Cviky pilates pro pokročilé

Cvičení pilates zpevňuje zejména svaly na břiše a zádech, čímž pomáhá ke zlepšení držení těla. Při pilates je velmi důležité dýchání, dýchejte zhluboka a klidně nahlas. V článku vám přinášíme cviky pilates pro pokročilé. Cviky jsou ideální pro všechny, kteří už cvičení pilates vyzkoušeli a chtějí se posunout dál.

Pokud patříte mezi začátečníky nebo mírně pokročilé, zacvičte si nejdříve Pilates cviky a Cviky pilates II.

Pilates cvik 1

Tento pilates cvik je výborný pro posilování rukou.

Provedení cviku

  • Posaďte se bokem na podložku.
  • Nohy budete mít u sebe, volně natažené ve směru pravého ramena.
  • Rukama se zlehka opírejte o podložku.
  • S nádechem propněte nohy a zvedněte zadek.
  • Opírejte se o levou ruku.
  • Pravou ruku natáhněte plynulým obloukovitým pohybem nahoru.
  • Chvíličku v pozici vydržte.
  • S výdechem se vraťte do původní pozice (to znamená, že i pravá ruka jde dolů), ale pozor, nesedejte si na podložku jako na začátku.
  • To by bylo cvičení příliš jednoduché, zůstaňte pozadím asi třicet centrimetrů nad podložkou.
  • Cvik opakujte a s nádechem se zvedněte do výšky, pravá ruka se zvedá též.
  • Šestkrát opakujte na obě strany.

Pilates cvik 2

Váha těla by při tomto pilates cviku měla být na ramenech, ne na krku, myslete na tuto zásadu při cvičení.

Provedení cviku

  • Lehněte si zády na podložku.
  • Ruce položte podél těla.
  • Začněte zvedat nohy, jako když jdete udělat svíčku, rukama si klidně pomáhejte.
  • Až se vám podaří svíčka, položte ruce zpátky na podložku, teď už musí tělo držet nohy nahoře samo.
  • Levá noha zůstává natažená, pravou si dejte s výdechem za hlavu.
  • Dotkněte se špičkou pravé nohy podložky, ale dejte si pozor, aby byla noha natažená!
  • S nádechem vraťte pravou nohu zpátky k levé - tělo má opět tvar svíčky.
  • Nyní cvik opakujte s levou nohou.
  • Opatrně se vraťte na podložku.

Cvičení pilates 3

Tento pilates cvik je výborný cvik na břicho, ale také může sloužit jako masáž zad. Navíc je to docela zábavný cvik, který vás bude bavit. Je však těžší než na první pohled vypadá. Pokud se vám nepodaří vrátit do původní pozice z polohy na zádech, zkoušejte se nejdříve kolébat jen trošku, aniž byste si zády lehli na podložku.

Provedení cviku

  • Na začátku musíte najít pozici, ve které udržíte rovnováhu.
  • Posaďte se na podložku, ohněte kolena a rukama obejměte obě nohy.
  • Zakloňte se mírně dozadu tak, aby šlapky noh byly nad podložkou.
  • Pomůže vám, když lokty nasměřujete široce do stran, bude se vám lépe držet rovnováha.
  • Dívejte se vzpřímeně před sebe.
  • Mírně nahrbte záda do tvaru písmene C. Hlava jde mírně dopředu a níž, hrudník dozadu. Toto nahrbení zad vám pomůže kolébat se.
  • Modelka na fotografii je v poloze, kdy už se chystá spustit dolů, záda byste měli být tedy shrbená asi tak jako ona.
  • S nádechem se spusťte na podložku, ruce stále drží nohy, celé tělo zůstává ve stejné pozici. Zhoupnete se tedy jako kolébka.
  • Jakmile se celými záda ocitnete na podložce (hlava zůstává ve vzduchu), vraťte se s výdechem ihned do původní polohy.
  • Kolébání zpět neprovádějte švihem ani pomocí rukou.
  • Pracovat musí břišní svaly, nemá tedy smysl kolébat se jen tak pomocí švihu, i když by vás to asi bavilo.
  • V původní poloze se opět narovnejte.

Pilates cvik 4

I v tomto cviku se budete kolébat, tentokrát však trošku jinak. Opět je to výborný cvik na břicho a můžete jej zařadit i mezi své cviky na záda.

Provedení cviku

  • Zaujměte pozici jako modelka na fotografii.
  • Sedíte na podložce, rukama si držíte lýtka, špičky směřují ke stropu.
  • Ramena tlačte dolů, břicho mějte zatáhnuté.
  • Opět mírně zakulaťte záda a s nádechem se spustťe na podložku.
  • Nohy musí zůstat natažené.
  • Vaše poloha na podložce tedy bude vypadat tak, že budete ležet pouze na lopatkách, zbytek těla bude zvednutý jako byste chtěli dát nohy za hlavu.
  • Nohy však na podložku pokládat nebudete, budou v takové výšce, aby ruce, které se stále drží lýtek, zůstaly natažené.
  • S výdechem a se zapojením břišních svalů se vraťte do původní polohy.

Kam jít cvičit pilates

Pokud si chcete vyzkoušet pilates raději pod vedením lektora a nemáte svoje oblíbené sportcentrum, můžete si vybrat z následujícího seznamu:

Pro vyhledání kurzů v dalších městech využijte formulář pod článkem.


Byl pro Vás článek užitečný?

  

Diskuze k článku

Chcete sledovat diskuzi ke článku e-mailem?
K článku zatím nejsou žádné komentáře. Chcete-li vložit komentář, klikněte na tlačítko Nový komentář.

Hlavní článek:

Další aktivity