Cviky na zadek

Snad každá žena a dívka chce mít pevné a pěkné pozadí. Bohužel je to někdy velice těžké. Za trochu námahy však pevný zadek určitě stojí. Pokud budete pravidelně cvičit následující cviky na zadek, už se nebudete stydět vyjít v plavkách na pláž či k bazénu. A navíc - pokud jste si mysleli, že jsou cviky na zadek obtížné a fyzicky náročné, budete po přečtení článku mile překvapeni!

První cvik na zadek - Pomalé klesání

Tímto cvikem tvarujete zejména svaly na nohách a hýžďové svaly.

Provedení cviku

  • Stoupněte si, rozkročte, dlaně spojte k sobě jako modelka na obrázku.
  • Pokrčujte nohy a klesejte k zemi.
  • Nenáklánějte se dopředu, držte tělo rovně! (Myslete i na ramena, která tlačte dolů.)
  • Nadejchujte se při klesání, vydechujte když se zvedáte.
  • Cvičte zpočátku dvě série po osmi opakováních, později tři série po deseti opakováních.

Otáčení hlavou v podřepu

Díky tomuto cviku si procvičíte udržení rovnováhy a posílíte hýžďové a stehenní svaly. Navíc si uvolníte napětí v šíji.

Provedení cviku

  • Zopakujte předchozí cvik, ale neklesejte na maximum. Zastavte se tak asi na „půli cesty.“
  • Ruce zvedněte nad hlavu.
  • Přestože máte ruce nad hlavou, tlačte ramena dolů, abyste stáli rovně.
  • S výdechem otočte hlavu doprava, s nádechem ji vraťte do původní polohy.
  • S výdechem hlavu otočte doleva.
  • Opakujte zpočátku třikrát na každou stranu, pak se vraťte do stoje.
  • Celé cvičení třikrát zopakujte.
  • Časem můžete v poloze vydržet déle a havou otáčet například šestkrát.
  • Neotáčejte hlavou trhaně, ale pomalu a plynule.

Zakročení dozadu

Tento cvik na zadek výborně posiluje i stehenní svaly. Ke cviku můžete připojit i činky, stejně jako modelka.

Popis cviku

  • Postavte se.
  • Pravou nohu natáhněte co nejvíc za sebe, levou pokrčte.
  • Držte rovně záda!
  • Při natahování nohy se nadechněte. Pravou nohu vraťte k levé a opět si stoupněte.
  • Při vracení nohy vydechněte.
  • Opakujte, ale nohy vyměňte. Cvičte dvě série po patnácti opakovaních na každou nohu.

Předkročení dopředu

Zkusit můžete ještě jeden cvik na zadek podobný tomu předchozímu, nyní však nebudete zakračovat dozadu, ale naopak dávat nohu dopředu.

Popis cviku

  • Stoupněte si, vykročte pravou nohou vpřed.
  • Pravou nohu pokrčte v koleni, ruce si dejte na zem, bude se vám lépe cvičit.
  • Druhou nohu mějte nataženou dozadu.
  • Nohy vyměňte.
  • Cvičte plynule, nenadskakujte.

Opakujte patnáctkrát na každou nohu. Časem můžete přidat, ale mezi sériemi si odpočiňte.

Stahování - nejlehčí cvik na zadek

Stahování zadku je nejen velice účinný cvik, ale navíc nenáročný na čas i prostor. Můžete ho provádět kdekoliv a kdykoliv. Klidně i vleže při čtení knížky v posteli před spaním. Časem nebudete cviky ani vnímat, účinek se však přesto dostaví.

Zakopávání

Tento cvik na zdek sice není tak lehký jako předchozí, ale výsledky za to určitě stojí.

Provedení cviku

  • Klekněte si na zem, dlaněmi se opřete o podlahu.
  • Zvedněte levou nohu, pokrčte ji (zhruba do pravého úhlu jako modelka).
  • Nohu zakopávejte směrem nahoru.
  • Opakujte desetkrát (časem můžete přidat), pak nohy vymeňte.
  • Cvičte třikrát na každou nohu.

Kmitání

Kmitání nohou je nenáročný cvik na zadek. Můžete ho dělat klidně doma v klidu při sledování svého oblíbeného pořadu v televizi.

Provedení cviku

  • Lehněte si bokem na podložku, hlavu si můžete podepřít, ale nemusíte.
  • Dbejte na správné držení těla, neprohýbejte se. Záda držte rovně.
  • Pokud si hlavu položíte na nataženou paži, budou se vám záda lépe držet rovně.
  • Nohy mějte natažené.
  • Zvedněte horní nohu, stačí mírně a vraťte do původní polohy.
  • Pro lepší výsledky nohu úplně nepokládejte, ale neustále se udržujte v kmitání.
  • Cvičte tři série na každou nohu po patnácti opakováních.
  • Časem přidávejte.

