20 minut pro dokonalé křivky

Proč chodit do fitka? Ke tvarování postavy vám stačí kousek místa doma a pár jednoduchých pomůcek. Co je dobré si pořídit a jaké cviky zařadit, poradí trenérka Yvona Kimmelová.

Švihadlo

Provádějte cardio trénink přes švihadlo na začátku a na konci cvičení. Pokud zařadíte švihadlo na začátek tréninku na rozehřátí, skákejte jednu minutu a odpočívejte 30 vteřin. Celkový čas rozehřátí 10 až 15 minut. Na konci tréninku skákejte 1 až 3 minuty (podle vaší kondice) a odpočívejte 30 až 60 vteřin po dobu 20 až 30 minut. Mezi cvičením odpočívejte 20 až 30 vteřin.

SKOKY PŘES ŠVIHADLO – OBĚ NOHY

Provádějte přeskoky snožmo, zatahujte přitom bříško a lehce dopadejte na špičky.

PŘESKOKY NA JEDNÉ NOZE

Provádějte přeskoky na jedné noze. Můžete i skoky střídavé s vysokými koleny.

Gumička

Pro posílení dolních končetin se skvěle hodí posilovací guma, díky které nenásilně zatížíte a posílíte svaly. Používá se samostatně nebo spojená do tzv. osmičky. Seženete ji v různých barevných provedeních, která zpravidla označují stupeň zátěže. Jednotlivé cviky s gumou jsou sestaveny tak, abyste je vykonávali v lehu, ve stoji, z pozice kočky i v pokleku ve výpadech.

POSILOVÁNÍ V POZICI KOČKY

Gumičku navlékněte nad kotníky. Přejděte do vzporu klečmo. Napněte paže, ruce položte na šíři ramen, hlava je v prodloužení páteře. Zanožte pokrčenou pravou (levou) nohou, stehno a lýtko svírají úhel 90 stupňů. Neprohýbejte se v bedrech a pohyb veďte tahem. Pak gumičku přesuňte na střed chodidla a patu tlačte krátkými hmity ke stropu. Posilujete svaly hýžďové a svaly dolních končetin. Výdrž: 3 až 4 série po 20 opakováních

VÝPADY

Gumičku navlékněte nad kotníky a proveďte výpad vpřed do natažení gumičky. Dolní končetiny svírají vpředu i vzadu pravý úhel. Ruce při výpadu směřují do natažení. Zapojte střed těla (balanc) a následně proveďte výpad vzad toutéž nohou. Posilujete svaly dolních končetin. Výdrž: 3 série po 20 opakováních, v sérii střídejte nohy

ROZNOŽOVÁNÍ

Lehněte si na záda, upažte a hřbety dlaní položte na zem. Na střed obou chodidel navlékněte gumičku, přednožte, dopněte a ohněte chodidla. Natáhněte gumičku do roznožení a nekrčte kolena. Posilujete vnitřní stranu stehen. Výdrž: 3 až 4 série po 20 až 30 opakováních

POSILOVÁNÍ VE STOJI

Gumičku navlékněte nad kotníky. Ukročte stranou, proveďte dřep a vysaďte hýždě. Trup držte zpříma, hlava je v prodloužení páteře. Vysuňte pravou (či levou) nohu do strany, váhu přeneste na stojnou nohu. Poté natáhněte gumičku do unožení a proveďte balanc na jedné noze. Posilujete svaly hýžďové a svaly dolních končetin. Výdrž: 3 až 4 série po 20 opakováních

Bosu

Pro posílení středu těla (CORE) je vynikajícím pomocníkem bosu. Můžete se s ním zaměřit na cvičení balanční, cardio i posilovací trénink, díky kterým zlepšíte držení těla i jeho celkovou koordinaci. Cviky volte tak, abyste se nejdřív zahřáli (běh s vysokými koleny), pak posilovali (posílení vleže), poté zase zahřáli (dřep s výskokem) a opět posilovali (posílení v pozici prkna).

