Cvičební plán na míru

Potřebujete zpevnit tělo, zbavit se tuku na břiše nebo ze sebe shodit celodenní stres? Máme pro vás jednoduchý bodový systém, který vám pomůže dosáhnout cíle.

Vyzkoušejte cvičební plán podle zaměření svého cíle. Každá aktivita je ohodnocena určitým počtem bodů.
Můžete si tak sčítat své pomyslné každodenní „sportovní konto“ a sledovat, jestli jste si nadávkovali správnou porci pohybu.

Když potřebujete…

VYRÝSOVAT KŘIVKY

Sníte o pevném zadečku a štíhlých stehnech? Vaším největším spojencem jsou hory, kopce a kopečky všeho druhu. Svižná chůze do kopce vám zpevní spodní část těla a pomůže vám k vysněné sexy postavě. Podobnou službu vám prokáže i rotoped či běžecký pás vybavený systémem náklonu. Snažte se dosáhnout ideálně 80 bodů.

ZPEVŇOVACÍ DEN

10 minut Zvolna vyjděte do kopce a pak sejděte dolů (20 bodů).
10 minut Zopakujte totéž, jen při cestě do kopce zrychlete a při cestě dolů zvolte volnější tempo (25 bodů).
5 minut Vystoupejte část kopečku nejrychlejším tempem, jakého jste schopni (po dobu dvou a půl minuty). Pak pomalu sejděte dolů (10 bodů).
10 minut Věnujte se svižné chůzi po rovině (20 bodů).
5 minut Protáhněte se (5 bodů).

12 BODOVÁ NÁHRADA KÁVY

Když se cítíte ospale a unaveně, vyzkoušejte následující plán. Nejdříve se protáhněte (1 bod).
Pak po dobu osmi minut zvolte svižnou chůzi (8 bodů). Stoupněte si vedle obrubníku a 24x na něj vyskočte a seskočte dolů (2 body). Na závěr se opět krátce protáhněte (1 bod).

ZBAVIT SE TUKU NA BŘIŠE

Je-li vaším cílem ploché bříško, budete si muset dát do těla. Sportování, které vylepšuje vaši aerobní kondici, je při formování břišních partií dvakrát úspěšnější než méně intenzivní druhy pohybu.
Ideálně byste měli za den nasbírat nejméně 90 bodů provozováním nejméně dvoubodových aktivit.

HUBNOUCÍ DEN

Ráno: Vyjděte pět pater schodů pěšky (5 bodů).
Poledne: Rozehřejte se pětiminutovou pozvolnou chůzí (5 bodů), pak zrychlete na svižné tempo a to udržte po dobu deseti minut (20 bodů), pak na dvě minuty maximálně zrychlete (6 bodů) a znovu se na pět minut vraťte ke svižnému tempu (10 bodů). Pak tuto sekvenci dvouminutového zrychlení a pětiminutového mírného zpomalení zopakujte (16 bodů). Na závěr na jednu minutu nasaďte maximální tempo (3 body).
Odpoledne: Vyrazte na patnáctiminutovou procházku (15 bodů) a zakončete ji pětiminutovým protažením (5 bodů).

40 BODOVÝ ROZPOUŠTĚČ TUKU

Rozhýbejte se pětiminutovým pochodováním (5 bodů).
Pak minutu provozujte následující cviky: dřepy (2 body), výskoky (3 body), pochodování (1,5 bodu), kliky (2 body), zkracovačky (2 body), výskoky (3 body), plié dřepy (2 body). Pak celou sérii zopakujte (15,5 bodu).
Dvě minuty pochodujte a dvě minuty se protahujte (4 body).

SNÍŽIT STRES

K vyplavení hormonů, které navozují duševní pohodu a prozáří váš den, se nejlépe hodí svižná chůze.
Odbourání napětí urychlí i protažení těla. Zkuste do svého každodenního programu zařadit zhruba půl hodiny aktivit, které jsou ohodnoceny nejméně 2 body.

PROTISTRESOVÝ DEN

Ráno: 3 minuty protahování (3 body).
Dopoledne: 10 minut procházky po okolí (20 bodů). Jestli jste zrovna na mateřské dovolené, vezměte s sebou kočárek, ale držte svižné tempo.
Poledne: Před obědem vyběhněte nahoru a dolů jedno patro, a to rovnou čtyřikrát (4 body).
Odpoledne: 10 minut posilování (10 výpadů, 10 kliků, 10 dřepů a 10 zkracovaček) (20 bodů).
Večer: 3 minuty protahování (3 body).

30 BODOVÁ PROCHÁZKA PROTI STRESU

Tento dvacetiminutový aerobní program vás nabije pozitivní energií. Začněte pětiminutovou prostou chůzí na zahřátí (5 bodů).
Pak na čtyři minuty nasaďte svižné tempo (6 bodů).
Na dvě minuty zrychlete na velmi rychlé tempo (8 bodů) a na tři minuty zařaďte opět o trochu pomalejší svižnou chůzi (6 bodů). Po tříminutovém zpomalení sportovní seanci zakončete dvouminutovým protažením (5 bodů).

PRODLOUŽIT ŽIVOT

Správně zvolený pohyb může působit nejen jako prevence před obezitou, ale i cukrovkou či srdečními chorobami, což může v konečném efektu prodloužit váš život. Podle nedávné studie zaznamenaly ženy, které do svého dne přidaly sportování o hodnotě zhruba 60 bodů, zlepšení krevního tlaku a také hladiny cukru v krvi. Zkuste si za den na své pomyslné konto připsat nejméně 75 bodů.

ZDRAVOTNÍ DEN

Ráno: Začněte den tříminutovou chůzí do schodů (3 body).
Dopoledne: Jděte v práci oklikou k nejvzdálenější kopírce či tiskárně (1–2 body). Poledne: Naordinujte si příjemnou čtvrthodinovou procházku v mírném tempu (15 bodů).
Odpoledne: Jděte v práci na vzdálené toalety, nejlépe v jiném patře (1–2 body).
Podvečer: Zopakujte čtvrthodinovou procházku, ale tentokrát v rychlejším tempu a v náročnějším, kopcovitějším terénu (45 bodů).
Večer: Věnujte deset minut času úklidu nebo zahradničení (10 bodů).

65 BODOVÝ ELIXÍR PRO ZDRAVÉ SRDCE

Toto cvičení vám pomůže posílit vaše kardiovaskulární zdraví. Rozehřejte se desetiminutovou chůzí (10 bodů). Prostřídejte čtyři minuty svižné chůze (8 bodů) s jednou minutou maximálně rychlého tempa (3 body). Vše třikrát zopakujte (33 bodů). Skončete osmi minutami pomalé chůze a tříminutovým protažením (11 bodů).


Článek vyšel v časopise Dieta 5/2015.


Byl pro Vás článek užitečný?

  

Diskuze k článku

Chcete sledovat diskuzi ke článku e-mailem?
K článku zatím nejsou žádné komentáře. Chcete-li vložit komentář, klikněte na tlačítko Nový komentář.