8 minut na zpevnění

Vyzkoušejte rozcvičku trenérky Petry Munduchové, díky které zpevníte tělo, posílíte core a přestanou vás bolet záda a klouby.

1. ZAPOJENÍ CORE NEBOLI STŘEDU TĚLA

Jděte do kliku na všech čtyřech. Ramena nechte přímo nad zápěstím a kyčle nad koleny. Končetiny stejnoměrně tlačte do země. Ramena a lopatky stáhněte směrem k hýždím, aniž byste se prohýbali v bedrech. Bez pohybu nebo přesunutí váhy těla zvedněte kolena přibližně pět centimetrů nad zem a vydržte aspoň půl minuty. Důležité je dýchání, ideálně nádech do šířky hrudníku a výdech dolů do pánve.

2. POSÍLENÍ BŘIŠNÍCH SVALŮ

Lehněte si na záda a zvedněte obě nohy nahoru. Položte levý loket na zem a do dlaně si zapřete hlavu. Pravou ruku natáhněte směrem k vnějšímu levému kotníku a odlepte pravou lopatku od země. S výdechem se snažte vytahovat nahoru. Pozor, nevytahujte se nahoru pomocí ramene, krku či ruky, ale pouze pomocí středu těla. K tomu vám pomůže správný výdech do spodního břicha. Cvik opakujte 15x na každou stranu.

3. POSILOVÁNÍ PAŽÍ, RAMEN A STŘEDU TĚLA

Ze vzporu na kolenou s rovnými zády udělejte tricepsový klik. To znamená, že dlaně jsou na šíři ramen a pomalu přenášíte váhu na ruce. Lokty vedou podél těla. Neprohýbejte se v bedrech a lopatky se snažte držet stále od sebe a stažené směrem k hýždím. Poté ve stabilizované pozici zanožte pravou nohu a s výdechem se pomalu vraťte do základní pozice. Střídejte nohy. Cvik opakujte 10x.

4. POSILOVÁNÍ PAŽÍ, RAMEN A STŘEDU TĚLA

Ze vzporu na kolenou s rovnými zády udělejte tricepsový klik. To znamená, že dlaně jsou na šíři ramen a pomalu přenášíte váhu na ruce. Lokty vedou podél těla. Neprohýbejte se v bedrech a lopatky se snažte držet stále od sebe a stažené směrem k hýždím. Poté ve stabilizované pozici zanožte pravou nohu a s výdechem se pomalu vraťte do základní pozice. Střídejte nohy. Cvik opakujte 10x.


Článek vyšel v časopise Dieta.


Byl pro Vás článek užitečný?

  

Diskuze k článku

Chcete sledovat diskuzi ke článku e-mailem?
K článku zatím nejsou žádné komentáře. Chcete-li vložit komentář, klikněte na tlačítko Nový komentář.