POSÍLENÍ VLEŽE

Lehněte si na vršek bosu. Trup držte rovně, stehna s trupem svírají 90 stupňů. Rozpažte, dlaně držte vzhůru. Silně zapojujte střed těla a držte balanc. Pak dejte pravou/levou ruku v týl a hlavu položte do dlaně. Druhá natažená ruka vede pohyb ke kolenu. Silně zatahujte břišní svaly a střed těla. Posilujete břišní svaly a střed těla. Výdrž: 3 série po 10 až 12 opakováních na každou stranu

POSÍLENÍ V POZICI PRKNA

Podpor ležmo na pravém/levém předloktí na bosu – pozice prkna. Nohy jsou nad sebou, hlava v prodloužení páteře. Vytáhněte se co nejvíce za rukou a setrvejte ve výdrži. Největší sílu dávejte do středu těla. Posilujete páteř a střed těla. Výdrž: 30 až 60 vteřin, pokud přidáte druhý cvik, stačí dvě opakování na každou stranu

BĚH S VYSOKÝMI KOLENY

Postavte se na bosu a zapojte střed těla (balanc). Poté provádějte běh na bosu s vysokými koleny. Asi po 30 vteřinách zastavte a proveďte na bosu 15 až 20 dřepů. Ruce směřují při dřepu do natažení, trup držte zpříma a hýždě vysuňte vzad. Posilujete hýžďové svaly a střed těla. Počet opakování: 3 série – 30 vteřin běh, poté 15 až 20 dřepů

DŘEP S VÝSKOKEM

Na bosu proveďte statický dřep. Vydržte ve dřepu pár sekund, silně zapojujte střed těla a poté proveďte ze dřepu výskok. Vraťte se do dřepu, kde opět chvíli setrváte, a poté opakujte stejný postup. Posilujete hýžďové svaly a střed těla. Výdrž: 3 série – 5 vteřin, 10 opakování

Činky

Činky s nižší váhou jsou perfektní pro posílení horních končetin. Tuto sérii cvičte s činkami s váhou 1 až 2 kg, na triceps mohou být i činky s váhou 2 až 3 kg. Pokud jste začátečníci, cvičte s kilovou činkou a přidejte více opakování.

TLAKY NA RAMENA

Provádějte tlaky na ramena. Jděte do vzpřímeného postoje. Chodidla jsou v šíři boků. Činky uchopte nadhmatem, otočte je vpřed a upažte s pokrčením, kdy lokty svírají pravý úhel. Vzpažte, dopněte lokty a vydechněte. Poté se vraťte s nádechem zpět do základní polohy. Posílení svalů paží a zádových svalů. Výdrž: 3 série po 15 opakováních

UPAŽOVÁNÍ

Činky uchopte nadhmatem. Výchozí pozice je stoj rozkročný. Připažte a pusťte paže podél stehen. Pak s výdechem upažte, ale nezvedejte ramena. S nádechem je pusťte dolů. Posilujete střední část svalu deltového. Výdrž: 3 série po 12–15 opakováních

POSILOVÁNÍ TRICEPSU

Proveďte výpad na levou/pravou nohu, opřete se mírně o levou/ pravou nohu, udržujte mírný předklon a zatínejte střed těla. Činku uchopte nadhmatem, zatáhněte do zapažení pokrčmo do pravého úhlu. Předloktí je svisle k zemi, nadloktí je zafi xováno. Dopněte loket s výdechem a s nádechem se vraťte do výchozí polohy. Posilujete trojhlavý sval pažní. Výdrž: 3 série po 15 opakováních na každou ruku


Článek vyšel v časopise Dieta 5/2015.


Byl pro Vás článek užitečný?

  

Diskuze k článku

Chcete sledovat diskuzi ke článku e-mailem?
K článku zatím nejsou žádné komentáře. Chcete-li vložit komentář, klikněte na tlačítko Nový komentář.