Nohy ve formě - trénink na minisukni a podpatky

„Lejtka mám pěkný… Vtip je v tom, dát si sušenky na horní poličku a natahovat se pro každou zvlášť,“ radí hrdinka TV seriálu „Město žen“. Odborník „Mého zdraví“ vám však představí účinnější variantu tohoto pohybu. Doporučí i další cviky a vysvětlí, jak byste naopak cvičit neměli, pokud nechcete mít stehna špičkového cyklisty.

Na nohou se nachází téměř polovina svalů lidského těla, proto bychom jim měli věnovat náležitou péči. Zvětšení jejich objemu a nárůst svalové hmoty však u většiny žen není žádoucí, ačkoli i tohoto efektu lze specifickým tréninkem dosáhnout. Naším cílem tudíž bude tvarovat, formovat, rýsovat a zpevňovat. Pro optimální výsledek je třeba přidat ke cvičení také aerobní aktivitu, tedy rychlý pohyb na cca 65 % maximální tepové frekvence, vhodný pro spalování tuků(vyberte si například z rámečku „Doporučené doplňkové sporty“). Neméně důležitý je pochopitelně zdravý a vyvážený jídelníček (tipy a rady najdete třeba na webových stránkách www.zijzdrave.cz).

Jakou máte sílu?

Efektivní modelování nohou spočívá v méně intenzivním posilování po delší dobu, s nižší zátěží a při větším počtu opakování. „V praxi to znamená absolvovat cílený trénink na tyto partie v posilovně aspoň dvakrát, ale lépe třikrát týdně. U každého cviku udělejte 15 až 20 opakování v jedné sérii, přičemž sérií by mělo být 8 až 10,“ upřesňuje profesionální trenér a lektor Active Life Academy Mgr. Jan Větrovský. Měřítkem intenzity tréninku při posilování není tepová frekvence, ale maximální tělesná síla a z ní vypočtená hodnota zátěže, s níž dosáhnete nejlepšího výsledku za nejkratší možnou dobu. Podle Jana Větrovského je dobré tuto hodnotu znát, pracujete-li na svých nohách delší dobu, řekněme dva tři měsíce, aniž byste zaznamenali uspokojivý pokrok. „V takovém případě je totiž pravděpodobné, že zátěž není dostatečná. Na druhou stranu, pokud svaly rostou víc, než si přejete, může být na vině příliš vysoká zátěž – na úrovni 70 a více procent maximální tělesné síly. Optimální je cvičit se zátěží na úrovni 60 nebo ještě méně procent maxima. Toto maximum nelze jednoduše odhadnout, je třeba ho změřit, například na leg-pressu v posilovně. Váha, kterou ještě zvednete, je vaše maximum a z toho si vypočítáte zmíněná procenta. Testování vlastní síly samozřejmě není možné bez určité úrovně zdatnosti a rozcvičení bezprostředně před zkouškou, nechcete-li riskovat zranění,“ zdůrazňuje trenér.

Ani lekce bez strečinku

Cvičení v posilovně vám při uvedeném režimu nezabere příliš času, na každou návštěvu si vyhraďte asi 50 minut. Úvodních 5 minut věnujte prohřátí svalů, půl hodiny vlastnímu posilování, 5 minut si nechte na lehké vyběhání a 10 minut na závěrečný strečink a uvolnění. Protahování určitě nepodceňujte, neboť většina svalů na nohou jeví tendenci ke zkracování. Téměř u každého člověka bývají zkrácené svaly na zadní straně stehen (hamstringy), šlachy v podkolení a Achillova šlacha. Největší tendence ke zkrácení s nejzávažnějšími zdravotními důsledky má sval bedrokyčlostehenní (musculus iliopsoas). Jde vlastně o dvojici svalů s funkcí ohybačů kyčelního kloubu,která bývá přetěžována jak sedavým způsobem života, tak při nesprávném posilování břicha i nohou. Není-li přetížení kompenzováno strečinkem, m. iliopsoas se zkracuje a dochází k tzv. anteverzi pánve, a tedy k bederní hyperlordóze, při níž bederní páteř nefyziologicky zvětšuje své přirozené zakřivení směrem vpřed. V bedro-křížové oblasti dochází k posunům kostí (blokádám) a svalovým spasmům (stahům), které nejen bolí, ale také snižují šanci otěhotnět. „Nejefektivnějšího protažení jakéhokoli svalu nebo svalové skupiny dosáhnete, když všechny ostatní svaly co nejvíce uvolníte,“ vysvětluje Jan Větrovský a dodává: „Pokud například profesionální fotbalisté protahují přední stranu stehen ve stoji na jedné noze, musejí kvůli rovnováze zatnout svaly břicha i stojné nohy, a strečink v důsledku toho není tak efektivní.“

