Jak zpevnit celé tělo

Doporučení trenérky:

Pro správné fungování těla je z dlouhodobého hlediska důležité zapojit více druhů aktivit – posilovací cvičení, aerobní aktivity, protahovací cvičení (např. jóga, pilates…), pohyb pro radost (zumba, míčové hry…), ale i odpočinek a relax. V každém případě byste se ale měla naučit poslouchat a vnímat své tělo a zařadit daný pohyb podle aktuálního pocitu.
Více najdete na www.vnimejsvetelo.cz

Před každým cvičením je důležité ROZEHŘÁTÍ. Například rychlý běh na místě nebo skoky přes švihadlo, nejlépe 1 až 2 minuty.

Zpevněná záda

Rotace – posílení zadních deltových a mezilopatkových svalů

Klekněte si na pravé koleno, kyčle jsou kolmo nad ním. Dlaně jsou v jedné linii s rameny. S výdechem provádějte rotaci za levou rukou nahoru, pohled očí kopíruje její pohyb. Snažte se co nejvíce vytáhnout za paží a nezapomeňte po celou dobu cviku stahovat ramena a lopatky směrem k pánvi.
Cvik opakujte 12x na každou stranu.

Posílení širokého svalu zádového a mezilopatkových svalů

Základní pozice vychází ze stoje mírně rozkročného, pokrčených kolenou a mírného předklonu. Po celou dobu cviku držte rovná záda a zpevněný střed těla. Při nádechu vzpažte, paže tvoří písmeno V, mějte uvolněný trapézový sval – stahujte ramena a lopatky směrem dolů. S výdechem plynule přitáhněte lokty k trupu.
Cvik opakujte 20x.

Vyrýsované ruce

Tricepsové kliky

Cvik začněte ve vzporu klečmo. Dlaně položte tak, aby byly přímo pod rameny. Páteř je v jedné přímce, hlavu protahujte do temene hlavy, ramena a lopatky stahujte směrem k pánvi. S nádechem ohýbejte lokty a postupně klesejte (lokty podél těla) až k zemi. S výdechem se vracejte tlakem paží zpět.
Cvik opakujte 12x.

Nohy

Výpad šikmo do strany (primárně na vnější stranu stehen

Z klasického stoje provádějte výpady do strany, přičemž jedna noha jde křižmo přes druhou.
Následně se vraťte zpět do výchozí pozice. Dbejte na to, aby koleno přední nohy nepřečnívalo přes špičku, a také na to, aby celé chodidlo bylo oporou.
Cvik opakujte 12x na každou stranu.

Zpevnění středu těla

Břišní svaly

Základní pozicí pro tento cvik je sed s pokrčenými koleny. Trup zpevněte a páteř protáhněte do dálky – vytáhněte se do temene hlavy. Stáhněte ramena a lopatky směrem dolů k pánvi, neprohýbejte se v bedrech. Plynule s výdechem zvedněte pravou nohu nahoru, s nádechem pomalu vraťte do základní pozice. Nohy střídejte.
Každou nohu zvedněte 10x.

Podpor na předloktí – zapojení středu těla

Zaujměte pozici – podpora na kolenou, lokty jsou kolmo pod rameny, hlava je vytažená do temene, protáhněte šíji, neprohýbejte se v bedrech. Poté s výdechem plynule vytahujte kolena nahoru a zpět do základní pozice (bez dotyku země). Zaměřte se na dlouhé a pomalé výdechy a nádechy. Cvik opakujte 12x.

Cviky se zaměřením na problematické partie

Vnitřní strana stehen

Zaujměte základní pozici v mírném stoji rozkročném, pod pravé chodidlo si dejte například ručník. Trup stále držte ve stejné pozici, pouze pravou nohou se s nádechem sklouzněte do strany. Koleno levé nohy nepřesahuje špičku chodidla. Poté s výdechem se skluzem vraťte zpět do základní pozice.
Vystřídejte nohy.
Cvik opakujte 12x na každou nohu.

Stoj na jedné noze – hýžďové svaly, přední a zadní strana stehen a střed těla

Postavte se na pravou nohu, trup a levá noha jsou v jedné přímce. Vytáhněte se do temene hlavy, stáhněte ramena a lopatky směrem k pánvi. Zpevněte střed těla, hýždě a levou nohu propněte dozadu, jako když chcete něco patou odtlačit.
V pozici setrvejte 30 vteřin.
Poté plynule a pomalu přejděte do výpadu. Koleno přední nohy je přímo nad kotníkem a pánev a trup jsou kolmo k zemi. Pomalým odrazem se vraťte do původní pozice „holubičky“ a zpět do výpadu. Pohyb nahoru je spojen s výdechem, dolů s nádechem.
Cvik opakujte 12x na každou stranu.

Komplexní zapojení hýždí a stehen

Opět umístěte ručník pod pravé chodidlo. Skluzem se dostaňte do výpadu s tím, že trup zůstává kolmo nad podložkou.
Levé koleno nepřesahuje špičku chodidla. S výdechem se vraťte zpět do základní pozice. Poté vystřídejte nohy.
Cvik opakujte 12x na každou nohu.

Výdrž na boku s oporou o koleno – boky, šikmé břišní svaly

Lehněte si na bok, pokrčený loket je ve stejné linii jako rameno, zapřete se o koleno spodní nohy a zvedněte boky nahoru. Páteř je v jedné přímce. Nyní pomalu zvedněte s výdechem horní končetinu nahoru a poté s nádechem vracejte zpět dolů.
Cvik opakujte 12x na každou stranu.

„Plie“ dřep – vnitřní strana stehen, prsní svaly

Postavte se do širokého stoje rozkročného se špičkami vytočenými směrem ven. Přesuňte se do podřepu, kolena jsou v jedné linii nad kotníky a směřují stejným směrem jako chodidla. Snažte se po celou dobu cviku pocitově přitahovat paty k sobě. Dlaně tlačte do overballu. Nezapomeňte opět stáhnout ramena a lopatky směrem dolů k pánvi a rozevřít hrudník.
V pozici setrvejte 30 vteřin.

Vnější část hýžďových svalů

Klekněte si a opřete se o paže tak, aby dlaně byly kolmo pod rameny. Držte stále zpevněný trup a neprohýbejte se v zádech. Zdvihejte jednu nohu, přičemž koleno pohybující se nohy je stále vytočené směrem ven od těla. Kotník nohy se vždy dotýká podkolení klečící nohy, tím se více zaměříte na vnější část hýžďového svalu. Cvik opakujte 20–25x na každou stranu.

Nezapomeňte na závěrečné protažení posilovaných svalů, je důležité pro rychlejší regeneraci. V protahovacích pozicích setrvejte minimálně 20 vteřin a zaměřte se na hluboké dýchání.

Foto autor| Ondřej Košík, produkce: Halina Šebesťáková


Článek vyšel v časopise Dieta 11/2013.


Byl pro Vás článek užitečný?