Cvičte, abyste (opravdu) zhubli

Cvičíte proto, abyste zhubli a zpevnili si postavu? Pak je vám určitě jasné, že nezáleží jen na tom, jak často trénujete, ale především na tom, jakou sportovní aktivitu si vyberete a jak intenzivně cvičíte.

Při cvičení platí, stejně jako i v jiných případech, moudré rčení: Nezáleží na tom, co děláte, ale jak. Můžete cvičit a sportovat třeba denně, ale pokud nebudete cvičit a trénovat správně a ve vhodném tempu, svého cíle nedosáhnete. A je úplně jedno, jestli je vaším cílem hubnutí, tvarování postavy nebo zlepšení zdraví. „Abyste opravdu hubli, je důležité zvolit vhodnou intenzitu pohybu. Hrubým ukazatelem správné intenzity cvičení je tepová frekvence. Pokud zvolíte intenzitu pohybu příliš nízkou, neovlivníte látkovou přeměnu a k úbytku váhy nedochází. Chcete-li pomocí cvičení redukovat nadváhu, měla by se vaše tepová frekvence pohybovat na 50–60 % vašeho maxima. V tomto případě jsou zaručeny tzv. aerobní podmínky (s přítomností kyslíku), které umožňují spalování tuků. Pokud jste již pokročilí a chcete cvičením dále zvyšovat svoji kondici, měla by se vaše tepová frekvence pohybovat ve vyšším pásmu a pak se jedná o tzv. aerobní trénink. Pokud byste však zvolili intenzitu pohybu příliš vysokou, brzy se unavíte, pohyb vás nebude těšit a tepová frekvence se bude nacházet v tzv. anaerobním pásmu, kdy nedochází ke spalování tuků,“ říká Bc. Kateřina Ceplová ze společnosti Nutrivia, která se zabývá komplexním poradenstvím při hubnutí.

Pořiďte si sporttester

Skvělou a dostupnou pomůckou pro měření tepové frekvence je tzv. sporttester, kterému se také někdy říká měřič tepové frekvence. V současné době mají sporttestery ale také mnoho dalších funkcí – počítají spotřebovanou energii, vyhodnotí, v jakém zátěžovém pásmu a jak dlouho se pohybujete, můžete je propojit s počítačem a průběžně kontrolovat výsledky. Většina sporttesterů obsahuje pás, který se upíná na hrudník (snímá tepovou frekvenci), a „hodinky“, na nichž sledujete jednotlivé hodnoty během cvičení. Podle stavu vaší peněženky si můžete vybrat sporttester za méně než dva tisíce, který obsahuje jen základní funkce, ale také vychytávky za téměř dvacet tisíc – to jsou však již skoro minipočítače „na ruce“. Je zvláštní, že většina z nás neváhá investovat do drahých sportovních bot (což jedině doporučujeme), ale také supermoderního a trendy oblečení do fitka (které již tak nezbytně nutné není), ale sporttester zatím vlastní jen minimum z nás. Což je škoda… dobrý sporttester je totiž základem úspěchu pro každé cvičení, ať je váš cíl jakýkoli.

Tepová frekvence

Výpočet pro maximální tepovou frekvenci

(MTF) – 220 – váš věk ═ vaše MTP

Lehké aerobní cvičení „na výdrž“, spalují se tuky – 55–70 % z MTP Středně těžké aerobní cvičení, rozvíjí se kondice – 70–80 % z MTP Anaerobní práh, náročné cvičení – 80–85 % z MTP Velmi náročné cvičení, „kyslíkový dluh“ – 85–90 % z MTP

TIP!

Zda se pohybujete v aerobním (tedy „spalovacím“) pásmu, zjistíte velmi orientačně, ale snadno, také pomocí tzv. řečového testu. Intenzitu pohybu byste v tomto případě měli volit takovou, abyste si během cvičení mohli bez problémů povídat.

Čím častěji, tím lépe

„Jaká by měla být frekvence cvičení? Ideální je cvičit třikrát týdně hodinu. Jinou možností je cvičit víckrát do týdne půl hodiny. Čím pravidelněji zatěžujeme organismus, tím lépe. U pohybové aktivity je pro netrénované jedince nejobtížnější začátek. Pokud jste se mnoho let vůbec nehýbali, začněte s 10 minutami denně a postupně čas přidávejte. Čím častěji budete tělesnou aktivitu provádět, tím snadněji u ní vytrváte. Naopak čím pomalejší je postup k cíli, tím více sílí tendence cíl vzdát. Nejefektivnější způsob, jak spálit energii, je udržet celé tělo ve středně intenzivním pohybu delší dobu – alespoň půl hodiny. Každá chvilka pohybu je výborná, ale uvědomme si, že teprve po 20 minutách začíná docházet ke spalování tuků, předtím se „jede“ na cukry. Obecně platí, že když cvičíme nalačno, začneme spalovat tuky dříve, než když cvičíme po jídle,“ radí Bc. Kateřina Ceplová.

Co radí odborníci?

Jak nejlépe při cvičení hubnout?

Mgr. Vladimír Valouch

Pro správné cvičení a s tím spojené hubnutí a formování postavy je důležité vůbec začít sportovat. Je úplně jedno, jakou aktivitu si vyberete, důležité je, aby vás cvičení bavilo a aby bylo pravidelné. Pravidelností se rozumí cvičit minimálně obden. Pokud se jedná o skupinové lekce, doporučuji v rámci tréninku kombinaci několika stylů. Jednak cvičení zaměřené na posílení svalů a harmonizaci svalů, jako jsou lekce typu body styling, problémové partie, powerjóga, fitball, bosu. Vytvořené kvalitní svaly nám pak při aerobních aktivitách lépe spalují energii, která je uložena i v tukových zásobách. Z aerobních aktivit se můžete vrhnout na klasický aerobik, step, dance aerobik, spinning či oblíbenou zumbu. Specifickou skupinou cvičení je cvičení kombinující posilování a kondiční trénink. Tato cvičení jsou jedna z nejefektivnějších, ale jsou fyzicky náročnější. Můžeme mezi ně řadit Expander fitness, Pump FX, kruhové tréninky, TRX nebo Gravity. Ať si vyberete jakoukoli aktivitu, důležitá je pravidelnost, a hlavně by vás cvičení mělo bavit.

Václav Krejčík

Začněte cvičit 2x týdne powerjógu a vinyasajógu. Tyto styly jógy, které jsou dynamické, dokážou velice dobře pracovat s kily navíc. K tomu doporučuji ještě 1x týdně přidat nějakou aerobní aktivitu, jako například H.E.A.T. program, který mám vyzkoušený i na sobě. V kombinaci s jógou během měsíce poznáte rapidní změny na své postavě. Powerjóga krásně prodlouží a protáhne svaly, velice dobře vypracuje břišní svaly a pánevní dno, a navíc v kombinaci dobře spálí tuky. Nutná je pravidelnost a také trpělivost. Při svém rozhodnutí si začněte vést deníček, do kterého si zapíšete své pocity. Nadšení, odhodlání a pevnou vůli, se kterou do cvičení vstupujete. Kdykoli se budete cítit špatně nebo se bude zdát, že už to dál nejde, tak si přečtěte, jaký byl začátek, a namotivujte se do držení cesty, pro kterou jste se rozhodli.


Článek je z kampaně Hubneme do plavek



Byl pro Vás článek užitečný?