Tipy na účinné protažení

Bedrokyčlostehenní sval (m. iliopsoas). Klekněte si. Jednou nohou nakročte, druhou nechejte pokrčenou vzadu, s kolenem na zemi (můžete si ho podložit). Rukama se opírejte o podložku v úrovni chodidla předsunuté nohy. Protlačujte stydkou sponu vpřed a lehce vzhůru (jako byste podsazovali pánev), abyste cítili napětí na přední straně kyčle a stehna. Trup by měl zůstat v prodloužení zadní nohy (stehna).

Zadní strana stehen. Posaďte se s rovnými zády a nataženýma nohama. Volně přibližujte hrudník k nohám, gravitace vám pomůže. Hlavu při tom „schovejte“ mezi paže. Přitahováním špiček ke kolenům rozšíříte efekt protažení i na lýtka a podkolenní šlachy.

Lýtka. Vestoje se opřete o židli, jednu nohu předsuňte a pokrčte, druhou – nataženou – protlačte vzad. Váhu těla držíte převážně na rukách. Přitahováním paty zadní nohy k zemi protáhnete nejen svaly na lýtkách, ale i Achillovu šlachu a šlachy podkolení.

Achillova šlacha a podkolenní šlachy.Natáhněte nohu, uchopte špičku a přitahujte ji směrem ke koleni. Takto protahovat můžete doma, v kanceláři, ve fitku, při čekání u lékaře… „Jde o výbornou prevenci zkrácení šlach při nošení podpatků,“ říká Jan Větrovský a upozorňuje, že při zkracování šlach nehraje roli, jestli chodíte na „jehlách“, nebo nosíte podpatky vysoké sotva dva centimetry; důsledky jsou stejné.

Chodidla (kotníkové vazy). Posaďte se na paty tak, aby prsty byly ohnuté směrem pod tělo; nasměrujete-li je naopak vzad, od sebe, protáhnete spíše nárty. V pozici vydržte, dokud vám to bude příjemné. Pokud máte problémy s koleny, tak s tímto cvikem opatrně. Nemusíte sedat na paty, ale zůstaňte v kleku.

Kolena přestanou bolet

Během posilování dolních končetin v pozici vestoje byste měli kontrolovat postavení kolen a chodidel. Přirozené je stát na celých chodidlech, nikoli na jejich vnějších nebo vnitřních hranách. Nohy nevytáčejte (špičky směřují stále vpřed) a opírejte se o tři stabilizační body – palec, malíček a patu. Kolena nejsou propnutá, ale nepatrně pokrčená; držte je v jedné ose s kotníky a kyčlemi, abyste vychýlením do vnější nebo vnitřní strany nepřetěžovali kolenní vazy a menisky. „Mnoho cvičících považuje za přirozený právě tento ‚vychýlený‘ postoj, a když se srovnají do správného, kolena je bolí. Trvá to i měsíc nebo dva, ale nakonec si vazy na správné postavení zvyknou,“ přibližuje problém Jan Větrovský a připomíná, že při cvičení, například polodřepech (squatech) nebo výpadech, není důvod chodit s koleny níž než do úhlu 90°; opět tím chráníte vazy.

