Důležitý rozjezd

Jak správně zahřát a rozhýbat svaly před sportováním a jaké cviky zařadit až po něm? Rozcvičku připravila trenérka Petra Munduchová.

Před cvičením svaly a klouby rozhýbejte krouživými pohyby, radí cvičitelka a trenérka Petra Munduchová. Toto dynamické protažení (výpady, úklony, úkroky a rotace kloubů) vás připraví pro lepší výkony a pomůže předejít úrazům. Pozor, pokud trénink začnete strečinkem, ten může způsobit utlumení svalových vláken a podle nejnovějších studií to může přivodit zranění! Statický strečink si dopřejte teprve poté, co se vrátíte ze cvičení se zahřátými svaly. Uvolníte je a urychlíte jejich regeneraci. Závěrečný strečink provádějte pomalu a plynule. Jakmile ucítíte napětí v protahovaném svalu, zastavte a zhluboka dýchejte. Každé protažení má trvat nejmíň 20–30 vteřin.

DYNAMICKÉ PROTAŽENÍ VNITŘNÍ STRANY STEHEN

* Postavte se do širokého stoje rozkročného tak, aby špičky směřovaly rovně. Srovnejte záda a zpevněte střed těla.

* Poté přeneste váhu na levou nohu, přitom pravá noha zůstane propnutá. Koleno levé nohy by nemělo přesáhnout špičku chodidla.

* Vraťte se zpět do základní pozice a pohyb opakujte 15x. Strany střídejte.

DYNAMICKÉ PROTAŽENÍ ACHILLOVY ŠLACHY A LÝTKOVÝCH SVALŮ

* Vykročte levou nohou dopředu, pravou nohu nechte propnutou a zůstaňte stát na špičce chodidla.

* Poté sešlápněte patou pravé nohy na zem.

* Dbejte na to, aby hlava, krk, záda, kyčel, koleno a chodidlo zadní nohy tvořily jednu přímku.

* Opakujte 15x, a pak vystřídejte nohy.

STATICKÉ PROTAŽENÍ VNITŘNÍ STRANY STEHEN

* Roznožte a pokrčte kolena tak, aby se chodidla navzájem dotýkala.

* Chodidla nebo kotníky uchopte rukama, sedací kosti tlačte do země a vytáhněte se co nejvíce až do temene hlavy.

* Páteř musí být vzpřímená, ramena a lopatky stahujte směrem dolů k pánvi.

* V pozici setrvejte minimálně 20 sekund.

STATICKÉ PROTAŽENÍ BEDROKYČLOSTEHENNÍHO SVALU

* Klekněte si na levé koleno a pravou nohou nakročte dopředu tak, aby pravé lýtko a zadní strana stehna svíraly téměř pravý úhel. Levé koleno, pánev, páteř, rameno, hlava musí být v jedné ose. Podsaďte pánev, ale neprohýbejte se v bedrech a vytáhněte se z kolene až do temene hlavy. Tah správně ucítíte na přední straně stehna. Takto právě protahujete sval v oblasti beder, kyčlí a stehenního svalu.

* V poloze setrvejte minimálně 20 vteřin, pak vystřídejte nohy.

STATICKÉ PROTAŽENÍ HÝŽĎOVÝCH SVALŮ A ROTÁTORŮ PÁTEŘE...

* V sedu pokrčte pravou nohu a dejte ji za levé koleno. Levým loktem se zapřete o pravé koleno a vytočte trup doprava.

* Pravou paží se zapřete za zády o zem.

* Důležité je se v pozici stále vytahovat směrem nahoru do temene hlavy a přímit tak páteř.

* Po 30 vteřinách vystřídejte strany.

... ACHILOVKY, LÝTKOVÝCH SVALŮ A ZADNÍ STRANY STEHEN

* Dlaně položte na zem na šířku ramen, vytáhněte co nejvíce sedací kosti směrem nahoru a vytvořte z těla trojúhelník.

* Poté pokrčte pravé koleno, s výdechem se uvolněte a sešlápněte levou patu až na zem.

* Ramena stahujte směrem od uší a lopatky k hýždím, hrudník ke stehnům.

* Po 20 vteřinách vystřídejte nohy.

STATICKÉ PROTAŽENÍ PRSNÍCH SVALŮ

* Zapřete se levým předloktím o zeď.

* Stáhněte rameno směrem dolů.

* Protáhněte páteř až do temene hlavy.

* Neprohýbejte se v bedrech.

* Setrvejte v pozici minimálně 20 vteřin, poté vyměňte strany.

USAZENÍ KYČLÍ A PROTAŽENÍ ZADNÍ STRANY STEHEN

* Položte se na záda. Na chodidlo levé nohy, těsně pod patní kost, navlékněte popruh, elastický theraband nebo pásek.
Ideální pozicí je zdvižená noha kolmo k tělu.

* Kolena propínejte a patu se snažte vytahovat co nejvíce nahoru, kyčel a sedací kosti tlačte směrem do země.

* Po 20 vteřinách překlopte nohu na vnitřní stranu, aniž by se zdvihly hýždě.

* V pozici chvíli vydržte a následně překlopte nohu směrem ven na protilehlý bok, který se nesmí odlepit od země. Až nohu vrátíte do středu, vystřídejte strany.

----

Článek vyšel v časopise Dieta.


Byl pro Vás článek užitečný?

  

Diskuze k článku

Chcete sledovat diskuzi ke článku e-mailem?
K článku zatím nejsou žádné komentáře. Chcete-li vložit komentář, klikněte na tlačítko Nový komentář.