Cviky na záda

Asi to všichni znáte, cviky na záda si každý užil v dětství v povinném tělocviku. Málokoho však tenkrát napadlo, že mu jednou ty nudné cviky budou chybět! Záda jsou však po celý den velmi namaháná. Nosíte kabelku na jednom rameni? Hrbíte se? Sedíte často u počítače? V tom případě vaše záda přímo volají po úlevě. Nebojte, tentokrát už to nebude nudné cvičení v tělocvičně. Pusťte si příjemnou hudbu a zacvičte si cviky na záda doma. Budete se cítit báječně.

Protáhnutí

Na začátku cvičení musíte záda protáhnout. Zádům se uleví a vám se bude lépe cvičit. Pomocí následujících cviků pomůžete i ostatním svalům než jen zádovým.

Jak se protáhnout

  • Posaďte se, natáhněte nohy před sebe.
  • Nadechněte se a s výdechem natáhněte ruce směrem ke špičkám prstů na nohou.
  • Nechoďte do úplné bolesti, ale ani na sebe nebuďte příliš mírní. Častým cvičením se vaše svaly uvolní a schopnost dotknout se špiček prstů se zlepší.
  • Cvik šestkrát opakujte.

Druhý cvik na uvolnění zad

K protažení slouží i tento cvik.

  • Postavte se rozkročmo, ruce podél těla.
  • S nádechem ruce natáhněte směrem nahoru, nezaklánějte ale hlavu.
  • S výdechem se předkloňte a pravou rukou se pokuste dotknout prstů na pravé noze.
  • Chvíli v poloze zůstaňte.
  • Vraťte se do původního postoje.
  • S nádechem cvik opakujte, ale při předklonu vyměňte ruce a nohu za levé.
  • Desetkrát opakujte.

Svícen - základní cvik na záda

Poloha svícnu je pro posilnění zad velice vhodná. Časem můžete ruce zvedat s nějakou zátěží, například lehkými činkami.

  • Lehněte si na břicho, čelo položte na podložku.
  • Ruce položte dlaněmi na zem, jakoby do polohy svícnu.
  • Čelo nechte ležet na podložce, jediné co se hýbe jsou ruce, které zvedněte a stále v poloze svícnu tlačte směrem ke stropu.
  • Ucítíte, jak se hýbou lopatky a pracují mezilopatkové svaly.
  • V poloze chvíli vydržte a vraťe ruce do polohy svícnu na podložku.
  • Desetkrát opakujte.

Cvik na záda v sedě

Tento cvik je zejména pro posílení ramen. Při provedení je důležité, abyste záda držela rovně a trup byl zpevněný.

  • Posaďte se, nohy si pohodlně překřižte.
  • Zatáhněte břicho, hlavu držte rovně, ale pozor, nezaklánějte ji.
  • Ramena tlačte co nejvíc dolů od uší, jen tak budete sedět rovně.
  • Pomocí rukou vytvořte svícen stejně, jako když jste ležela na podlaze.
  • Ruce zvedněte z pozice svícnu, aby se vaše dlaně setkaly.
  • Pořád myslete na rovná záda.
  • Ruce položte na kolena a desetkrát opakujte.

Klasické sklapovačky

Záda často bolí i kvůli ochablým břišním svalům. Proto je důležité praktikovat nejen cviky na záda, ale i na břicho.

  • Lehněte si na záda.
  • Ruce si dejte pod hlavu nebo natáhněte před sebe. To je sice těžší, ale nebude vás to svádět zvednout se švihem.
  • Nadechtěte se a svýdechem zvedejte hlavu i srameny k břichu.
  • Necvičte švihem, musí vás zvednou břišní svaly!
  • Desetkrát opakujte.

Svíčka

Klasická svíčka, kterou si všichni pamatují ze školních tělocviků, pomůže zejména s odlehčením a protažením páteře.

  • Lehněte si na záda, ruce natáhněte podél těla.
  • Rukama zvědněte zadek a dolní část zad, pak rukama podepřete pas, lokty leží na podlaze a jsou blízko těla.
  • Nohy napněte, zatáhněte zadek.

Protažení zad obratel po obratli

  • Lehněte si na břicho, ruce pokrčené, dlaně leží položené k podložce v úrovni ramen.
  • Zvedněte hlavu a jakoby se za ní vytahujte.
  • Pomalu protahujte celá záda až do okamžiku, kdy budete mít ruce natažené.
  • Pomalu se vracejte, nejdříve položte bedra, nakonec hlavu. Cvičte pomalu.
  • Vydýchejte se a třikrát opakujte.

Další tipy

Abyste ulevili svým zádům, můžete zkusit i jiné věci, než jen cvičení.

