PĚTIMINUTOVKA

Chcete se nést ulicí jako modelka po přehlídkovém mole? Zuzana Bičíková vás zasvětí do cviků, které posilují svaly tělesného jádra! Naučíte se mimo jiné i správné držení těla.

1. SPRÁVNÉ DRŽENÍ TĚLA

* Chodidla na šířku pánve, špičky směřují rovně dopředu a váha těla je rovnoměrně rozprostřená na celá chodidla. Aktivujte hýžďové svaly a vytáhněte těžiště těla z kyčlí nahoru. Střed těla je zpevněný, ramena a lopatky jsou stažené dozadu a dolů. Nyní přeneste váhu na jednu nohu, zároveň předpažte a vytáhněte se z pasu nahoru do temene hlavy, v pozici se stabilizujte a poté s výdechem zdvihněte koleno tak, aby stehno bylo vodorovně se zemí. Dávejte si pozor na to, abyste se nezakláněli, pozice k tomu svádí.

* Držte přirozené postavení páteře a pánve, neprohýbejte se v bedrech, ramena a lopatky jsou stažené dozadu a dolů, uvědomte si stabilitu v kotnících, kolenou, kyčlích a ramenou.

* Pokud si na temeno hlavy položíte knížku, budete přirozeně vytahovat páteř ve směru vzhůru, a navíc se líp soustředíte na cvičení.

* V pozici zůstaňte po dobu šesti nádechů a výdechů, poté nohy vyměňte.

2. PROTAŽENÍ BEDROKYČLOSTEHENNÍHO SVALU

* Tento cvik zařazujeme na uvolnění a protažení svalu bedrokyčlostehenního, pokud tento sval není dostatečně protažený, může omezovat i funkčnost břišních svalů, jeho protažením a uvolněním lehce utlumíme jeho funkci.

* Klekněte si na koleno a druhou nohou se opřete tak, aby lýtko a zadní strana stehna svíraly přibližně pravý úhel. Nyní se pocitově vytáhněte z kolene (které je na podložce) přes pánev a křížovou kost až do temene hlavy. Koleno, pánev, páteř, ramena a temeno hlavy jsou v jedné ose. Podsaďte pánev, ale neprohýbejte se v bedrech (oblast beder a podbřišek si můžete zafixovat dlaněmi). Nyní byste měli cítit velmi intenzivní tah svalu bedrokyčlostehenního (znázorněn na obrázku), pokud chcete intenzitu zvýšit, pomalu přenášejte těžiště těla směrem dopředu, ale stále držte zafixované tělo.

* V pozici setrvejte po dobu šesti nádechů a výdechů, soustřeďte se na tah protahovaného svalu a snažte se pnutí prodýchat, poté strany vystřídejte. Abyste dosáhli výrazného vytažení z pánve a optimálního prodloužení páteře, položte si na hlavu knížku, která vás bude nutit držet vzpřímený trup.

3. DÝCHÁNÍ

* V lehu na zádech pokrčte nohy a uvolněte se. Položte si dlaně na spodní část žeber a mírně roztáhněte prsty, to proto, abyste mohli co nejlépe vnímat svůj dech právě pod dlaněmi.

* Nadechněte se tak, aby se spodní část hrudníku roztáhla do strany, žebra jdou směrem od sebe a tím se protahují mezižeberní svaly. S výdechem jdou žebra směrem k sobě, dalo by se říci, že se stáhnou do „korzetu“, což ucítíte na pohybu dlaní, které jsou hezky u sebe. Cílem je vydechnout a vytlačit všechen vzduch směrem dolů, do oblasti beder a spodní části břicha. Pokud cvik provádíte správně, s každým výdechem se vám velmi zpevní břišní svalstvo.

* Na začátek proveďte 12 nádechů a výdechů.

4. ROLOVACÍ PÁNEVNÍ MOST

* Při cviku krásně uvolníte bedra, aktivujete pánevní dno a břišní svaly. Položte se na záda a pokrčte nohy, které jsou na šířku pánve. S nádechem se začněte rolovat nahoru. Pohyb začíná odlepením kostrče přes křížovou kost, bedra, hrudní obratle až po lopatky – pocitově přitahují stydkou sponu k nosu. Po celou dobu pohybu provádějte výdech. Na vrchní části lopatek se zastavte – nádech a s výdechem rolujte zpět od lopatek, hrudní páteře, beder, křížové kosti a nakonec kostrče dolů. Je to, jako byste zapínali a rozepínali zip u bundy. Snažte se nevynechat ani jeden obratel.

* Cvik opakujte 12x tam a zpět.

5. UVOLNĚNÍ A MOBILIZACE BEDER

*Zaujměte pozici kočky, dlaně jsou kolmo pod rameny a kolena jsou kolmo pod kyčlemi.

Stáhněte ramena a lopatky směrem dolů k hýždím.

Ve středové pozici se nadechněte a s výdechem suňte nohy (od kolenou dolů) po podložce do strany a na tutéž stranu otočte i hlavu a podívejte se na kotníky nohou.

Poté se vraťte do středu a cvik proveďte na druhou stranu.

* Cvik opakujte 12x.

6. VÝDRŽ NA BOKU S OPOROU O KOLENO

* Lehněte si na bok, pokrčený loket umístěte pod rameno, zapřete se o koleno spodní nohy a zvedněte boky nahoru.
Stabilizujte se, dbejte na to, aby páteř opět byla v jedné přímce. Nyní pomalu zvedněte s výdechem dolní konč etinu nahoru a poté ji vracejte zpět dolů. Opět aktivujte dýchání a pánevní dno. Př i tomto cviku ucítíte převážně šikmé břišní svaly.

* Cvik opakujte 12x na každou stranu.

7. MIMINO

* Položte se na záda, pokrčte nohy a paže položte vedle těla dlaněmi vzhůru. Nyní přilepte celou plochu zad na podložku, proveďte správný nádech a výdech a aktivujte pánevní dno, hlava je stále na podložce – toto je výchozí pozice. Následně zvedněte jednu nohu, druhou nohu, kotníky jsou u sebe a kolena naopak od sebe. Pomalu zvedáte hlavu a ramena z podložky, až po lopatky, dlaněmi se snažíte dosáhnout co nejdále, jako byste někomu něco podávali.

* V pozici setrvejte po dobu šesti nádechů a výdechů.

Více se dozvíte na www.vnimejsvetelo.cz


Byl pro Vás článek užitečný?

  

Diskuze k článku

Chcete sledovat diskuzi ke článku e-mailem?
..kniha....
Autor: jara cimrman (25.06.2013)
...jakej titul by mela bejt ta kniha na hlave......?... vod jakyho autora...??