Kardio zóna – jak si vybrat ten správný stroj? Část 1.

Zahřátí a správně provedený kardio trénink je základem každého cvičení. Vyzkoušela jsem pro vás čtyři stroje, které jsou pro tyto účely dostupné v každém fitness centru. Jak jsem se na nich cítila a co bude nejlepší pro vás, pokud chcete začít cvičit?

Běžecký pás – trenažér

Jak jsem cvičila:

Běžecký pás je skvělý v tom, že na něj nepotřebujete žádnou speciální přípravu ani kondici, abyste mohla začít chodit a později třeba běhat. Já jsem podobně začínala v lednu letošního roku, takže o osm měsíců později pro mě byla chůze rychlostí zhruba sedm kilometrů za hodinu trochu nuda. Jinak ale tento stroj miluju! Vzhledem k mé kondici, kdy ve fitness centru na páse běhám minimálně dvakrát týdně rychlostí zhruba kolem jedenácti kilometrů v hodině, jsem se tentokrát cítila zbytečně omezovaná a nevyužitá. Tělu se zkrátka chtělo hýbat rychleji, než dovoloval tento článek. O čemž svědčí i fakt, že moje tepová frekvence nepřesáhla 130 tepů za minutu, takže o efektivním tréninku nemůže být v mém případě ani řeč. Zkusila jsem si nastavit alespoň vyšší sklon kopce, konkrétně tříprocentní, což normálně nedělám, aby mi nerostly velké svaly. Od trenéra Martina Vojtoviče jsem se dozvěděla, že moje obava je úplně zbytečná, tříprocentní sklon kopce je zcela v pořádku, ba dokonce nutný! Nastavení na nulu, moje běžné, totiž na většině běžeckých pásů simuluje běh z kopce. Na tomto stroji, stejně jako u dalších cvičení, všechno záleží na cíli, který si určíte. V mém případě, protože chci natrénovat na půlmaraton a zároveň tvarovat tělo, bych toto cvičení (v mém případě běh, nikoli chůzi) podle trenéra měla doplnit vhodným posilováním, což nedělám. Na běžeckém páse jsem při chůzi rychlostí 6,9 kilometru za hodinu (taková, abych se nemusela přidržovat madla, což mi nevyhovuje) spálila 195 kalorií za třicet minut.

Pro koho je vhodný:

Chůze je pro zdravého člověka přirozený pohyb, takže pro všechny, kdo mají chuť se hýbat. Neexistují žádná omezení. Pokud trpíte zdravotními obtížemi, je lepší konzultovat veškerý pohyb včetně tohoto s odborníkem – lékařem.

Jak správně cvičit:

Chůze na běžeckém páse je ideální pro spalování, ovšem cvičit musíte podle Martina Vojtoviče minimálně 20–30 minut, záleží na vaší fyzické zdatnosti. Trenér doporučuje odhlédnout aspoň v začátcích od přístrojových měření a nastavit si takovou rychlost, při které se cítíte malinko zadýchaná, ale zároveň si dokážete povídat s vedle stojícím člověkem.

Na co si dát pozor:

Malá nevýhoda běžeckého pásu je v tom, že na rozdíl od přirozeného prostředí pás pod vámi vlastně ubíhá, což je hlavně pro začátečníky nepřirozené a někteří se necítí úplně komfortně. V důsledku toho se až příliš křečovitě drží nabízeného madla a u cvičení často vypadají jako u kosení trávníku. Martin Vojtovič začátečníkům doporučuje se madla lehce přidržovat, ovšem tak, abyste bez problémů mohla zvýšit svoji rychlost nebo sklon kopce a zároveň zachovala správné držení těla.

Jaké svaly zapojujete:

Všechny svaly dolních končetin, především trojhlavý sval lýtkový, velký sval hýžďový a svaly na zadní straně stehna.

Rotoped

Jak jsem cvičila:

Co se jízdy na kole týká, já snad ani nemůžu být Češka! Cyklistika, nejoblíbenější český sport, mi nikdy mnoho neříkala a rotoped ve fitness centru není výjimkou. Jeden mám i doma, bohužel jak už to tak bývá, slouží spíš jako věšák na šaty. Asi největší problém je pro mě posez. Na žádném z dosud vyzkoušených strojů, potažmo sedátek, jsem se necítila komfortně, natož tak, abych si u jízdy mohla číst jako paní vedle mě. Bavím se tím, že během třiceti minut zkouším veškeré možné programy, které stroj nabízí: jedu po rovince i alpský kopec, problém je, že všechno mě baví sotva pár minut. Přestože průměrně spaluju kolem 320 kalorií za hodinu a nohy zvyklé na běžecký trénink se při stoupání v Alpách přece jen ozývají, nemám ze cvičení nijak zvláštní pocit. Jedu a sleduju čas, což je signál, že se vlastně nudím. Upevním si na paži iPod s hudbou, což cvičení trochu zpříjemní, po třiceti minutách ale i tak slézám z rotopedu s pocitem, který asi nejlépe vystihuje slovo „konečně“. Možná kdybych se u šlapání dívala na nějaký oblíbený seriál nebo detektivku? Těžko říct.

Pro koho je vhodný:

Rotoped se v zásadě hodí pro každého. Jezdit na něm mohou i lidé s velkou nadváhou, lidé po úrazech nebo s nemocnými klouby. Hodí se i pro starší lidi pro zvýšení tělesné kondice. Každopádně máte-li jakékoli zdravotní omezení, je dobré jízdu na rotopedu předem konzultovat s lékařem.

Jak správně cvičit:

Obecně je dobré začít na rotopedu volněji a po pár minutách přidat zátěž. Na konci tréninku je pak dobré ji zase ubírat. Nohy by neměly dostat nepřiměřeně zabrat, to znamená, že nesmí vyloženě bolet, mohou být ale příjemně unavené. Rotoped je ideální na rozehřátí před dalším cvičením, cvičit byste měla vydržet alespoň třicet minut. Čtení u šlapání rozhodně není vhodné především z toho důvodu, že znemožňuje správné držení těla, což zase komplikuje dýchání. Člověk, který si čte, podle Martina Vojtoviče dýchá nepřirozeně, a zátěž je tak pro něj daleko náročnější, než odpovídá nastavení stroje.

Na co si dát pozor:

Na správné držení těla, a tedy správné provedení cvičení. Podstatná není rychlost ani velikost kopce, který hodláte „pokořit“, podstatné je vydržet šlapat alespoň třicet minut.

Jaké svaly zapojujete:

Kdo pravidelně šlape do pedálů, významně posiluje svaly nohou a celkově tvaruje nohy i hýždě. Jízda na rotopedu má pozitivní vliv také na celý kardiovaskulární systém. Minusem rotopedu je fakt, že při jízdě na něm neposilujete svaly horní části těla.


Článek je z kampaně Hubneme do plavek



Byl pro Vás článek užitečný?