Máte nadváhu? Vaše cvičení má jiná pravidla

Rozhodli jste se sportovat a zbavit se tím kil navíc, bolestí zad a kloubů? Začněte opatrně. Neusilujte hned o nejvyšší intenzitu cvičení a pečlivě vybírejte pohybovou aktivitu, abyste si neublížili.

Lidé s nadváhou by se měli zcela vyhýbat běhu, poskokům, výskokům, výpadům (razantní úkroky vpřed nebo do stran), při nichž dochází k nešetrným dopadům a prudkým nárazům, zejména na tvrdém, rovném povrchu (palubovka v tělocvičně, asfalt, beton…). Cílem je šetřit velké nosné klouby (kyčle, kolena) a páteř, již tak zatěžované vysokou tělesnou hmotností. Pohybová aktivita by také neměla klást přehnané nároky na oběhovou a dýchací soustavu. Vadí i jednostranná zátěž, například při jízdě na koloběžce.

Budiž pohyb, ale jaký?

„Pro začátek bude určitě nejlepší svižná chůze,“ doporučuje instruktor pohybových aktivit Mgr. Jan Větrovský z Rekondičního centra VŠTJ v Praze. Vhodnější než klasický běh nebo běžný aerobic, pro něž jsou charakteristické nárazy a tvrdé dopady, je běh na lyžích a aquaaerobic (cvičení ve vodě) ve vyhřátém bazénu. Teplá voda je důležitá pro uvolnění kloubů a svalů, ve studené by ztuhly a hrozilo by vám poranění. Zranění riskujete také fotbálkem raději počkejte, až budete v celkově lepší formě, zdokonalíte pohybovou koordinaci, posílíte dýchací a oběhový systém. Kvůli jednostrannému zatížení a náhlým změnám směru pohybu, při nichž strádají klouby dolních končetin, jsou zakázány „raketové“ sporty (tenis, squash). „Pojď se mnou na kolo nebo do bazénu,“ lákají vás přátelé. „Cyklistika a plavání jsou ohleduplné ke kloubům a jejich intenzitu lze snadno regulovat podle toho, jak se momentálně cítíte,“ konstatuje Mgr. Jan Větrovský, ale připojuje i výhrady. „Ti, kteří ovládají jen plavecký styl ‚prsa‘, by se měli naučit dýchat do vody, aby hlava nebyla v záklonu a krční páteř netrpěla. U jízdy na kole je pak důležitý posed v sedle. Měl by být spíše rovný, ‚závodní‘ styl v předklonu opět nesvědčí páteři. Ze zkušenosti však vím, že lidé se skutečně velkou nadváhou cyklistiku nevyhledávají, protože se na kole cítí neohrabaně a nejistě. Variantou může být jízda na rotopedu nebo spinningovém kole, třeba ‚pod dohledem‘ v rekondičním centru. K jízdě na kole v přírodě nebo třeba na in-line bruslích je dobré se vrátit až po částečné redukci váhy a zlepšení svalové koordinace. Jde o aerobní aktivity, při nichž dochází k účinnému spalování tuků.“

Posilovat bez mučení

Kondici je třeba zvyšovat postupně. Jednak se „neodrovnáte“ hned napoprvé a neztratíte motivaci, jednak by vaší první metou mělo být zpevnění a posílení svalů. Ochablý svalový korzet je častou příčinou nebo průvodcem problémů s páteří a nosnými klouby. Přitom ani tak nezáleží na velkých, viditelných svalech na pažích (bicepsy), povrchu břicha, hýždích nebo stehnech jako spíš na „neviditelných“, hluboko uložených svalech. „Velké svaly sice dobře vypadají, ale drobné svaly kolem páteře, svaly pánevního dna a hluboko uložené břišní svaly doplňují a podporují nosnou funkci kostry a spoluvytvářejí stabilizační systém páteře. Jejich posílení a správná funkce jsou důležité pro životní styl moderního člověka, který je převážně sedavý. Sedíme v práci, doma, za volantem auta. V posilovně a při většině sportů trénujeme velké svaly, zatímco ty drobné vůbec nepoužíváme. Přitom je potřebujeme k tomu, abychom se nehrbili, nebolela nás záda a každé shýbnutí nebo třeba chůze po kluzkém povrchu (namrzlý chodník, mokré lino, kameny nebo dlažba) pro nás nebyly nepřekonatelnou překážkou,“ vysvětluje magistr Větrovský proč nesázet na okamžitý efekt (svaly vyrýsované po několika návštěvách posilovny), ale trpělivě posilovat „malé“ vnitřní svaly.

