Do sedla!

Málo sportů se zdá jednodušších než jízda na kole. Ale opak je pravdou. Cyklistika vám poskytne relax, dobrou kondici, náladu, zdraví, ale i nadhled. Nicméně je dobré o ní něco vědět. Seznámíme s tím nejdůležitějším.

Jízda na kole začíná nákupem kvalitního vybavení. To proto, aby se vám nestávalo, že sotva vyjedete z domova a dostanete se pod první kopec, řeknete si: „Už nemůžu. Raději slezu a vytlačím to!“ Stop! Jestli to s cyklistikou myslíte vážně, přečtěte si pozorně tento článek a nechte si poradit, uvidíte, že ten zpropadený kopec vyšlapete a budete na sebe hrdí. Podle trenéra Ondřeje Čarňanského je na začátku nejdůležitější se rozhodnout, jakým cyklistou chcete být, a úměrně tomu pak koupit potřebné vybavení: „Pokud chcete kolo jenom na jízdu do nejbližší hospody, můžete si koupit levné supermarketové v ceně kolem pěti tisíc. Takové kolo je obvykle dost těžké, jeho životnost sporná, ale na krátký výlet jednou za týden postačí. Jestliže to však s cyklistikou myslíte aspoň trochu vážně, rozhlížejte se po kolech v ceně od 15 do 20 tisíc korun a výše. Myslím, že právě kvalita kola je to, co většinu lidí odrazuje od častého ježdění. Pokud máte alespoň možnost svézt se na skutečně dobrém kole, pochopíte rozdíly.“ Ty jsou patrné hlavně u váhy kola (ta je hodně znát v kopcích), kvality řazení a brzdění a u kol do terénu i v komfortu. Některé značky či obchody dělají i testovací jízdy, kdy si vybrané kolo můžete zdarma na víkend půjčit a zajezdit si na něm. Tak neváhejte.

Horské, trekové, nebo city bike?

V první řadě musíte vědět, kde hodláte jezdit. Většina lidí si v domnění, že jde o nejlepší investici, pořizuje kolo horské. Jenže… „Horské kolo je asi nejčastější a nejšpatnější volbou. Pokud budete opravdu jezdit mimo silnice, pak ano, v opačném případě je to ale cesta do pekla. Horské kolo bude vždy pomalejší a těžší – ve stejné cenové kategorii – než kolo silniční, případně trekové. Takže se na něm mnohem víc nadřete,“ upozorňuje Ondřej Čarňanský. Pokud milujete les, terén, hory, pak si horské kolo klidně kupte. Pakliže se ale lesním cestám s kameny koreny a podobne vyhýbáte, vsadte radeji na krosové – trekingové. Má rovná řídítka jako horské, ale užší pneumatiky, proto vám svižně pojede po silnici, na zpevněných cestách a bez problému zvládne i lehčí terén. Jestli už jste majiteli horského biku a teď se tlučete do hlavy, jakou obrovskou chybu jste udělali, nezoufejte a snažte se kolo přizpůsobit: kupte si pláště s hladším vzorkem. Stojí od tří stovek, a přitom se vám na nich po cestách bude jezdit snadněji i rychleji. Poslední kategorií kol je city bike – kola určená pro jízdu ve městě, která mají blatníky, světla a všechny jiné duležité doplňky. Při koupi asi budete řešit i otázku, jestli kolo s pánským, nebo dámským rámem. Co se týká dámského, bude se vám na něj lépe nasedat, navíc pokud třeba povezete v sedačce dítě, nehrozí, že ho při nasedání kopnete.

