Balancuji, tedy jsem aneb Jak posilovat střed těla

Hluboký stabilizační svalový systém bychom rozhodně neměli zanedbávat. A Zvolit k tomu můžeme například balanční podložku, kterou vám představíme s cvičitelkou Hankou Kynychovou.

Co jsou balanční pomůcky?

Mezi balanční pomůcky můžeme zařadit například velké míče, malé overbally, závěsné systémy, bosu nebo nově třeba balanční podložku AIREX. Tyto pomůcky slouží k posilování hlubokého svalového aparátu, čímž přispívají k vnitřní rovnováze těla. Balanční pomůcky můžeme přirovnat k prostředkům pro hledání rovnováhy, protože když balancujete, hledáte rovnováhu, a když ji naleznete, najdete i pevnost svých hlubokých svalů.

Toto cvičení je velmi vhodné pro ženy, protože jím kromě jiného skvěle posilují svaly pánevního dna. Je proto často doporučováno ženám trpícím inkontinencí, maminkám těsně po porodu, ale i dospívajícím dívkám a ženám staršího věku. Pojďte si s námi vyzkoušet, v jakém stavu se nacházejí vaše svaly. Pokud při cvičení nebudete moct dostatečně držet rovnováhu na balanční podložce, je to výzva k pravidelnějšímu cvičení. Jestli rovnováhu zvládnete, budiž pro vás odměnou informace, že vaše vnitřní svalstvo je v dobré kondici.

Na balanční podložce vždy cvičíme bosí!

Balanční podložka při posilování ve stoji

1. Postavte se na podložku tak, jako byste stála na kladině. Palec zadní nohy je přesně za patou přední nohy, nevytáčejte špičky do stran. Podsaďte pánev, pokrčte kolena, ruce držte v upažení. Už tady ucítíte první projevy vyrovnávání rovnováhy. V duchu počítejte do dvaceti a zkuste z podložky nesešlápnout na zem.

2. Zůstaňte opět stát nohama jako na kladině, trup ukloňte do strany mírně vpravo. Opět počítejte minimálně do dvaceti a totéž proveďte na druhou stranu.

3. Na podložku se postavte celým chodidlem. Druhou nohu zvedněte a pokrčte v koleni, paže držte v upažení. Vydržte opět 20–30 vteřin.

4. Tento cvik má základ stejný jako předchozí, ale je to těžší varianta. Doporučuji ho zařadit až po zvládnutí předchozího cviku. Liší se tím, že ruce dáme do vzpažení, zakloníme mírně hlavu a očima sledujeme paže. Výdrž 20 vteřin.

5. Další alternativa tohoto cviku: jednu nohu nechte stát celou plochou chodidla na podložce, pokrčte mírně koleno, druhou nohu přednožte. Trup držte rovně a pažemi vyrovnávejte rovnováhu. V této poloze zůstaňte 20 vteřin.

6. Plynule přejděte z předchozího cviku do váhy či holubičky, kterou určitě znáte ještě ze základní školy. To znamená, na jedné noze stůjte celou plochou chodidla na podložce, druhou dejte do zanožení. Vydržte opět 20 vteřin.

7. Na podložce můžete využít i stranové unožení nohy. Postavte se špičkami na podložku s mírně pokrčenými koleny. Druhou nohu dejte do unožení. Paže jsou v upažení, při unožení můžete jednu ruku připažit. Vydržte 20 vteřin.

8. Zvedněte unoženou nohu do výše kyčle a trup ještě více ukloňte. Opět výdrž 20 vteřin.

Všechny tyto cviky zopakujte i na druhou stranu těla.

Balanční podložka při posilování v lehu

9. Bokem se položte na podložku. Opřete se o předloktí jedné paže a zvedněte nohy. Nádech.

10. S výdechem přitáhněte kolena k trupu a spodní paži dopněte. Po krátké výdrži vraťte zpět a opakujte 20x. Totéž na druhou stranu.

11. Posaďte se na podložku. Opřete ruce o zem a zvedněte nohy. Nádech.

12. S výdechem přitáhněte kolena a trup narovnejte. Po krátké výdrži vraťte zpět. Opakujte alespoň 20x.

13. Při tomto cviku budete posilovat svaly pánevního dna. Leh na zádech, ruce podél těla. Balanční podložku si dejte pod kolena. Nádech.

14. S výdechem přitáhněte kolena k hrudníku tak, aby vám podložka nespadla, vraťte zpět a opakujte 20x.

15. Klekněte si jednou nohou na podložku. Všechny končetiny jsou ukotveny.

16. Nyní předpažte jednu paži. Stáhněte hýžďové a břišní svalstvo.

17. Přidejte zanožení protilehlé nohy a zdvižení špičky spodní nohy. V této pozici vydržte 20 vteřin.

Od bodu 15 opakujte celý cvik i na druhou stranu.

18. Tento cvik je vrchol vašeho snažení. Pokud ho zvládnete, můžete být spokojená. Sedíte na podložce a ruce uchopí obě paty, trup držíte rovně vzhůru. Nádech.

19. S výdechem pomalu dopínejte obě nohy. V této pozici vydržte 10 vteřin a vraťte zpět. Blahopřejeme všem, které tento cvik zvládnou.


Byl pro Vás článek užitečný?

  

Diskuze k článku

Chcete sledovat diskuzi ke článku e-mailem?
K článku zatím nejsou žádné komentáře. Chcete-li vložit komentář, klikněte na tlačítko Nový komentář.