6 nejlepších cviků na zadek a stehna

Toužíte mít pěkně vypracované dolní partie? Vyzkoušejte jednoduché, ale účinné cviky pod vedením profi trenérky Šárky Budařové.

ZANOŽOVÁNÍ V KLEKU

Zaměřeno na: posilování hýždí a zadní strany stehen

Klekněte si na kolena a opřete se o lokty. Zvedněte nohu tak, aby bylo stehno vodorovně se zemí a pod kolenem vznikl pravý úhel. Nohu zvedejte nahoru a při návratu dolů zkřižte koleno za koleno spodní nohy. Poté se vraťte do původní polohy.

Cvičte plynule a tahem, nohou nešvihejte a neprohýbejte se v bedrech. Pro ztížení si vezměte gumičku.

VÝPADY STRANOU S KŘÍŽENÍM KOLENE VZAD

Zaměřeno na: posílení přední strany stehen a hýždí

Rozkročte se a udělejte výpad jednou nohou vzad za koleno nohy, která stojí, a zároveň podřepněte do pokleku.
Nedotýkejte se ale země. Poté se odrazte z přední nohy a udělejte opět stoj rozkročný. Cvičte střídavě na pravou a levou nohu. Výpad by měl být dostatečně dlouhý, přičemž ramena tlačte dozadu dolů.

UNOŽOVÁNÍ

Zaměřeno na: posílení vnitřní strany stehen

Lehněte si na levý bok a opřete se o levý loket. Levá noha je natažená na zemi, pravá noha pokrčená vzad. Zvedněte levou nohu nahoru, mějte ji nataženou a s patou vytočenou nahoru a poté se vracejte pomalu dolů. Nepokládejte nohu až na zem a při pohybu směrem dolů brzděte pohyb plynule tahem.

DŘEPY

Zaměřeno na: posílení přední strany stehen

Postavte se do mírného stoje rozkročného. Chodidla nechte rovnoběžná na šířku ramen. Dřep udělejte tak, aby se stehna dostala do vodorovné pozice se zemí. Pak se vraťte zpět do stoje a zároveň zvedněte nohu nahoru a vytvořte pravý úhel v kyčli i v koleni. Gumičku nechte přes nárt a chodidlo.

VÝPADY VZAD

Zaměřeno na: posílení hýždí

Ze stoje pokládejte nohu dozadu na špičku a současně udělejte dřep. Jakmile se koleno dostane 5–10 centimetrů nad zem, vraťte se zpátky do stoje. Cvičte nejprve jednu a pak druhou nohu. Nohu pokládejte dostatečně daleko. Špička by měla být před kolenem. Váhu těla držte na přední noze a zadní koleno nepokládejte na zem.

ZANOŽOVÁNÍ VE STOJI

Zaměřeno na: posílení hýždí a zadní strany stehen

Postavte se do stoje na jedné noze s mírným zanožením druhé nohy. Pro lepší stabilitu se o něco opřete.

Zanožujte nohu nahoru a vracejte se zpět dolů tak, aby se noha nedotkla země.

Špička nohy, která cvičí, je vytočená směrem ven. Neprohýbejte se v bedrech ani nohou nešvihejte.


Článek vyšel v časopise Dieta 9/2015.


Byl pro Vás článek užitečný?

  

Diskuze k článku

Chcete sledovat diskuzi ke článku e-mailem?
K článku zatím nejsou žádné komentáře. Chcete-li vložit komentář, klikněte na tlačítko Nový komentář.