Pevnější, štíhlejší, vyrovnanější

Vstupte s námi do světa jógy. Procvičíte si celé tělo, zbavíte se stresu a ulevíte si i na duši. Rozcvičku jsme připravili se cvičitelkou jógy Evou Steinerovou Vrbovou.

1 VÝCHOZÍ POSTOJ PRO ÚKLONOVOU POZICI TROJÚHELNÍKU

Stojíme rozkročmo, přední noha míří prsty dopředu, zadní je za patou přední nohy a svírá mírný úhel prsty dopředu. Váhu na chodidlech máme rozloženou rovnoměrně.
Hlídáme si lehké podsazení pánve, prodloužení páteře za temenem hlavy, ruce ve výši ramen jsou uvolněné.

2 POZICE TROJÚHELNÍKU

Nejdříve provedeme úklon doprava, s nádechem se lehce protáhneme za přední rukou, vydechneme a ukloníme se. Konečky prstů nebo hřbetem ruky se můžeme dotknout vnitřní strany přední nohy, druhá ruka jde v prodloužení z ramene ke stropu. Ramena a lopatky jsou v jedné ose nad sebou, podsazení pánve a zpevnění břicha, váha je na chodidlech stejně rozložena. Pohled směrujeme k horní protažené ruce. Opakujeme i na druhou stranu.
Setrvání 3–5 dlouhých dechů
ÚČINKY:
Působí na celé tělo, posiluje a rozvíjí svaly podél páteře a také dolní části těla, protahuje a posiluje svaly krku a šíje. Zpevňuje břišní stěnu a tonizuje nervy podél páteře.

3 POZICE VE STOJI S OTEVŘENÝMI KYČLEMI

Chodidla máme s patami za sebou, váhu rovnoměrně rozložíme. Přední noha je pokrčená a hlídáme, aby koleno bylo nad kotníkem. Lehké podsazení pánve. Ruce rozpažíme ve výši ramen, která jsou uvolněná.
Setrvání 3–5 dlouhých dechů
ÚČINKY:
Pozice posiluje a protahuje trup a svaly na nohou, uvolňuje a otevírá kyčle.

4 BOČNÍ ÚKLON S POKRČENOU NOHOU

Výchozí je předchozí pozice.
Nadechneme se a s výdechem jdeme do úklonu, kdy opřeme předloktí o stehno pokrčené nohy. Horní ruku můžeme vytáhnout v ose spodní ruky ke stropu nebo ji nad hlavou protáhnout dopředu, kdy docílíme intenzivnějšího protažení celé strany těla. Hlídáme si podsazení pánve a prodlouženou šíji. Zadní chodidlo neodlepujeme od podložky.
Setrvání 3–5 dlouhých dechů
ÚČINKY:
Celkové protažení a uvolnění zad, především oblasti bederní a křížové. Tonizuje a posiluje svaly na nohách a uvolňuje kyčle.

5 PŘEDKLON S CHYCENÍM PALCŮ Z VNITŘNÍ STRANY

Volně spustíme horní část těla do předklonu, chytíme se ukazováky a prostředníky za palce. Kolena můžeme pokrčit podle potřeby, docílíme tím uvolnění v kyčlích a zároveň v zádech.
Váha může být lehce přenesena na bříška chodidel. Necháme působit gravitaci nebo lehce pomocí rukou se přitahujeme k nohám. Vytažení vždy vychází od kyčlí. Ramena jsou uvolněná od krku a lokty můžeme lehce táhnout do stran.
Setrvání 3–5 dlouhých dechů
ÚČINKY:
Uvolnění a protažení celých zad a horní části těla. Stlačení břicha aktivuje orgány v něm uložené. Protažení svalů na zadní straně nohou. Prokrvení hlavy.

6 PŘEDKLON S PROTAŽENÝMA RUKAMA ZA ZÁDY

Do předklonu vcházíme ze stoje, kdy nejdříve propleteme prsty za zády. S nádechem rozevřeme hrudník protažením ramenou dozadu a s výdechem pokračujeme do předklonu. Hlava a záda jsou uvolněná. Ruce protahujeme za sebe.
Kolena mohou být lehce pokrčená.
Setrvání 3–5 dechů
ÚČINKY:
Dochází k protažení a uvolnění zad. Zároveň se rozpíná a protahuje hrudník. Rovnají se a protahují také ramena.

