Jak správně posilovat břicho?

Lidé mají o svém břichu mylné představy. Výsledkem toho je špatná volba cviků, bolesti zad a nulový efekt.

Nejčastější chyby a tvrzení o posilování břicha, které většina z nás bere jako pravdivý fakt, jsou:

Čím více, tím lépe – pokud denně neudělám minimálně 100 až 200 „sklapovaček“, můžu se rozloučit se svými sny o nádherně plochém bříšku. Omyl. Zejména při posilování břišních svalů platí pravidlo: „Někdy méně znamená více.“ Deset správně provedených opakování má lepší efekt než padesát špatných. Je velice důležité dbát na správnou techniku provedení cviku a správné dýchání.

Břicho je rozdělené na vrchní a spodní – většina z nás si myslí, že se musí zaměřit pouze na spodní břicho, protože se tam ukládá nejvíce tuku. Břišní svaly (ty povrchové) jsou přitom pouze dva, a to přímý břišní sval a šikmé břišní svaly, anatomicky žádné spodní břicho neexistuje. Pokud se chcete zaměřit na nějakou část břicha, zkuste na ono místo položit své dlaně a tou částí zad, která je pod nimi, se mírně přitisknout k podložce. Při pohybu se potom na tuto oblast koncentrujte a cvik bude velice efektivní. Co se týká oblasti spodní části břicha, zaměřte se na posilování pánevního dna a CORE, právě hluboké stabilizační svaly mají vliv na zatažení spodní části bříška.

Když budu hodně posilovat břicho, zbavím se bolesti zad – pokud vás bolí záda, buďte naopak velice opatrní a dbejte na správnou techniku provedení. Pokud si nejste jistí správností provedení cviku, raději požádejte o pomoc odborníka, jinak byste mohli situaci ještě zhoršit.

Jak správně cvičit:

1. Výchozí pozice – při posilování břicha je důležitá poloha, ze které cvičení zahájíte. Všeobecně platí toto: hlava je v prodloužení páteře a pohled očí směřuje ve všech pozicích stále dopředu, ramena a lopatky jsou stažené dolů; bedra by měla být téměř pořád v kontaktu s podložkou a bříško je vtažené dovnitř; hýžďové svaly jsou uvolněné.

2. Dýchání – by mělo být plynulé a pravidelné. Ve spodní fázi pohybu se nadechujeme nosem (svaly jsou protažené, ale nikoli uvolněné) a při zdvihu nahoru, kdy dochází ke kontrakci svalů, vydechujeme ústy. Vyvarujte se zadržování dechu.

3. Plynulost pohybu – dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se od podložky. Ramena, lopatky a hlavu držte stále ve vzduchu.

4. Počet opakování – pokud bude pohyb efektivní, pocítíte svaly už po 10–15 opakováních a tento počet si zvolte jako základní. Postupně můžete dojít na 20–25. Snažte se nejprve osvojit jeden či dva cviky, které opakujte 2x až 3x, teprve potom zařaďte cviky nové.


Článek je z kampaně Hubneme do plavek



Byl pro Vás článek užitečný?

  

Diskuze k článku

Chcete sledovat diskuzi ke článku e-mailem?
K článku zatím nejsou žádné komentáře. Chcete-li vložit komentář, klikněte na tlačítko Nový komentář.