Na biku lehce a pohodlně

Když si pozorně projdete nabídku v obchodech, určite najdete i tzv. celoodpružená kola. O co jde? Odpružení zamezuje nárazům nejen na předním, ale i na zadním kole. Nebudou vás tedy bolet z drncání ramena, šíje a zápěstí, snadněji udržíte řídítka i při jízdě v náročnějším terénu. „Díky odpružení kolo lépe kopíruje terén – tolik neodskakuje, takže jezdec drží snadněji stopu a svezení je samozřejmě pohodlnější,“ říká Ondřej Čarňanský. Takže je pro vás odpružení vhodné, nebo nikoli? Záleží, kde prevážně jezdíte a jak moc vás to baví. Celoodpružené kolo je výborná věc do terénu, ale počítejte s náklady minimálně kolem třiceti tisíc, naopak do města se moc nehodí. Aby vás při jízdě na kole nic nebolelo, chce to nejenom dobré odpružení a správný posez (o tom za chvíli), ale také řádnou velikost sedla. K dostání jsou tři velikosti, volit byste měli podle šířky svého pozadí. V některých specializovaných prodejnách kol (u konkrétních firem) se můžete setkat s tím, že vás technik posadí na tzv. měrku, aby určil otisk vašich sedacích kostí. Podle toho pak vybere velikost S, M nebo L. Zvolit si můžete i tvrdost sedla: obecně platí, že pro kratší jízdy se hodí sedlo tvrdší, pro dlouhé naopak měkčí, nebo dokonce s dírou, i když i to je relativní a záleží na konkrétním človeku. Co se týká pedálů, pro začátek jsou vhodnejší – a určitě bezpečnější – nášlapné, kde při vystupování stačí dát patu do strany a zámek mezi botou a pedálem se uvolní. Když se budeme bavit o doplňcích, nejvetší chybou vetšiny cyklistů je podle Ondřeje Čarňanského absence přilby. „Bohužel i pád v rychlosti deset kilometrů za hodinu může být pádem posledním. Rekreační cyklisté vetšinou argumentují tím, že pro jízdu ve městě nebo na cyklostezkách není přilba potřeba, že přece jedou jenom kousek… Nejvíce nehod však bývá tam, kde je více lidí, tedy ve městech,“ upozorňuje odborník. Ani cyklistické rukavice nebo brýle nejsou jenom na parádu. „K základnímu vybavení určite patří přilba, rukavice, brýle a cyklokalhoty s ‚plínou‘, pod které si neoblékejte žádné spodní prádlo, jinak hrozí opruzeniny. Sedací partie je někdy dobré si namazat – prodávají se speciální krémy, případně se hodí vazelína,“ dodává odborník.

Aby vám to jelo...

Teď, když už máte to nejlepší kolo a všechno potřebné vybavení, nezbývá než začít jezdit. Abyste veškerou energii, kterou dáte do šlapání, investovali správně a měli z jízdy patřičný požitek, musíte na kole dobře sedět, což znamená ani príliš vysoko, ani príliš nízko. Sedlo si proto nastavte tak, abyste při šlapání dosáhli na pedály a přitom měli nohy v kolenou stále mírně pokrčené. „Pokud je vzdálenost pedál a sedlo příliš dlouhá, člověk se v sedle ,vrtí‘ a nadměrnou vzdálenost kompenzuje nakláněním pánve, čímž ji přetěžuje,“ upozorňuje Ondřej Čarňanský a dodává: „Jestliže je sedlo naopak příliš nízko, je jízda fyzicky náročná především pro kolena.“ Jeho obecná rada pro nastavení výšky sedla je taková, že pokud je pata na pedálu (ten musí být v dolní pozici v prodloužení osy sedlové trubky – tedy zhruba na 7 hodinách) a noha je natažená, výška sedla je ideální. Velmi častou chybou u rekreačních cyklistů jsou podle odborníka plně propnuté ruce. „Všechny vibrace a nárazy pak jdou rovnou do kloubů. Ruce by měly být mírně pokrčené v loktech a v rámci možností uvolněné, aby mohly ‚pružit‘,“ říká Ondřej Čarňanský. Co se týká jízdy samotné, nejezděte na těžké převody, u kterých se budete na kole kroutit (správná jízda přitom vypadá tak, že vršek těla by se neměl téměř pohybovat), ale zvolte lehčí a raději svižněji šlapejte. Pokud jste žena a jedete na výlet na kole se svým partnerem, zkuste se nesrovnávat – muži mají mnohem více síly, proto si mohou dovolit volit těžší převody. Zvlášť ženy by si pak podle Ondřeje Čarňanského měly dávat pozor na špatně prohnutá záda.

Jak často jezdit?

Češi cyklistiku milují. A není divu. Díky kolu totiž můžete poznávat přírodu, památky a také zároveň něco udělat pro své zdraví a kondici. Navíc při jízdě nezatěžujete klouby a šlachy tak jako při jiných sportech, proto je kolo doporučované i lidem s mírnou nadváhou. Samozřejmě že se vám pojede lépe, když budete mít alespoň NĚJAKOU kondici. Takže než se v euforii vydáte na víkend, nebo dokonce celou dovolenou v sedle, jděte se předtím několikrát projet a trénujte. Nejenže se vaše tělo připraví na zátěž (a patřičně se otlačí zadní partie), ale budete mít zároveň možnost doladit technické detaily přímo na kole. Jestliže s cyklistikou právě začínáte, nejdůležitější rada zní: Hlavně pozvolna. Jinak totiž hrozí, že skončíte stejně rychle, jako jste začali. „Ideální je hýbat se pravidelně a postupně prodlužovat dobu zátěže. Na kole dostávají nejvíc zabrat stehna – kvadriceps – a jejich zadní strana plus lýtka. Negativně se jízda projevuje zpočátku na zadních partiích, které zkrátka bolí ze sezení. „Někoho mohou v počátcích bolet záda – hlavně v bederní oblasti a ze záklonu hlavy pak za krkem, to by však časem mělo ustat. Pokud bolesti neustanou, je to signál, že zřejmě něco neděláte dobře – sedíte v křeči, máte špatně nastavené kolo a podobně,“ říká Ondřej Čarňanský.

