Jak běhat v zimě?

Dny se krátí, slunce se schovává, teplota padá k nule a spousta lidí dává běhání vale. Vůbec to není nutné! Přinášíme pár triků, jak běhat, i když vám půjde pára od úst a venku bude bílo.

Běhání na podzim a v zimě je příjemnější a jednodušší než v parném létě. Na zimu, která obvykle panuje v našich podmínkách, si totiž tělo zvykne snadněji než na pětatřicetistupňová vedra. Na ta se tělo potřebuje aklimatizovat, aby trénink zvládlo. Pokud nejsou výjimečně tuhé mrazy, podle trenéra Michala Kulky z NIKE RUN CLUB se dá v zimě pohodlně běhat zhruba do minus deseti stupňů, samozřejmě ve správném oblečení a při dodržení zásad uvedených níže. Nenechte se odradit ani mírným podzimním deštěm. Dobře se v něm dýchá a trénink zvládnete levou zadní. Kvůli brzkému stmívání je jen potřeba dávat pozor, kde běháte, ať už kvůli vlastní bezpečnosti, nebo zdraví.

1. DOBŘE SE OBLEČTE

Běhat se dá v čemkoli včetně starých tepláků a mikiny. Když si ale pořídíte lehké funkční oblečení a kvalitní boty, hned se vám bude chtít ven o něco víc.

„Na trénink v zimě je potřeba oblékat se jako cibule, tedy víc tenkých vrstev jedna na druhou,“ říká Michal Kulka. Počet vrstev záleží na počasí a na tom, jak jste zimomřiví. Obecně platí, že když vyjdete ven, měla byste dřív, než se rozběhnete, pociťovat mírný chlad. Také platí, že čím rychleji hodláte běžet, tím méně vrstev. Na nohy patří dlouhé legíny a klasické, nikoli krátké ponožky.

„Ty nechte přes zimu v šuplíku,“ radí Michal Kulka. „Pokud nejste celou dobu v pohybu, trpí v zimě hlavně Achillovy šlachy a snadno můžete přijít ke zranění.“ Ženy mají problém s dokrvováním konečků prstů, proto si vezměte i rukavice.

I když většina běžkyň dává přednost čelenkám, Michal Kulka doporučuje čepici, k níž klidně přidejte tunel na ochranu krku: nejvíc tepla totiž odchází hlavou. Nemusíte se oblékat přehnaně teple. Pokud máte kvalitní funkční oblečení, jedna vrstva navíc nevadí, protože oblečení je většinou lehké a můžete ho sundat a uvázat třeba kolem pasu.

2. PŘEMÝŠLEJTE O MOTIVACI

Do chladna se zataženou oblohou člověk nevybíhá zrovna s nadšením, a tak je důležité mít dobrý důvod, který vás vytáhne z gauče. Není od věci si najmout trenéra, který na vás aspoň jednou týdně bude někde čekat. Je to zodpovědnost, každý zrušený trénink je nepříjemný nebo za něj zaplatíte, a tak si výmluvu dvakrát rozmyslíte.

Trenér zároveň monitoruje vaše pokroky a dokáže vás správně motivovat. Běhání je poslední dobou populární, a tak pokud nemůžete běhat s trenérem, kamarádkou nebo přáteli, podívejte se po tréninkových skupinách. „Běhání není tak individuální sport, jak se často zdá. Podle mých zkušeností preferuje většina žen běhání ve skupině a chtějí si u něj povídat – to vřele doporučuju. Povídání je dobré, protože díky němu udržujete pod kontrolou aerobní tempo a spalujete tuky. Také uvolňuje mimické svaly, takže člověk dýchá přirozeně,“ vysvětluje Michal Kulka. Dobrou motivací je také registrovat se na nějaký jarní závod – podívejte se třeba na www.runczech.com, kde najdete přehled závodů po celé republice.

