Jarní běžecký manuál

Hoďte se do sportovního a vyrazte do rozkvetlé jarní přírody! Máme pro vás tři druhy tréninku, s jejichž pomocí můžete obohatit svoje běžecké výlety - ať jste v běhu úplný začátečník, anebo už máte v nohách pěkných pár kilometrů.

Zkuste najít jiný sport, který může provozovat prakticky kdokoli, aniž by k tomu potřeboval speciální místo (vystačíte si s klidnou ulicí nebo s parkem v sousedství), dá se s ním hubnout, vylepšit svou kondici, zpevnit svaly a zároveň ze sebe setřást celodenní stres! Běh je dnes populární jako nikdy předtím. Jak ale postupovat, pokud chcete být čím dál rychlejší a vytrvalejší? Pro běhání si vyhraďte čas ideálně třikrát týdně po dobu zhruba jedné hodiny. Intenzitu tréninku podřiďte tomu, čeho chcete dosáhnout (jestli se chcete jen udržet ve formě, shodit pár kilo nebo plánujete běžecký závod).

Nezapomeňte se před začátkem běhu lehce protáhnout, pak strečink zařadit i na konci vaší „cílové rovinky“ a taky dodržovat pitný režim. Jako inspiraci pro svoje jarní běhy využijte náš tréninkový plán, který si můžete přizpůsobit podle potřeby. Každý z tréninků pro začátečníky, středně pokročilé i pokročilé je navíc rozdělený do tří úrovní, takže můžete svoje běžecké vlohy rozvíjet postupně.

Pro začátečníky: Najděte si svoje tempo

Pokud máte zatím s během jen minimální zkušenost, můžete po dobu několika prvních tréninků začínat na 20 minutách a pak pokročit na 45-60 minut v kuse. Pamatujte na to, že při běhu si vaše tělo bere energii z cukrů a většinou až zhruba po čtyřiceti minutách začne spalovat i tuky. S trochou nadsázky se dá říct, že „tuky hoří v plameni z cukrů.“ Jestliže jste se zatím pustili do sportování jednou za uherský rok, nebojte se svůj běh rozdělit na několik kratších úseků nebo využít takzvaného indiánského běhu (zaběhnuté úseky se střídají s chůzí).

A jak poznáte, že běháte v tempu, které není ani příliš rychlé ani příliš pomalé? Když si představíte námahu na škále od 1 až do 10, snažte se držet na stupni 7 nebo 8. Při aerobním tréninku byste se měli zadýchat natolik, že vám dělá problém udržet souvislý rozhovor, ale pořád ještě zvládáte prohodit pár slov s parťákem, který běží vedle vás. A po běhu, který je dostatečně intenzivní - to znamená, že se při něm posouvá vaše výkonnost a posiluje se srdečně-cévní a dýchací systém - byste měli trochu „cítit“ svaly na nohou.

Trénink pro začátečníky

Úroveň 1

Co dělat: Začněte s krátkými úseky 3-5 minut běhu a mezi nimi si dopřejte pauzu v podobě 1 minuty pomalého klusu, postupně přidávejte po minutě běhu

Jak pokračovat: Při tréninku 3x týdně byste měli po měsíci bez problémů zvládat tři čtvrtě hodiny běhu

Úroveň 2

Co dělat: Během hodiny zvládněte zhruba 6 kilometrů a jednotlivé úseky v případě potřeby stále prokládejte 1 minutou volného klusu

Jak pokračovat: Postupně prodlužujte vzdálenost - uběhněte například 6 kilometrů za 50 minut a pak v běhu ještě zhruba čtvrt hodiny pokračujte

Úroveň 3

Co dělat: Přidávejte na rychlosti (za půl hodiny už můžete zvládnout 8 kilometrů)

Jak pokračovat: Do tréninku zařaďte i běhání nahoru a dolů na mírně kopcovitém terénu, které dodá vašemu joggingu na rozmanitosti. Zvolte tempo, při kterém musíte vynaložit určitou námahu, ale zároveň se stále cítíte příjemně (to znamená běžet směrem do kopce o něco rychleji než směrem z kopce).

Pro středně pokročilé: Objevte intervalový trénink

Už běháte 40-60 minut v kuse? Možná nastal čas zařadit doprostřed svého běhu intervalový trénink! Ten zahrnuje krátké úseky rychlého běhu prokládané pomalejším vyběháním. Jak na to? Vydejte ze sebe takřka maximum a při škále 1-10 se pohybujte kolem stupně 9. Rychlejší tempo byste měli udržet ze začátku 1-5 minut, pak přijde na řadu odpočinková fáze. Ta má trvat zhruba 30-60 sekund na každou rychle zaběhnutou minutu. Rozvinete tím svou rychlostní vytrvalost, kterou můžete uplatnit třeba ve finiši běžeckého závodu.

