Co je vlastně redukční trénink a jak by měl vypadat?

Redukční trénink je kondiční cvičení mírné až střední intenzity, jehož cílem je nejen odbourávání tuků, ale i tvarování postavy. Co se týká posilovny a redukčního tréninku, existuje několik variant, jak dosáhnout cíle. Často se používá kombinace kardia a posilovacího cvičení.

Při cvičení v posilovně lze kardio trénink zařadit do týdenního tréninkového plánu. A to buď jako samostatnou jednotku, potom se cvičení věnujeme alespoň hodinu, nebo lze aerobní aktivitu (kardio) zařadit jako druhou část posilovacího tréninku v jeden den či kombinovat prvky kardia s posilováním najednou. Všude však platí pravidlo o tepové frekvenci!!!

A jak takový trénink sestavit?

Jedna z variant redukčního tréninku v posilovně:

1. Začněte zahřátím 10 minut chůzí, rotopedem, crosstrainerem či veslováním, protože potřebujete svaly zahřát a dosáhnout optimálního prokrvení.

2. Mobilizujte klouby a lehce protáhněte svaly. Jedná se spíše o aktivní přípravu k pohybu, díky které předejdete zranění. Statický strečink si šetřete až na závěrečnou část.

3. Teď následuje hlavní část tréninku: Osobně dávám na začátek této části 5–6 cviků na zpevnění CORE (středu těla), které se skládají z různých koordinačních, balančních a stabilizačních technik, podporujících správné držení těla, jež potom vydrží po celou dobu tréninku. Vystačíte si pouze s vlastním tělem a žíněnkou… Cvičení zabere přibližně 10 minut.

4. Pokud chcete redukovat a zároveň tvarovat svou postavu, ideální pro vás může být zrovna kombinace posilování a kardio zátěže. Platí zde několik pravidel:

* Při výběru cviků zvolte komplexní cviky, při kterých zapojíte co nejvíce svalových partií najednou. Takovým cvikem jsou třeba podřepy spojené s doprovodnými pohyby paží.

* Během tréninku se snažte o procvičení celého těla. Cviky by na sebe měly plynule navazovat, ať neztrácíte čas přebíháním ze stanoviště na stanoviště.

* Počet opakování je od 15 a výše, zde záleží na velikosti zátěže a na obtížnosti zvoleného cviku. Určitě doporučuji cviky s vlastní vahou těla a přidanou externí zátěží v podobě fitballů, overballů, bosu, jednoručních činek, medicinbalů, expanderů a dalších.

* V redukčním tréninku neodpočíváte, protože intenzita je mírná, ale stálá. Buď plynule přejdete na další cvik, nebo je pauza aktivní, což znamená, že se místo odpočinku věnujete nějaké kardio činnosti, abyste udrželi hodnotu tepové frekvence na optimální úrovni (zde je prostor si při tréninku popovídat).

* Počet sérií je závislý na vaší trénovanosti a časových možnostech, zpočátku cvičíte jednu či dvě série, postupně na objemu přidáváte.

* Pamatujte, že i zde platí pravidlo, že někdy méně znamená více. Takže nepřeceňujte své síly a zvolte si takovou zátěž, kterou jste schopní opakovat třeba dvacetkrát, přičemž vám síly docházejí až ke konci série, a ne u desátého opakování.

* Velice důležité, snad skoro nejdůležitější, je soustředěnost na své tělo a na pohyb, který právě provádíte. Cvičíte pomalu, hlídáte si správnou techniku provedení, pravidelně dýcháte, a hlavně si snažíte uvědomit svalovou partii, kterou procvičujete. Pokud si s vámi chce kamarádka při cvičení povídat, věřte tomu, že trénink ztrácí efekt. To se potom raději přesuňte do kardio zóny, kde to tolik nevadí.

5. Po absolvování hlavní části tréninku, se můžeme vydat dvěma směry:

a) Jdete se ještě věnovat kardio tréninku a teprve potom se půjdete uvolnit a protáhnout.

b) Věnujete se strečinku a uvolnění. Kardio část si necháte na jiné dny.


Článek je z kampaně Hubneme do plavek



Byl pro Vás článek užitečný?

  

Diskuze k článku

Chcete sledovat diskuzi ke článku e-mailem?
K článku zatím nejsou žádné komentáře. Chcete-li vložit komentář, klikněte na tlačítko Nový komentář.