10 super cviků na břicho

Jak správně zpevnit střed těla? Fitness trenér Vít Živný pro vás připravil cviky, které vás zbaví nechtěného tuku a břišní svaly se začnou už brzy rýsovat.

JAK SPRÁVNĚ ZAPRACOVAT NA PLOCHÉM BŘÍŠKU?

VÍT ŽIVNÝ fitness trenér a fitness manažer (www.holmesplace.cz)

Jak nejlépe dostat břicho do formy?

Aby bylo pevné a správně drželo záda, potřebujete pravidelný trénink a disciplínu. Pokud ho chcete mít ploché, důležitá je i strava, protože o procentech tuku, která břicho kryje, rozhoduje to, co jíme.

Za jak dlouho se zbavím tuku na břiše a získám svaly?

To je velmi individuální. Obecná norma jsou minus dvě kila za měsíc. Bohužel zacílit spalování čistě jen na břicho nejde. Navíc břicho je u většiny lidí jakási finální zásobárna tuku a tak i oblast, kde se nejdéle drží.

Je možné ho vyrýsovat bez aerobního pohybu?

Je, ale cvičení musí mít určitou intenzitu – klasické tři série po 20 opakováních nestačí. Musíte dosáhnout takovou tepovou frekvenci, aby tělo začalo spalovat a svaly se začaly rýsovat.

A jde to i bez trenéra?

Musíte pochopit, jak cvičit, abyste si nezničili záda – břicho souvisí s tím, jak vypadá bederní úsek páteře, pánev, hrudní páteř. Doporučuju proto absolvovat minimálně konzultaci nebo úvodní lekce s trenérem, abyste se naučili, jak břicho správně aktivovat a dýchat, a to nejen při cvičení, ale třeba i když jdete nebo nesete těžké věci. Když to zvládnete, pocítíte, jak břicho pracuje i u cvičení tricepsu.

Dá se zhubnout břicho smíchem?

Smích nejenže prodlužuje život, ale zapojujete při něm i tělesné jádro a hlavní příčný sval břišní, podobně jako když kašleme. Při záchvatech smíchu tak sice svaly dostávají „zabrat“, ale tuk se nespaluje.

10 SUPER CVIKŮ NA BŘICHO

1. SVÍČKA

Základní pozice je vleže na zádech a nohy téměř natažené zdvihněte ideálně do 90° vzhůru. Ruce nechte volně podél těla. S výdechem se pokuste tahem odlepit pánev od podložky a vystrčit nohy co nejvýše to půjde, a to ideálně bez švihu či extrémního tlaku pažemi do země.

2. JEDNOSTRANNÉ FIXOVANÉ SKLAPOVAČKY

Klasické sklapovačky nahraďte tímto cvikem. Výchozí pozice je leh na zemi. Cvik se provádí diagonálně – pravá ruka proti levé noze, zatímco levá ruka zůstává na zemi podél těla a pravá noha je pokrčená v koleni s chodidlem pevně na zemi. „Sklapnutí“ provádíte vždy s výdechem.

3. PŘEKLÁPENÍ PÁNVE

Vleže na zádech zdvihnete mírně pokrčené nohy. Paže jsou podél těla. Pokuste se s výdechem po co největším oblouku začít překlápět pánev, a tím i lehce nohy. Není potřeba extrémní rozsah, jde o zacílení na dolní část přímého břišního svalu.

4. ROLOVÁNÍ Z LEHU DO SEDU

Z lehu na zádech se postupným rolováním – obratel po obratli – začněte postupně zvedat do sedu. Snažte se udržet zataženou břišní stěnu, zvedejte se s výdechem a nohy držte pevně na zemi. Jejich pokrčením pak ovlivníte náročnost cviku.

5. CRISS CROSS

V lehu na zádech střídavě vytáčíte jedno rameno a loket ruky, která se dlaní opírá o stranu hlavy, diagonálně ke kolenu. Nohy nenatahujte úplně do dálky, zbytečně byste tím přetěžovali bedra.

6. STŘÍDAVÉ SPOUŠTĚNÍ NOHOU K ZEMI

Výchozí pozice je leh na zádech, ruce jsou podél těla dlaněmi vzhůru, nohy pokrčené a zvednuté. Střídavě pokládáme jednu a druhou nohu na zem tak, aby byl břišní lis zatnutý a bříško hezky ploché po celou dobu spouštění jedné i druhé nohy. Spouštějte se pohybem pouze v kyčli a snažte se udržet konstantní úhel v kolenu. Dýchání nastavte tak, že ve fázi nohy nahoře se nadechnete a při spouštění v dolní pozici vydechujte.

7. KÝVÁNÍ VLEŽE ZA PATAMI

Vleže na zádech pokrčte nohy v kolenou a chodidla držte pevně na zemi. Udělejte částečnou zkracovačku a zdvihněte ruce podél těla mírně od země, dlaněmi vzhůru. Začněte se takto ve vzduchu uklánět a snažte se prsty dosáhnout až k patám. Na straně vždy vydechnete.

8. PŘÍTAHY KOLEN K LOKTŮM VE VZPORU

Začněte ve vzporu a dbejte na správné postavení zad a páteře. Hlava je v prodloužení trupu. S výdechem přitáhněte diagonálně koleno pod trupem až k lokti. Vraťte se s nádechem zpět a pokračujte druhou nohou.

9. KOLÉBKA

Výchozí pozice je vsedě. Pokrčte nohy co nejvíce v kolenou a přitáhněte je k tělu, zakulaťte záda a přitáhněte hlavu ke kolenům. Přenesením váhy dozadu se zhoupněte v kolébce a vraťte se do výchozí pozice.

10. ZDVIŽENÍ KOLEN V KOČCE A VÝDRŽ

Začněte opět v kočce a aktivujte břišní svalstvo. Špičky mějte pevně na zemi a zdvihněte kolena několik centimetrů nad zem a pokuste se v neměnné pozici vydržet se stále zatnutým břišním svalstvem. Neměli byste cítit bolest či jakýkoli nepříjemný pocit v bederní části ani v zádech.


Článek vyšel v časopise Dieta 01/2016.


Byl pro Vás článek užitečný?

  

Diskuze k článku

Chcete sledovat diskuzi ke článku e-mailem?
K článku zatím nejsou žádné komentáře. Chcete-li vložit komentář, klikněte na tlačítko Nový komentář.