Kruhový trénink ve fitku

Fitness centrum volá. Vyzkoušejte si s trenérkou Janou Konečnou kruhový trénink zaměřený na celé tělo a dejte tak svému cvičení dynamiku a řád bez zbytečně dlouhých pauz.

JAK NA TO?

Kruhový trénink si můžete sestavit s využitím základních fitness strojů, jednoduchých cvičebních pomůcek a zařadit do něj lze i cviky s vlastní vahou.

Na začátku je pro tělo lepší osvojit si několik základních cviků a jejich opakování postupně zvyšovat. Ideálním tréninkovým plánem je takzvaná kombinace dvojice cviků. Na začátku je počet opakování 10x a s každým tréninkem pak můžete počet i zátěž u strojů lehce zvyšovat.

PROGRAM JE ZAMĚŘENÝ NA KOMBINACE

  • veslování & předkopy
  • stahování & výpady
  • tlaky & rotace s medicinbalem
  • přítahy kolenou k hrudníku & zadní klik
  • bicepsový zdvih s jednoručkami & přímé zkracovačky

Každou dvojici opakujte minimálně ve 3 sériích.

VESLOVÁNÍ

Zaměřeno na mezilopatkové svaly

Chodidla jsou na zemi, špičky směřují vpřed. Mírně podsadíme pánev a dodržujeme přirozené zakřivení bederní páteře. Hrudník je otevřený, ramena stažená dolů. Lokty vedeme podél těla a s výdechem přitahujeme pouze do úrovně těla. Hlava zůstává v prodloužení krční páteře.

PŘEDKOPY

Zaměřeno na přední stranu stehen

Sed si nastavíme tak, aby jeho okraj byl srovnaný s kolení jamkou. Rovná záda tlačíme do opory, hlava je v prodloužení trupu, kolena směřují vpřed a nohy jsou v prodloužení kyčlí. Cvik provádíme tak, aby šly nohy s výdechem nahoru až do úplného propnutí.

Zátěž 5 kg.

STAHOVÁNÍ

Zaměřeno na dolní fixátory lopatek

Úchop provedeme tak, aby lokty směřovaly ven. Pohyb začíná stažením ramen, kdy s výdechem tlačíme lokty k zadní části žeber. Hlídáme si podsazenou pánev a pánevní kosti lehce tlačíme do opory.

Zátěž 15 kg.

VÝPADY

Zaměřeno na zadní stranu stehen a hýždě

Pohyb vychází ze stoje, kdy ho s krokem (výpadem) vpřed vedeme přes patu. Váha je na zadní noze, zadní koleno tlačíme těsně k zemi. Přední koleno nejde přes špičku. Hlídáme si pevný střed těla. Hlava je v prodloužení a pohled směrujeme před sebe.

PŘÍTAHY KOLEN K HRUDNÍKU

Zaměřeno na zpevnění středu těla

Dlaně dáme na lavici s prsty od sebe (fixujeme lopatky stažením ramen od uší dolů). Ruce jsou na šíři ramen, chodidla na šíři boků. S výdechem střídavě přitahujeme kolena vpřed. Hýždě jsou přitom níž než ramena. Břicho je aktivované (vtažené dovnitř).

ZADNÍ KLIK

Zaměřeno na triceps

Výchozí pozicí je úchop na lavici v šíři boků, prsty směřují k tělu. S výdechem tlačíme lokty za tělo, držíme rovná záda, hýždě tlačíme pod lavici, hlava je v prodloužení trupu a pohled směřuje vpřed.

ZDVIH S JEDNORUČKAMI

Zaměřeno na biceps

Výchozí pozice je ve stoji – záda jsou fixovaná míčem, kolena mírně pokrčená, hrudník otevřený. Přitahujeme ruce k hrudníku, dlaně směřují nahoru a lokty držíme u těla.

Zátěž 3kg.

PŘÍMÉ ZKRACOVAČKY

Zaměřeno na přímý břišní sval

Lehneme si tak, aby ruce podepíraly krční páteř. Nohy jsou pokrčené na úrovni kyčlí. Bradu tlačíme na hrudník. S výdechem zvedáme lopatky od země a bedra tlačíme do podložky.

TLAKY

Zaměřeno na prsní svalya ramena

Sed si nastavíme tak, aby kolena svírala pravý úhel. Rovná záda tlačíme do opory a snažíme se udržet aktivní břicho (vtáhnuté dovnitř). Pohyb vychází tlakem od těla vrchním úchopem, s výdechem tlačíme lokty k tělu. S nádechem nastává pasivní fáze (spuštění).

Zátěž 15kg.

ROTACE S MEDICIMBALEM

Zaměřeno na břicho

Výchozí pozicí je sed na podložce. Kolena jsou pokrčená, paty tlačíme do podložky. V mírném záklonu provádíme rotaci s medicinbalem střídavě k pravému a k levému boku. Pohyb vychází pouze z horní části trupu. Pánev a nohy jsou zafixované. Pohled směrujeme vpřed a hlídáme si aktivní střed těla. Cvik lze provádět i bez zátěže.


Článek vyšel v časopise Dieta 01/2016.


Byl pro Vás článek užitečný?

  

Diskuze k článku

Chcete sledovat diskuzi ke článku e-mailem?
K článku zatím nejsou žádné komentáře. Chcete-li vložit komentář, klikněte na tlačítko Nový komentář.