Na startu

Jestli chcete v běhu dosáhnout dobrých výsledků, je potřeba se protáhnout na začátku i v cíli. Základní rozcvičku jsme připravili s fitness instruktorkou a fyzioterapeutkou Annou Hráchovou.

PŘED BĚHEM

1 DŘEP A STOJ NA JEDNÉ NOZE

Výchozí poloha je z pozice dřepu. Paty jsou na zemi, nohy vodorovně na šíři boků. Zvedneme se do stoje na jedné noze, chvíli balancujeme. Vystřídáme na druhou nohu.
Počet opakování: 5x na každou stranu

2 TROJÚHELNÍK

Postavíme se do širokého stoje, ruce rozpažíme. S výdechem se předkloníme křížem k opačné noze.
Počet opakování: 3x na každou stranu

3.1 PŘEDKOPÁVÁNÍ

Běháme na místě nebo v rámci trasy a vysoko zvedáme kolena. Snažíme se udržet vzpřímený stoj.
Doba trvání: asi 30 sekund

3.2 ZAKOPÁVÁNÍ

Běháme na místě nebo na trase.
Snažíme se udržet vzpřímený stoj a paty přibližujeme co nejblíž k zadečku.
Doba trvání: asi 30 sekund

4 KROUŽENÍ NOHOU Z KYČELNÍHO KLOUBU

Stojíme vzpřímeně. Ohneme nohu v koleně a kroužíme.
Počet opakování: pět kroužků dovnitř a pět ven, přes tělo a do strany, nohy vystřídáme

PO BĚHU

1 PŘEDKLON

Stojíme v předklonu a pozice nohou střídáme v opakováních: chodidla paralelně, špičky dovnitř a ven.
Doba trvání: 20 sekund v každé pozici

2 PROTAŽENÍ ZADNÍ A VNITŘNÍ STRANY NOHOU

Nohu položíme na schod nebo zábradlí a předkloníme se k ní.
Doba trvání: aspoň 20 sekund každá noha

3 VÝPAD - PROTAŽENÍ PŘEDNÍ STRANY STEHEN

Obě ruce jsou na předním stehně nebo pro lepší stabilitu se můžete držet země.
Soustředíme se na zadní protaženou nohu, pánev je mírně podsazená, pozor i na vzpřímené držení těla.

4 ÚKLON

Pravá noha je v zanožení, úklon vlevo s pravou rukou ve vzpažení. Chvíli držíme a dýcháme hluboce do stran do žeber. Opakujeme na druhou stranu.
Počet opakování: 2x na každou stranu

5 PROTAŽENÍ LÝTEK

Ve výpadu anebo ve stoji spustíme patu dolu ze schodů. Snažte se tento cvik vykonávat jemně. Opět můžete vystřídat špičku dovnitř a ven pro kompletní protažení (koleno natažené a v druhém opakování mírně pokrčené).


Článek vyšel v časopise Dieta.


Byl pro Vás článek užitečný?