Dobrá zpráva je, že intervalový trénink se může stát účinným nástrojem v cestě za štíhlou linií. Díky tomuto druhu běhu se vaše tělo učí ukládat energii do svalů, které pak spotřebovávají více kalorií než tukové buňky. Výsledkem je zvýšená hodnota bazálního metabolismu (energie, kterou váš organismus spotřebuje v klidovém stavu za 24 hodin).

Trénink pro středně pokročilé

Úroveň 1

Co dělat: 10x 1 minuta (zhruba v o polovinu rychlejším tempu než obvykle) s 1 minutou lehkého klusu

Jak pokračovat: Opakujte stejnou sérii dvakrát a pak prodlužte délku jednotlivých běhů i odpočinkových fází a uberte počet opakování. Ve výsledku by měla doba rychlého běhu vzrůstat, ale jen zhruba o 2-4 minuty najednou. Například 10x 1, 6x 2, 5x 3 a tak dále.

Úroveň 2

Co dělat: 5x 4 minuty rychlého běhu s dvouminutovým klusem mezi jednotlivými rychlými úseky

Jak pokračovat: Občas můžete namixovat rychlé úseky běhu v různých délkách -například do tvaru pyramidy 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1 (buď s odpovídajícím odpočinkem po každém úseku, nebo i bez něj).

Úroveň 3

Co dělat: 3x 8 minut rychlého běhu s dvouminutovou přestávkou v pomalém klusu

Jak pokračovat: Občas si běh zpestřete tím, že vyrazíte do kopcovitého terénu (při odpočinkových fázích můžete pomalu klusat z kopce). Pokud to bude třeba, snižte kvůli náročnosti terénu uběhnutou vzdálenost zhruba o čtvrtinu.

Pro pokročilé: Pokořte dlouhou trať

Trénink na delší vzdálenosti není jen výsadou maratonských běžců! Do svého běžeckého programu ho může zařadit v podstatě každý. Zlepšuje kardiovaskulární kondici, zrychluje spalování tuků a pomáhá svalům i šlachám, aby si lépe zvykly na pohyby vykonávané při běhu. Nezanedbatelný je i počet spálených kalorií.

Na jak dlouhou trať si můžete troufnout? Pokud patříte v tomto ohledu mezi nováčky, pro začátek přidejte ke svému nejdelšímu běhu zhruba čtvrt hodiny navíc. Popřípadě prokládejte běh fázemi rychlé chůze. Zvyknete si tak na delší tratě a zároveň se příliš nevysílíte. Nezapomínejte na to, že tento typ běhu je o vzdálenosti, a nikoli o rychlosti. Nepodléhejte proto pokušení nasadit hned na začátku příliš rychlé tempo a na plyn raději šlápněte až ve finiši.

Trénink pro pokročilé

Úroveň 1

Co dělat: Začněte s během o 10-15 minut delším než obvykle. Po každých 8 minutách běhu si dejte 2 minuty chůze nebo po 9 minutách běhu absolvujte 1 minutu chůze. Pokud si s sebou můžete vzít na cestu elektronického parťáka v podobě GPS, zařaďte 1 minutu chůze po každém uběhnutém kilometru.

Jak pokračovat: Při každém třetím delším běhu uběhněte kilometr a půl navíc. Dlouhý běh zezačátku absolvujte každých 14 dní a potom přidávejte na frekvenci - nejdřív dvakrát za tři týdny, pak třikrát za měsíc.

Úroveň 2

Co dělat: Přidejte 3 kilometry ke svému nejdelšímu běhu.

Jak pokračovat: Při každém třetím běhu na delší vzdálenost přidejte kilometr a půl. nebo 10 minut běhu. Jestliže netrénujete na půlmaraton či maraton, naplánujte si dlouhé běhy nejdříve dvakrát za tři týdny a pak třikrát za měsíc.

Úroveň 3

Co dělat: Pokud se chystáte na závod, rozdělte běh do tří částí. V té první běžte volnějším tempem, například o 40 sekund pomalejším tempem než jaké hodláte nasadit během závodu. V druhé části mírně zrychlete a až v závěrečném úseku běžte přesně ve svém závodním tempu.

Jak pokračovat: Tento trénink zařaďte v období před závodem jednou za 2-4 týdny. Kromě toho co nejčastěji absolvujte další druhy tréninku pro dlouhou trať, které jsou popsané výše. Každých 4-5 týdnů si ale od dlouhých běhů dopřejte pauzu, aby se váš organismus stihl zotavit a nabrat sílu na další trénování.


Byl pro Vás článek užitečný?

  

Diskuze k článku

Chcete sledovat diskuzi ke článku e-mailem?
K článku zatím nejsou žádné komentáře. Chcete-li vložit komentář, klikněte na tlačítko Nový komentář.