Bolestí zad a kloubů vás zbaví nenáročné posilování hluboko uložených stabilizačních svalů páteře. Toto posilování se může odehrávat úplně nenápadně, bez nepříjemného zadýchávání a litrů prolitého potu. Posadíte se třeba na velký gymnastický míč (gymball) a už posilujete – abyste udrželi rovnováhu, musíte zapojit svaly kolem páteře, břišní svaly, pracují i stehna a hýždě. Stejný efekt má stoj a cvičení na bosu (viz text dole). Novinkou ve fitcentrech, ale i v arzenálu fyzioterapeutů (například z Fakultní nemocnice Motol v Praze) je FLOWIN – odporové posilovací cvičení stimulující hluboko uložené svaly podél páteře a zlepšující stabilitu a koordinaci pohybů. Více o tomto cvičení si přečtete ZDE. Výsledky vašeho snažení možná nebudou vidět záhy, ale určitě je pocítíte. Budete se pohybovat lehčeji, pružněji, jistěji a elegantněji. Získáte pocit větší síly a energie, lepší stabilitu, snížíte riziko pádu, snáze si natáhnete ponožku, zavážete tkaničku, seberete ze země spadlou věc, unesete tašku s nákupem.

Nechejte si poradit

Lidé s nadváhou by se neměli ostýchat vyhledat odborníka, nechat si poradit vhodnou pohybovou aktivitu a naučit se ji pod jeho vedením správně vykonávat, zvlášť pokud s pohybem začínají ‚od nuly‘. V takzvaných rekondičních centrech nebudete stresováni konfrontací s „namakanými“ cvičenci. Pokud se přesto zdráháte a raději byste začali v soukromí, alespoň se podívejte na internetu na instruktážní video vybraného cvičení nebo si kupte takové DVD. Některé aktivity ani nepotřebují složité návody – třeba již zmíněná chůze. Magistr Větrovský na ni nedá dopustit. „S hůlkami na nordic walking v rukou při ní pracuje celé tělo. Dbejte však na správné provedení, nezabodávejte hůlky za sebe, ale vedle nebo před sebe a využívejte celou plochu chodidla, tedy tři opěrné body – pod palcem, malíkem a patu. Většina lidí totiž chybně využívá při chůzi jen malíkové hrany (poznáte to podle podpatků ochozených z vnější strany) a výsledkem je přetěžování kolenních vazů a bolesti. Při pochybnostech, zda chodíte správně, je opět dobré nechat si poradit od trenéra, správné provedení si dát předvést nebo si pustit instruktážní film. Investujte do kvalitních bot s pružnou podrážkou, a jakmile můžete, choďte v přírodě naboso – po trávě, drobných oblázcích, v písku. Získáte lepší stabilitu, pevnější a pružnější nožní klenbu. Zároveň budete nuceni vybalancovat nerovnosti terénu a tím si opět posílíte stabilizační systém,“ dodává Jan Větrovský.

Svaly spálí kalorie

Dobrou zprávou je, že i pomocí „základní“ pohybové aktivity zhubnete (i když pomalu) a zformujete postavu. Svalová hmota, kterou si cvičením, byť mírným, vybudujete, funguje v těle jako „spalovna“ přebytečné energie, ačkoli se toto spalování odehrává postupně a nerovnoměrně. Jaký je princip? Zvýší se vám takzvaný bazální metabolismus neboli klidový energetický výdej (BMR z anglického basal metabolic rate). To je množství energie vydané v klidovém stavu v teplotně neutrálním prostředí nalačno (to znamená ve stavu, kdy už zažívací soustava nepracuje, což u lidí nastává po 12 hodinách půstu). Výdej energie je v této situaci dán pouze prací (fungováním) životně důležitých orgánů, jako jsou srdce, plíce, mozek, játra a ledviny, nervů, svalů a kůže. BMR klesá s věkem a ztrátou svalové hmoty a naopak roste díky kardiovaskulárnímu cvičení a přibývání svalů. Vliv na něj mají konzumované jídlo a nápoje, teplota prostředí a míra stresové zátěže. Důležité je, že jakékoli zmnožení svalové hmoty aktivuje BMR a vy začnete rychleji a efektivněji využívat energii přijatou v potravě. Pravidelnou fyzickou aktivitou si také snáze udržíte váhu. Věnovat byste se jí měli třikrát týdně po dobu zhruba 30–45 minut s mírnou až střední intenzitou. Ideální by samozřejmě bylo přidat k pravidelnému pohybu i zdravější jídelníček, omezit tuky a cukry (přílohy) a naopak jíst více zeleniny. Stále totiž platí rovnice: „Lépe jíst + více se hýbat = zdravě žít.“

