Jak si sestavit vlastní cvičební plán

Mnoho lidí se domnívá, že cvičení je náročné na čas i peníze. Zčásti je to samozřejmě pravda. Investice do zdraví se ale vyplatí a můžete si také sestavit vlastní cvičební plán, který vám pomůže zkombinovat cvičení doma a na speciálních místech, čímž ušetříte čas i peníze. Sestavit si osobní cvičební plán není úplně jednoduché a přečtení jednoho článku z vás samozřejmě neudělá profesionálního trenéra. Na druhou stranu se ale můžete držet několika rad, které jsou pro sestavení cvičebního plánu velmi důležité.

Co je to cvičební plán a na co se zaměřit

Plán cvičení nám pomáhá "donutit" se pravidelně ke cvičení a dosáhnout svých cílů, které mohou být různé - redukce hmotnosti, tvarování postavy, zlepšení zdravotního stavu a podobně. Do cvičebního plánu můžete zahrnout domácí cvičení i cvičení ve fitness centru. Osobní cvičební plán si můžete nechat sestavit profesionálním trenérem, nebo si jej můžete vytvořit sami.

Při sestavování plánu je důležité zohlednit vaše individuální časové i fyzické schopnosti a možnosti. Udělejte si cvičební plán tak, aby kombinoval různé druhy cvičení a zahrňte také relaxační prvky. Nevadí, že doma nemáte speciální posilovací stroje. Vyjděte z toho, co máte k dispozici, nebo co jste ochotní si koupit. Ideální cvičební pomůcky jsou například overbally, posilovací gumičky či činky - místo těch můžete klidně použít i láhve naplněné vodou, dosáhnete stejného účinku, aniž byste zbytečně utráceli.

Sepište si svůj cvičební plán tak, aby se postupně zvyšovala intenzita, délka a náročnost cvičení, a rozepište si plán dopředu, abyste jej byli schopní zařadit do svých ostatních aktivit a povinností. Snažte se, aby vám samotným připadal plán zajímavý, kombinujte místa a druhy cvičení, zařaďte skupinové aktivity. Pravidelným tréninkem nejen posilníte svalstvo celého těla, odstraníte také pohybové problémy a zlepšíte svůj celkový zdravotní stav.

Skladba cvičení

Každé cvičení by se mělo skládat ze čtyř základních částí:

  • Zahřátí, strečink a rozcvičení - na úvod jsou nezbytné, protože cvičit s nezahřátými svaly a neuvolněnými klouby je nebezpečné. Tato část připraví vaše tělo na další zátěž, vyhnete se tak nepříjemným bolestem, které by vás jinak čekaly druhý den.
  • Aerobní část tréninku - díky vynaložené námaze se spalují tuky, tvarujete si postavu a také zpevňujete svaly.
  • Vlastní trénink - zbytečně se nepřetěžujte, nastavte si laťku podle svých možností a schopností, obtížnost postupně navyšujte a nesnažte se okamžitě dosáhnout stejné úrovně, jako byste cvičili už léta.
  • Závěrečný strečink - nevynechávejte strečink ani na konci, i po cvičení je protáhnutí velmi důležité, navíc vaše tělo může relaxovat po namáhavém výkonu.

Pár rad, na co ve svém cvičebním plánu nezapomenout

Stanovte si reálné cíle a naslouchejte svému tělu

Než začnete se sestavováním plánu, stanovte si nejprve své cíle. Chcete zhubnout o pět kilo? Nebo chcete zpevnit svalstvo a vytvarovat postavu? Promyslete si také, kolik máte volného času, který cvičení můžete věnovat. Zbytečně si nestanovujte nesplnitelné cíle, to vás jenom odradí. Raději si ze začátku určete cíle nižší, aby vás jejich splňování motivovalo k dalším pokrokům.

Pokud se vám zdá, že určitý druh cvičení vašemu tělu nevyhovuje, raději upravte svůj program a toto cvičení nahraďte jiným . Po určité době můžete cvičení nebo jeho prvky opět do programu vložit, protože s tím, jak se vám vylepší kondice, budete schopni provádět náročnější cviky než na začátku. Pokud máte zdravotní potíže, poraďte se svým lékařem, jaké cvičení je pro vás nejlepší a jakému se naopak máte vyhnout. Nikdy se nepřetěžujte, přetížení vede pouze k nepříjemným bolestem nebo zraněním, které vás vyřadí z dalšího tréninku a odradí od dalšího cvičení.

Buďte důslední

Aby bylo cvičení účinné, měli byste cvičit alespoň 30 minut v kuse. Některé studie tvrdí, že ideálním časem je asi jedna hodina, protože cvičení je více propojené a můžete důsledně procvičit všechny části svého těla. Záleží ale na individuálním přístupu.

Každý by si měl ještě před začátkem cvičením vyhradit čas, který je schopen cvičení věnovat, postupně může trénink navyšovat, nebo cvičit častěji. Při sestavování plánu si dejte pozor na to, aby bylo cvičení vyvážené pro celé tělo a procvičovalo přibližně rovnoměrně všechny části těla. Pokud se chcete zaměřit pouze na určité partie, věnujte jim nejvíce času, cvičení však obměňujte a nezapomínejte ani na zbytek těla.

Začněte s chozením

Chození je ideální aktivitou pro všechny, pro netrénované lidi je to navíc ideální forma cvičení, se kterou mohou začít. Každý den si udělejte alespoň půlhodinovou procházku a postupně zvyšujte tempo. Účinky se jistě brzy dostaví. Pokud jezdíte do práce hromadnou dopravou, vysedněte o zastávku dříve, nejezděte výtahem, choďte raději po schodech. Časem prokládejte procházky vyšším tempem chůze nebo běháním. Postupně navyšujte intervaly, ve kterých musíte více zapojovat svalstvo.

Pravidelně navyšujte svou zátěž a nezapomínejte na dýchání

Říká se, že ideální zátěž je taková, při které máte potíže mluvit na osobu vedle vás. Tato jednoduchá rada má něco do sebe. Pokud jste totiž bez problémů schopni diskutovat s okolím, znamená to, že vaše zátěž není dostatečně velká na to, aby jste ztráceli nadbytečná kila, nebo posilovali svaly. Pravidelným cvičením se vám vaše původní zátěž už nebude zdát tolik náročná, proto zvyšujte tempo, opakujte cvik vícekrát a cvičte častěji. Při cvičení zhluboka a pravidelně dýchejte. Nejen že se vám bude cvičit lépe, budete také schopni déle vydržet a cvičení bude intenzivnější.

Začátek je těžký, udržte si ale svou motivaci i na další cvičení

Začít cvičit může být velmi těžké, pokud se už jednou přesvědčíte, rozhodně to nevzdávejte po prvním nezdaru! Vydržte pravidelně cvičit co nejdéle. Pokud vás už určité cvičení nebaví, najděte si klidně jinou (pro vás zábavnější) formu. Nové aktivity ve vašem městě si můžete najít například na tomto vyhledávači sportovních a cvičebních kurzů. Zkuste střídat letní a zimní sporty, aktivity venku a vevnitř. Najděte si kamarády, se kterými budete chodit pravidelně na cvičení, donutí vás to nevynechávat trénink. Nezapomeňte se motivovat a také pochválit - přece si to zasloužíte!


Byl pro Vás článek užitečný?

  

Diskuze k článku

Chcete sledovat diskuzi ke článku e-mailem?
K článku zatím nejsou žádné komentáře. Chcete-li vložit komentář, klikněte na tlačítko Nový komentář.