Na malé noze

Abyste vůbec mohli správně stát, potřebujete funkční nožní klenbu. Účinně ji posílíte třeba pohybem chodidla vpřed po podlaze ve stylu „píďalka“, zvedáním šátku ze země pomocí prstů nebo snahou o „malou nohu“: Postavte se na celou plochu chodidla a pořádně se opřete do prstů, jako byste je chtěli zatlačit do podložky a zkrátit tím vzdálenost mezi palcem a patou; nekrčte však prsty. „Máte-li pocit, že se nedaří, nevadí. I snaha se počítá, vždyť většina cviků začíná ‚v hlavě‘, myšlenkou,“ říká trenér.

Posilování s vlastní vahou

Jistěže se nohy dají cvičit v posilovně na strojích, ale trendem je posilování s vlastní vahou. Můžete se mu věnovat kdykoli a kdekoli, s jednoduchými pomůckami (expandéry, bosu, gymballem, overbally, Kettlerovými obručemi a dalšími) nebo bez nich. Naučíte-li se provádět cviky správně, nebudete časem potřebovat ani odborné vedení.

Výpady vzad. Stůjte rovně, ruce mějte volně podél těla a hlavu držte v prodloužení páteře. Zatáhněte břicho, zhluboka se nadechněte a pokrčenou nohou udělejte výpad vzad. Koleno přední nohy při něm nesmí jít přes špičku, bérec zadní nohy je zhruba vodorovně se zemí. V kolenou nemá být větší úhel než 90°. Trup držte v prodloužení zadní nohy (kolmo k zemi). Těžší varianta se zadní nohou položenou na velkém gymnastickém míči počítá s větším zapojením břišních svalů, které potřebujete k udržení rovnováhy. Více úsilí k udržení stability musíte vyvinout i při výpadech na bosu.

Squaty (polodřepy). Vytvarujete si jimi především zadní stranu stehen a také hýžďové svaly. Postavte se na plná chodidla, s rovnými zády a staženým břichem. Nohy jsou od sebe na šířku kyčlí. S výdechem jděte pomalu a plynule dolů, ruce putující vpřed vám pomohou. Můžete se trošku předklonit, většina váhy spočívá na patách. Není nutné dostat zadek pár centimetrů nad zem; důležitější je udržet rovná záda, stažené břicho a obě chodidla celou plochou na podložce. Nejde jen o nohy, výrazně pracovat musí celý trup. Špičky a kolena směřují po celou dobu cviku vpřed (nevytáčejte je do stran). Pozor na prohnutí v bedrech (vystrčený zadek) a postavení hlavy – měla by být v prodloužení páteře, nikoli v záklonu.

Rolování s gymballem. Procvičíte hlavně zadní stranu stehen, aniž byste potřebovali velkou sílu. Postavte se ke stěně, nohy jsou zhruba na šířku kyčlí a pevně zapřené asi půl metru ode zdi. Záda opřete o dobře nafouknutý velký gymnastický míč; měl by končit přibližně nad kostrčí. Pomalu rolujte po míči dolů a zpátky. Záda držte rovně. Kolena by se neměla „rozjíždět“ do stran ani stáčet k sobě; hlídejte, aby vám nepřešla přes špičky.

Unožování. Při pohybech nohou do stran je důležité stát na celém chodidle, nepokládat cvičící nohu na zem, udržet její flexi (přitažení špičky ke koleni) a neuklánět trup – v tom vám pomůže aktivace břišních svalů. Cvičení si můžete ztížit použitím expandéru.

Posilování vnější strany stehen a hýždí. Lehněte si na bok, hlavu si podložte částečně vyfouknutým overballem nebo stočeným ručníkem. Dolní ruku předpažte pro větší stabilitu, horní opřete před tělem. Pokrčte nohy do pravého úhlu, abyste předešli prohnutí v bedrech. Horní nohu zvedněte v pokrčení asi o 30 cm a bez výdrže vraťte zpět (pozor, nepokládejte úplně).

Varianta 1: Zvedejte nataženou nohu s „fajfkou“ kousek nad úroveň kyčlí; dbejte na postavení chodidla – pata míří ke stropu, špička dolů.