SPORTY PRO VÁS

* svižná chůze, turistika, nordic walking

* aquaaerobic, plavání stylem kraul nebo znak

* jízda na kole, rotopedu, spinning

* běh na lyžích

* rekondiční (rehabilitační, zdravotní) cvičení s pomůckami, jako jsou gymball nebo malé nafukovací míčky (overbally), tyče, posilovací gumy, lehké činky…

CO VÁM USNADNÍ A ZPŘÍJEMNÍ POHYB

* Správný pitný režim. Napijte se už dvě hodiny před začátkem sportování, abyste zavodnili tělo, a během cvičení doplňujte tekutiny zhruba každých 15–20 minut nebo podle individuální potřeby. Nejlepší je čistá nebo minerální voda, vyhýbejte se nápojům sladkým a syceným oxidem uhličitým.

* Lehký žaludek. Mezi posledním malým (!) jídlem a začátkem cvičení si nechejte minimálně hodinovou pauzu.

* Respekt k vlastnímu tělu. Cvičte s ohledem na své možnosti a vždy přihlédněte k aktuálnímu zdravotnímu stavu. Rozlišujte však mezi prostou nechutí k pohybu, vedoucí k hledání výmluv, a situací, kdy se necítíte dobře, například kvůli žaludeční nevolnosti nebo začínající viróze.

* Vhodné oblečení. Přizpůsobte jej počasí a teplotě prostředí, v němž budete cvičit. Orientačně lze říci, že před zahájením cvičení by vám mělo být trošku chladno, neboť pohybem se rychle zahřejete.

* Necvičte na přímém slunci a v létě si na pohyb vyhraďte spíš rána nebo podvečery.

* Vlastní cvičení vždy začínejte a končete protažením svalů, zabráníte jejich zkrácení a snížíte jejich bolestivost. Při profesionálně vedených lekcích máte o starost méně, se strečinkem se tam vždy počítá.

* Vyhněte se cvičení bezprostředně před tím, než jdete spát, neboť pohyb vybudí tělo a mohli byste mít problém usnout.

BOSU=OBĚ STRANY NAHORU!

Rehabilitační balanční a posilovací cvičení ke kompletnímu zpevnění svalů, správnému držení těla a získání kondice. V rychlejším a intenzivnějším režimu pozitivně působí na kardiovaskulární systém a redukuje tukové zásoby, v pomalém tempu je dobrým nástrojem k protažení a uvolnění všech svalů. Název je zkratkou slov both sides up („obě strany nahoru“). Cvičit může úplně každý, nedochází k přetěžování kloubů, jednostranné zátěži ani neúměrným nárokům na dýchací a oběhovou soustavu. Vlastní pomůcka na bosu má tvar polomíče, z jedné strany je plochá a pevná, z druhé vypouklá. Více informací a instruktážní videa najdete například na internetových stránkách www.bosufitness.cz.

ZDROJ: MOJE ZDRAVÍ, 1/2012, Dita Váchová, odborná spolupráce: Mgr. Jan Větrovský, Active Life Academy Rekondiční centrum VŠTJ Praha


Byl pro Vás článek užitečný?

  

Diskuze k článku

Chcete sledovat diskuzi ke článku e-mailem?
colavital
Autor: katka (31.07.2013)
Já jsem se sebou zacla něco konecne delat,ale byl to záber na klouby. Kamarádka mi doporučila COLAVITAL a musím sama uznat,ze jsem necekala,takovy posun. Lépe se mi chodí a po cvicení nemusím klouby mazat,jak tomu bylo předtím.