Zhubnu? Ano, ale…

Nemusíte jezdit každý den. Naopak. Je přímo žádoucí pohybové aktivity trochu prostřídat a nezapomínat na nějaké kompenzační cvičení – například jógu, plavání, nordic walking nebo alespoň lehké protažení před jízdou a po ní. Nemusí jít o žádné sofistikované cviky – úplně postačí zakroužit rameny a pánví a protáhnout trup pár předklony. „Snad největší chyba – zvlášť u mužů – je přecenění fyzických a hlavně technických schopností. Tím mám na mysli zejména vysokou rychlost ve sjezdu a davové šílenství na závodech, kde jsou lidé ochotní se ,pozabíjet‘ kvůli x-tému místu, ačkoli o nic nejde,“ říká odborník. U žen vidí největší chybu v tom, že řada z nich přistupuje ke kolu stylem: mě to nebaví, ale chtěla bych zhubnout. Ovšem pokud je jízda na kole jenom štvanicí za spalováním kalorií, velmi brzy se změní v nenáviděnou drezuru, za chvíli s ní seknete a ještě si budete vyčítat investované peníze. Osobně doporučuji šlapat v první řadě hlavně proto, že vás to baví. Pak existuje i velká pravděpodobnost, že vám cyklistika vylepší tělo… Záleží samozřejmě na tom, kolik toho najezdíte a také kolik toho – a čeho – sníte. Obráceně, že se z touhy po štíhlejším těle vyvine láska k bicyklu, to, ruku na srdce, většinou nefunguje.

TRÉNINKOVÝ MODEL PRO CYKLISTU ZAČÁTEČNÍKA, V PŘÍPADĚ ŠPATNÉHO POČASÍ LZE NAHRADIT SPINNINGEM NEBO ROTOPEDEM.

1. TÝDEN PO DNECH:

kolo 30 minut (na osezení „zadku“), volný den (prípadne regenerace – vířivka, pára, sauna), kolo 40 minut, kompenzační den (fitko, jóga, pilates, aerobik – jakékoli komplexní cvičení, ideálně s důrazem na trup a správné držení těla), kolo 50 minut, volný den, den s jiným sportem (třeba plavání, nordic walking, eliptický trenažér, bežky, dlouhá svižná procházka se psem, práce na zahradě)

2. TÝDEN PO DNECH:

kolo 40 minut, volný den, kolo 50 minut, kompenzační den, kolo 60 minut, volný den, den s jiným sportem

3. TÝDEN PO DNECH:

kolo 50 minut, volný den, kolo 60 minut, kompenzační den, kolo 70–80 minut, volný den, den s jiným sportem

4. TÝDEN PO DNECH (VOLNEJŠÍ):

kolo 30 minut, volný den, kolo 40 minut, kompenzační den, kolo 50 minut, volný den, den s jiným sportem

KOLO, NEBO ROTOPED?

Možná vám přijde jednodušší pořídit si domu rotoped. Pravda, pri šlapání na rotopedu neuvidíte nic víc než kousek svého bytu a možná nějaký pořad v televizi, ale zase je to levnější, můžete jezdit, kdy chcete a v jakémkoli počasí. Rotoped má svoje výhody, nicméně pokud se právě rozhodujete, jestli rotoped, nebo kolo, Ondřej Čarňanský by se přikláněl k volbě číslo dvě. „Rotoped je nuda. Po hodině toho budete mít plné zuby, prestože u jízdy budete sledovat svůj oblíbený seriál. Šlapete, šlapete, ale pořád jste na místě, nic vás neochlazuje, takže pot z vás přímo leje… Není divu, že po pár dnech se z rotopedu stane vešák,“ usmívá se. Když už dáváte přednost indoorovým aktivitám, zvolte raději spinning, úplně nejlepší volba je však podle odborníka koupit si v březnu nebo v dubnu týden dva dovolené na Mallorce a půjčit si silniční kolo. „Kdo nepřijel – nepochopí. Tady si kolo zamilujete,“ dodává. Kolo si můžete půjčit na místě (pronájem na týden stojí zhruba 70–100 eur), navíc vám bude k dispozici cykloinstruktor, který vás provede místy a cestami, které byste sami třeba jen težko hledali. Podívejte se například na www.nacesty.cz nebo kontaktujte trenéra Ondřeje Čarňanského, který na Mallorce žije. www.carnansky.cz nebo e-mail: OCarnansky@seznam.cz

ZDROJ: DIETA 3/2012, autor: Jana Benešovská


Byl pro Vás článek užitečný?

  

Diskuze k článku

Chcete sledovat diskuzi ke článku e-mailem?
K článku zatím nejsou žádné komentáře. Chcete-li vložit komentář, klikněte na tlačítko Nový komentář.