Varianta 2: Z výchozího lehu s nohama pokrčenýma do pravého úhlu zvedněte pokrčenou nohu lehce nad úroveň kyčlí. Z této pozice ji propínejte a plynule vracejte do pokrčení. Cvičte pomalým tahem. Opět platí: pata ke stropu, špička k zemi.

Zpevnění vnitřní strany stehen. Položte se na záda a pokrčte nohy. Chodidla jsou celou plochou na zemi, ruce leží volně podél těla, dlaně směřují ke stropu. Nezvedejte bedra. Koleny stlačujte malý gymnastický míč (overball). Čím větší nafouknutí, tím lepší efekt cvičení.

Varianty: Stlačovat koleny overball můžete i vsedě na gymballu. Stlačováním Kettlerových pilates obručí místo overballu dosáhnete maximální obtížnosti cvičení.

Na špičky!

S formováním lýtek to není snadné. Jednak je jejich tvar dán do velké míry geneticky (a zděděné dispozice stěží ovlivníte), jednak cviků zaměřených na tuto partii není mnoho. Nejúčinnější cvik je přitom až banálně jednoduchý – to však neplatí, pokud ho děláte správně, tedy ne tak docela po vzoru seriálové hrdinky zmíněné v úvodu článku: Postavte se čelem k opěradlu židle a opřete se o něj kostními hrboly na dlaňové straně zápěstí. Pomalu se zvedejte do výponu (na špičky). Vydržte 5–10 vteřin, pak se vraťte chodidly na zem a cvik opakujte 15krát. Pohyb dělejte opravdu usilovným, pomalým tahem „za temenem“ a směrem vzhůru, ne vpřed, aby cvičení bylo co nejúčinnější. Opření o hranu zápěstí aktivuje svaly na zádech a to vám pomůže udržet vzpřímený postoj.

Doporučené doplňkové sporty

* Bruslení (na ledě, in-line).

* Svižná chůze, turistika.

* Běh na lyžích.

* Step aerobic.

* FLOWIN. Posilování tahovým třením proti odporu speciální desky je vhodné zvlášť pro zpevnění vnitřní strany stehen. Navíc zamezuje nárazům při doskoku, takže vám šetří klouby.

* Tenis.Ne když máte potíže s klouby nebo páteří.

* Skákání přes švihadlo. Energeticky náročná aktivita zvyšující celkovou kondici a modelující především lýtka. Podmínkou je udržet dostatečnou intenzitu pohybu. Při dopadech dochází k otřesům, lidé trpící obezitou nebo problémy s klouby by si tudíž toto cvičení vybírat neměli.

* Běh. Nejlépe v přírodě, po měkkém (lesní půda, louka, polní cesta). Ideální je běh naboso v písku, který dobře procvičí lýtka i nožní klenbu a zpevní kotníky. Naproti tomu běh na treadmillech ve fitkách přetěžuje kolenní klouby tím, že při dopadu nohy na pás běžící proti směru vašeho pohybu pokaždé dochází v koleni k mikropohybu směrem vzad; pokud tedy máte kolena postižená artrózou, problémy s vazy nebo menisky, pak se „běhátkům“ raději vyhněte.

* Jízda na kole či rotopedu, spinning. Tady platí „všeho s mírou“. Cyklistika „na pedály“ v těžkém terénu nebo simulovaná jízda do kopce (lekce složená převážně z náročných stoupání) představují podle trenéra Větrovského dobrý způsob nabírání svalové hmoty v partiích stehen. O vrchařské prémie tudíž usilujte pouze tehdy, je-li cílem vašeho tréninku osvalení „pavoučích“ nohou.

ZDROJ: MOJE ZDRAVÍ, 4/2012. Dita Váchová, odborná spolupráce: Mgr. Jan Větrovský, Active Life Academy, Rekondiční centrum VŠTJ Medicina Praha, www.flowin.cz, www.alacademy.cz


Byl pro Vás článek užitečný?

  

Diskuze k článku

Chcete sledovat diskuzi ke článku e-mailem?
K článku zatím nejsou žádné komentáře. Chcete-li vložit komentář, klikněte na tlačítko Nový komentář.