7 PŘEDKLON V SEDU

Výchozí pozice je sed. Lehce přeneseme horní část těla nad stehna, pokud můžeme, chytíme se za chodidla, jinak ruce opřeme vedle nohou o zem. Sedací kosti zůstávají na zemi a od pasu se lehce protahujeme dopředu. Po chvilce můžeme pokračovat do úplného předklonu čelem k nohám. Kolena můžou být lehce pokrčená. Dýcháme převážně do bederní části zad a do břicha.
Setrvání 3–5 dlouhých dechů
ÚČINKY:
Protažení celé zadní strany těla. Odstranění bolesti zad. Pozice příznivě působí na orgány v břiše, harmonizuje a aktivuje jejich činnost. Také posiluje svaly na nohách, zpružňuje klouby rukou a nohou.

8 ZDVIŽENÉ RUCE I NOHY

Pomalu s nádechem zvedneme a pokrčíme obě nohy. Snažíme se narovnat záda, lehce otevírat hrudník a zapojit břišní svaly.
Setrvání 3–5 dlouhých dechů
ÚČINKY:
Posiluje a tonizuje celé tělo. Příznivě působí i na orgány v dutině břišní.

9 JEDNODUCHÁ ROTACE

Výchozí pozice je sed s nataženýma nohama. První pokrčíme pravou nohu přes levé koleno. Pravou ruku dáme za záda a levou rukou chytíme koleno pokrčené pravé nohy.
S nádechem páteř povytáhneme a s výdechem přetáčíme záda za zadním ramenem, kam míří i náš pohled. Totéž provedeme i na druhou stranu.
Setrvání 3–5 dlouhých dechů
ÚČINKY:
Příznivě působí na celá záda, zvlášť vhodné pro ty, kteří trpí onemocněním páteře – kyfózou nebo lordózou. Posílení celého krku a tím i odstranění bolesti hlavy. Masáž oblasti dutiny břišní.

10 POZICE MALÉHO MOSTU

Vycházíme z lehu na zádech.
Pokrčíme obě nohy na šíři kyčlí.
Ruce dáme podél těla a s nádechem zvedáme záda od pánve nahoru.
Ramena stáhneme od krku a zapleteme si ruce pod zády na zemi. Pokud nám ramena nedovolí zaplést prsty, necháme ruce dlaněmi dolů.
Setrvání 3–5 dlouhých dechů
ÚČINKY:
Příznivě působí na záda, zvlášť pokud jsou zakulacená, posílení a protažení. Působí na orgány v oblasti pánve a upravuje také zažívání.

11 SPINÁLNÍ ROTAČNÍ CVIK VLEŽE NA ZÁDECH

Lehneme si na záda, ruce rozpažíme dlaněmi vzhůru. Položíme pravé chodidlo na koleno levé nohy.
Nadechneme se a s výdechem přetáčíme koleno doleva a hlavu doprava. Není důležité dostat koleno na zem. Ramena a hrudník jsou uvolněná, prodýcháváme.
Setrvání 3–5 dlouhých dechů
ÚČINKY:
Dochází k rotaci a protažení páteře. Tento cvik je vhodný jako prevence proti bolestem zad.
Dochází zde i k působení na nervová centra, která vedou podél páteře. Tím prospějeme i celkovému psychickému uvolnění.

12 POZICE MOTÝLA

V sedu si pokrčíme obě nohy chodidly proti sobě. Oběma rukama je chytíme a snažíme se je otevírat jako knihu. Oba lokty opřeme o vnitřní stranu stehen. Horní částí těla se vytahujeme a jdeme do mírného předklonu. Pokud nám kyčle a záda dovolí, můžeme se čelem dotknout palců u nohou.
Setrvání 3–5 dlouhých dechů
ÚČINKY:
Odstranění bolestí v bederní části zad.
Uvolnění křížové a kyčelní kosti. Při provedení této pozice je pánev stimulována a dobře zásobena krví.

13 POZICE KRÁLÍKA

Vycházíme ze sedu na patách.
Jdeme s nataženýma rukama do předklonu, čelo uvolníme k zemi. Sedací kosti se dotýkají pat.
Setrvání 3–5 dlouhých dechů
ÚČINKY:
Uvolnění a protažení zad, zejména v oblasti beder, a protažení paží. Působí proti bolestem krku a zad. Posílení oblasti pánve a břicha.

14 POZICE DÍTĚTE

Vycházíme ze sedu na patách.
Položíme si čelo na zem a ruce dáme podél těla dlaněmi nahoru, aby se nám více uvolnila ramena. Pokud nám krční páteř nedovolí dotknout se země, můžeme si čelo podložit. Dýcháme plynule.
Doba setrvání je na vás.
ÚČINKY:
Relaxační pozice, kdy dochází k celkovému uvolnění těla. Velmi vhodná, pokud trpíte poruchami spánku.


Článek vyšel v časopise Dieta 3/2014.


Byl pro Vás článek užitečný?