Kroužení nohou

Opět velmi nenáročný cvik na zadek. Při jeho cvičení se rozhodně neunavíte a navíc prospívá zádům.

Provedení cviku

  • Klekněte si na podložku, dlaněmi se opřete o zem.
  • Natáhněte pravou nohu a zvědněte ji do výšky.
  • Začněte nohou kroužit, stačí malé kroužky.
  • Cvičte na jednu nohu patnáct kroužků na jednu stranu, pak na druhou.
  • Po té nohy vyměňte.

Gratulujeme vám! Pokud budete pravidelně cvičit tyto cviky na zadek, zaručeně uvidíte brzo výsledky!

Další články k tématu


Byl pro Vás článek užitečný?

  

Diskuze k článku

Chcete sledovat diskuzi ke článku e-mailem?
pochvala
Autor: Gabriela (31.07.2010)
vyborne,a vazne to funguje!!..:)
Napište mi na ëmail unique-girl@email.cz
Autor: Tereza (19.02.2013)
jak dlouho to musim ty cviky musim cvičit
pochvala
Autor: melisa (26.11.2010)
vazne to fungue zhubla jsem 1 kilo
Re: pochvala
Autor: tereza odepište na email Unique-girl@email.cz (19.02.2013)
a za jak dlouho? jak dlouho ste to cvičila zhubla ste už vic??
Re: pochvala
Autor: já (22.12.2013)
to jste si spíš uprdla, to nebude tím :-))
pochvala
Autor: melisa (26.11.2010)
vazne to fungue zhubla jsem 1 kilo
Re: pochvala
Autor: Hana (19.02.2011)
A jak dlouho bylo nutne cvičit aby tyto cviky zabrali ? a jak intenzivě jste je prováděla ? Děkuji
Re: Re: pochvala
Autor: Hana (11.04.2012)
A za koli dní jste zhubli 1 kilo ?Děkuji..:)
Re: Re: Re: pochvala
Autor: lasska (10.05.2012)
asi tak za dva dny jedno kilo :)
Re: Re: Re: Re: pochvala
Autor: linda (21.04.2013)
za 2 dny jedno kilo super ;)
Re: Re: pochvala
Autor: Eliška (11.04.2012)
Ono to opravdu funguje. :)
Autor: America (19.07.2012)
Jak dlouho budu muset cvičit abych dosáhla zmenšení 2 a více cm?
Autor: America (19.07.2012)
Jak dlouho budu muset cvičit abych dosáhla zmenšení 2 a více cm?
Autor: America (19.07.2012)
Jak dlouho budu muset cvičit abych dosáhla zmenšení 2 a více cm?
Autor: NIkča (29.01.2013)
myslíte když cvičím každý večer 15 minut na zadek i na břicho a bolí me všechno že by to mohlo fungovat? citím jako by svaly jak bolí ale newim zda nemám jeste vic pridqat aby vysledky byli učinějši
Re:
Autor: Leny (09.03.2013)
Nesmí se cvičit každý den!!! Max.obden! Je to pak účinnější. Musí mít svaly čas také na regeneraci!
Re: Rada
Autor: Pavla (02.07.2013)
Hlavně nepřibíreje. Když přiberete, tuk z jídla se vám vrátí zpátky do hjíždí a cvičení bude k ničemu.
Re:
Autor: Míša (29.10.2013)
Jsem trenérka ve fitness klubu pro ženy EXPRESKA. V žádném případě není dobře když vás svaly vyloženě bolí! Je možné aby vás táhly, klepaly se, ale bolet nesmí!!! To byste si mohla také zadělat na pořádné přetržení svalu či vazu a na 3 měsíce máte po cvičení i po normálním pohybu ;) radši zvolte kratší intervaly a opakujte je víckrát ;)
Max ob den
Autor: Kiki (27.11.2013)
Tedy takže mám cvičit jednou za dva dny takže v pondělí pak středa pátek neděle atd.. takže nesmím každý den :) ?? :) Děkuju za odpověd ;)
tak jak
Autor: takova normalni (30.12.2013)
Tak obden nebo ne?
zmenší se mi zadeček?
Autor: ewca (05.01.2014)
Zmenší se mi zadeček , nebo se mi jen posílí svaly?
zpevnění vs zmenšení
Autor: zdenek (16.03.2014)
Ahoj, zadek se těmito samotnými cviky zpravidla nezmenší. Ale určitě se zpevní. A není nad pevný zadek, co s malým a ochablým :-D .... samozřejmě pořád myslím zadek.