Cesta k plochému bříšku

Trenérka 7 statečných Petra Munduchová a patronka soutěže Simona Krainová se shodly na tom, že nejproblematičtější partií každé ženy je břicho a střed těla, a tak pro vás připravily pár cviků.

1. BRÁNIČNÍ DÝCHÁNÍ V TURECKÉM SEDU

Posaďte se do tureckého sedu a vytáhněte se ze sedacích kostí do temene hlavy.

Nádech – dlaně jsou položeny ze strany na spodní části žeber. Vnímejte svůj dech pod dlaněmi. Spodní část žeber se roztahuje do stran. Ani ramena, ani hrudník se při nádechu nezvedají nahoru.

Výdech – žebra se stahují směrem k sobě a dolů k pupíku. Výdech putuje do oblasti beder a spodní části břicha. Vzniká tak nitrobřišní tlak a břicho se zpevní a také zploští. Nezapomeňte, že ani při nádechu, ani při výdechu se břicho nezvedá nahoru.

Udělejte 10 V/N.

2. POZICE NA ČTYŘECH SE ZVEDNUTÝMI KOLENY

Protáhněte temeno hlavy a křížovou kost od sebe. Vyplňte prostor mezi lopatkami. Ramena jsou široká, lopatky stažené směrem k hýždím. Neprohýbejte se v hrudníku ani v bedrech.

Aktivujte dýchání a pánevní dno. S výdechem odlehčete kolena od země a v pozici setrvejte 6 V/N.

3. LEH NA ZÁDECH S TLAKEM PROTI KOLENŮM

A) Přímý tlak

V této pozici vytáhněte kolena nad kyčle. Položte dlaně těsně pod kolena a s výdechem stlačujte dlaně proti kolenům a kolena proti dlaním, s nádechem uvolněte.

Nezapomínejte na brániční dýchání a na konci výdechu zapojte i pánevní dno. Opakujte 10x.

B) Šikmý tlak

Zůstaňte ve stejné pozici, jen pravou ruku položte těsně pod levé koleno. Levá ruka je položená na zemi. S výdechem opět tlačte dlaní proti kolenu a kolenem proti dlani.

Setrvejte 5 V/N, poté vystřídejte.

4. POSILOVÁNÍ BŘIŠNÍCH SVALŮ S OVERBALLEM

A) Vzpřímená pozice

Overball si vložte ke křížové kosti. Vytáhněte se do temene hlavy a rozpažte ruce. S výdechem klesněte do mírného náklonu s pocitem, že chcete míček spodním břichem rozdrtit.

Důkladně v této pozici dýchejte 6 V/N.

B) Rotace

Stejná pozice, pouze pravou ruku zapřete o levé koleno, levou ruku protáhněte za tělo. Stáhněte lopatky a ramena směrem k hýždím a setrvejte v pozici 5 V/N a pak vystřídejte strany.

5. PODPOR S KOLENY NA ZEMI

Přejděte do pozice podporu s koleny na zemi. Hlídejte si lokty pod rameny, vytažené temeno, otevřené klíční kosti a lopatky spuštěné směrem k hýždím. Bráničně dýchejte a s každým výdechem odlepte jedno koleno o centimetr od podložky. Střídejte 12x.

6. KOMPLEXNÍ CVIK

V pozici na všech čtyřech odlehčete s výdechem obě kolena od země. Vyšlápněte pravou nohou vedle pravé dlaně (špička lehce vytočená ven), a poté přidejte levou nohu. Kolena vytáčejte ven tak, aby byla nad kotníky a nepřesáhla přes špičky u chodidel.

Dostaňte se do pozice dřepu a poté se přesuňte zpět do základní pozice na všech čtyřech s koleny nad zemí. Zopakujte 4x.

Vysvětlivky: 10 V/N = 10 výdechů/nádechů

Článek vyšel v časopise Dieta.


Byl pro Vás článek užitečný?

  

Diskuze k článku

Chcete sledovat diskuzi ke článku e-mailem?
K článku zatím nejsou žádné komentáře. Chcete-li vložit komentář, klikněte na tlačítko Nový komentář.