  • Nosíte každý den do práce či do školy notebook pořád v jedné ruce? To je pro záda to nejhorší, co můžete udělat. Pořiďte si buď správný batoh nebo zatěžujte obě ruce stejně.
  • Myslete na rovný postoj! Tím, že stáhnete zadek a zatáhnete břicho budete nejen lépe vypadat, ale pomůžete i zádům. A nezapomeňte ramena držet co nejníž!
  • Vysoké podpatky jen do divadla. Ano, ženy v nich vypadají úžasně, ale zádům jehlové podpatky opravdu nepomůžou. Bude tedy lepší, ponechají-li si všechny dámy "jehly" na návštěvu divadla, ale do města vyrazí raději v něčem pohodlnějším.

Další články k tématu

Zajímavé a účinné cviky proti bolestem zad najdete i v tomto videu:


Byl pro Vás článek užitečný?

  

Diskuze k článku

Chcete sledovat diskuzi ke článku e-mailem?
balón na sezení
Autor: Karel (09.06.2009)
Podpatky teda nenosím, ale záda mě bolí ukrutně. Přemýšlím, že bych si do práce koupil místo židle balón, prý to pomáhá, ale nechci vypadat jako úplnej blázen - přece jen skoro padesátiletej chlap na balónu, navíc nejsem žádná třasořitka... Není tady někdo, kdo by mi byl schopne říct, jestli se ty posměšky od kolegů vyplatí? Kdyby mi to pomohlo, tak bych si ho asi pořídil.
Re: balón na sezení
Autor: Milan (30.06.2009)
Na ostatní se můžete v klidu víte co? Já jsem bývali sportovec a dnes taky sedím na balónu a každé ráno cvičím.Můžu vám říct,že to pomáha.Klidně si pořidte baló i do práce,ten kdo nezažil bolest zad,tak to stejně nepochopí.
Re: balón na sezení
Autor: Alex (16.12.2009)
jediná rada zní - cvičit! Jestli se nebudete hýbat a protahovat, nepomůže vám ani masážní křeslo...
videjko
Autor: Radek (05.11.2009)
Je to vyborny...snazim se to cvicit rano a vecer...a opravdu to pomaha.
ruce a záda
Autor: Filip (20.12.2009)
začal sem cvičit před 2 dny cvičím co 8 hodin a už citím rozdíly!!
skákací balon
Autor: baruli fren (28.02.2010)
Dobrý den, chtěla bych se zeptat, mám hrozné potíže se zády a mám doma skákací balon.Dívám se sem poprvé, ale nikde tu nevidím cvičení se skákacím balonem. Zatím děkuji baruli fren
Re: skákací balon
Autor: Petr (01.03.2010)
Zkuste nějaké cviky na míči, které najdete v tomto článku: www.ocviceni.cz/cvic… nebo v tomto: www.ocviceni.cz/posi…
Autor: Ivča (08.08.2010)
Dobrý den, moc děkuji za perfektní video, je to mnohem lepší, než zdlouhavé popisy cviků s často matoucími obrázky.
Autor: michal (20.04.2011)
hrazdy pro zpevnění horní části těla hrazdy.shop1.cz/
cviky na záda - video
Autor: zdena (29.06.2011)
Děkuji za super video - začala jsem podle něj cvičit. Jsem ráda, že jsem tyto stránky objevila
Nedoporučuji cvičit dle videa!!!
Autor: Robin M. (17.08.2011)
Ano, i když zde lidi píší, že cítí rozdíly tak to dá rozum, protože to je lepší než nic nedělání ale... Kompenzační cviky na záda mají své zásady jako např.: pomalu, plynule, vědomě provádět cviky, když zakloníme hlavu tak se nám reflexně prohnou i bedra - to je špatně. Na tomto videu pán zvedá ramena, nedýchá rovnoměrně (stejně dlouhý výdech-stejný dlouhý nádech). Cviky provádí na postely!!! Cviky se mají provádět na zemi na podložce a určitě né v džínách! Tyto cviky spíše ubližují - pokud Vás bolí v bedrech je na to dobrý leh vznesmo a prodýchávat do zad 3x po sobě pomalu, plynule.... A hlavně s certifikovaným trenérem nebo fyzioterapeutem!
Dotazy ohledně bolesti zad
Autor: Robin M. (17.08.2011)
R.Markgraf@centrum.cz

Předchozí Další
FOTO: Polonahé holky ve spodním prádle. To je Lingerie Football League

FOTO: Polonahé holky ve spodním prádle. To je Lingerie Football League

10 jednoduchých tipů, jak se stát šťastným člověkem

10 jednoduchých tipů, jak se stát šťastným člověkem

Hruškové carpaccio

Hruškové carpaccio

Američané shodili Kurdům v Sýrii zásilku zbraní i munice

Američané shodili Kurdům v Sýrii zásilku zbraní i munice

ŽEBŘÍČEK: 10 Čechů, kteří v NHL nastříleli nejvíc gólů v oslabení

ŽEBŘÍČEK: 10 Čechů, kteří v NHL nastříleli nejvíc gólů v oslabení