedné noze a nohu pokrčte. Ruce stále zůstávají v kontaktu s podložkou. Následně přejděte na druhou stranu. Záda se přitom snažte držet co nejrovnější.

Opakujte 6 až 8x.

Článek vyšel v časopise Dieta 03/2016.


Byl pro Vás článek užitečný?

  

Diskuze k článku

Chcete sledovat diskuzi ke článku e-mailem?
K článku zatím nejsou žádné komentáře. Chcete-li vložit komentář, klikněte na tlačítko Nový komentář.