3. SPRÁVNÁ TECHNIKA

Většina začínajících běžců končí se zimním běháním ve chvíli, kdy je po prvních metrech začne dráždit chlad v hrdle a oni se rozkašlou na celé kolo. A to se může přihodit už při několika málo stupních pod nulou, ne až ve třicíti minus. Aby se vám to nestalo, vyvarujte se velkých přechodů mezi teplem a chladem.

Jakmile opustíte vytopený domov, začněte trénink prvního půl kilometru nebo kilometr svižnější chůzí. „Tělo si na chlad zvykne a vy se můžete pozvolna rozběhnout,“ doporučuje Michal Kulka. Chůzi je dobré proložit dynamickým strečinkem, při kterém se rozcvičíte. Když před sebou máte pomalejší trénink, nemusí být tak důkladný, jako když plánujete běhat kopce nebo schody. Zkuste si třeba pár poskoků na místě nebo na jedné noze, opřete se o zábradlí nebo zídku a protáhněte achilovky. Chyťte jednu nohu po druhé v koleni a provádějte kroužky. Horní polovinu těla rozcvičíte při postoji na šířku pánve a kroužky rameny vpřed a vzad.

Při samotném běhu si hlídejte hlavně rovné postavení těla a správné dýchání. Leckde jste asi slyšela, že pokud se nadechujete studeného vzduchu ústy, hrozí podráždění průdušek. „Proto spousta žen drží pusu zavřenou, jenže tím si stáhnou hrudník, dýchají povrchně, neběží se jim dobře a nebaví je to,“ říká Michal Kulka. Podle něj je důležité dýchat přirozeně jak nosem, tak ústy. Ideální je si při běhání povídat. Pokud by vás začalo při běhu píchat v boku, zpomalte tempo, dejte spojené ruce na temeno hlavy a hluboce se nadechujte a vydechujte. Za chvilku to přejde a můžete pokračovat dál.

4. VENKU JE LÍP!

Většina lidí si myslí, že běhat v posilovně na páse je v zimě lepší. Není vám sice taková zima a otevřeno je i ve chvíli, kdy je venku ještě nebo už zase tma, tím ale výhody fitka končí. „Na pás chodí běhat spousta lidí, kteří se necítí úplně zdravě.

Jsou třeba nastydlí, ale nechtějí vynechat trénink. Pak kýchají, prskají, smrkají a bacily letí přímo na vás. Existuje tedy mnohem vyšší pravděpodobnost, že onemocníte, než když vyrazíte dobře oblečená běhat ven,“ vysvětluje Michal Kulka. V zimě vás totiž neohrožuje ani tak mráz jako možnost, že vám dojdou síly a vy budete muset domů dojít mrazem zpocená. Pokud jste začátečnice a běžíte sama, držte se v okolí bydliště. Závěrečné protažení pak nechte až na doma, kdy se osprchujete a převléknete do suchého.

5. NEZAPOMEŇTE NA PITÍ

Když je mizerné počasí a tolik se nepotíme, nemáme ani takovou žízeň. Jenže tělo vodu ztrácí třeba obláčky páry, co jdou od úst. Pokud nemáte chuť na vodu, vezměte si s sebou trochu teplého čaje. Jestli běháte okruhy nebo rovinky, můžete láhev schovat někam do křoví. Hlavně ji nedržte v ruce, to kazí techniku.

Existují speciální popruhy s držákem, které si uvážetekolem pasu a do nich láhev zasadíte, ruce tak zůstanou volné. V den tréninku byste měla vypít přibližně 1–2 litry tekutin navíc. Pokud netrénujete na maraton a neběžíte víc než hodinu a půl, je zbytečné tahat s sebou litrové láhve. Budou vás obtěžovat a trénink vás bude štvát.

Článek vyšel v časopise Dieta.


Byl pro Vás článek užitečný?

  

Diskuze k článku

Chcete sledovat diskuzi ke článku e-mailem?
K článku zatím nejsou žádné komentáře. Chcete-li vložit komentář, klikněte na tlačítko Nový komentář.