Plavu si ani nevím jak

Říkáte si, že tento článek číst nepotřebujete, protože plavat přece už dávno umíte? Možná budete překvapeni. Plavání je totiž složitější, než na první pohled vypadá. Napravte chyby a začněte díky správnému stylu tvarovat tělo jako v žádném jiném sportu.

Skoro každý Čech říká, že umí plavat. Pravda je to ale jen částečně: umí se pohybovat ve vodě. „Osobně zastávám názor, že umět plavat rovná se pohybovat se ve vodě na hladině směrem vpřed, nepřemýšlet moc o tom, co dělám za pohyb, a uplavat v kuse minimálně dvě stě metrů, aniž bychom ztráceli dech,“ říká Barbora Závadová, nejlepší česká plavkyně a olympijská naděje pro rok 2016. V některých příručkách se dočtete, že za plavce je považován člověk, který zvládne alespoň dva různé plavecké styly.

Otázka techniky je ale dost diskutabilní. Řada lidí dvě stě metrů uplavat zvládne, ale dělají při plavání vážné chyby, jako třeba že plavou s hlavou nad vodou.

Pokud plavete jako paní radová, je to problém hned z několika důvodů.

Zaprvé si poškozujete krční páteř a záda. Což není dobré hlavně ve chvíli, kdy vám plavání doporučí lékař. Relaxace a rehabilitace se totiž mění v pravý opak. A zadruhé, styl s hlavou nad vodou vás nenutí pravidelně dýchat.

Využíváte tak jen malou část plic, takže se zadýcháte mnohem rychleji a moc toho neuplavete. Což má vliv na výsledky, kterých chcete plaváním dosáhnout. Ať už je to hubnutí, které jde při takovém plavání pomaleji, protože ve vodě nevydržíte potřebnou dobu, nebo o kondici, která se nerozvíjí. Plavete víceméně pořád stejně rychle a uplavete tak nějak pořád tutéž – většinou malou – vzdálenost.

Kde a jak plavat?

Moře je sice skvělý relax, ale plavání v něm většinou moc nedáme. „Moře má obrovskou výhodu v tom, že dýcháte svěží mořský vzduch oproti bazénovému chlorovanému. Jenže z vlastních zkušeností vím, že tam, kde jsou vlny, člověk většinou končí kousek od břehu a jde zpátky, přičemž se u toho různě zastavuje, lehá si na záda a podobně. Moře je úžasné na zchlazení a odpočinek, ale skutečně plavat vás donutí spíše bazén,“ doporučuje Barbora Závadová. Zvlášť pro začátečníky je proto ideální učit se plavat ve sladké vodě. Ideální teplota vody je 26 stupňů Celsia. Pokud s plaváním začínáte a cítíte se bezpečně jen tam, kde se aspoň špičkami chodidel dotýkáte země, plavte v hloubkách, které vám vyhovují.

Co se týká hubnutí, plavání má obrovský benefit, protože při něm zapojujete všechny svaly a nezatěžujete klouby. V počtu spálených kalorií si třeba s běháním sice nezadá (při rychlosti 8 kilometrů v hodině spálíte za hodinu přes 600 kalorií, zatímco v bazénu po hodině středně rychlého plavání – styl prsa – maximálně 400 kalorií), ale tělo tvaruje mimořádně rovnoměrně a nemusíte se bát „svalnatých“ nohou nebo ochablých paží. Pokud chcete plaváním zhubnout, do bazénu byste se měli dostat alespoň dvakrát, lépe třikrát týdně. Cílem tréninku by mělo být pro začátečníky alespoň deset minut plavání bez přestávky. Pokud se cítíte dostatečně fit, můžete dobu postupně prodlužovat na 20 až 30 minut. Zvládnete-li více stylů, je ideální je střídat. Přestávka by neměla trvat víc než dvě minuty.

Co budete potřebovat?

PLAVKY

„Pro sportovní plavání jsou nejpohodlnější jednodílné plavky. Na trhu už je ale dnes i velké množství dvojdílných sportovních plavek, které jsou stejně funkční,“ říká Barbora Závadová. Co do funkčnosti, plavky by vám měly sedět – neměly by vás řezat ani vám nikde odstávat, aby se do nich zbytečně nenabírala voda a nebrzdily vás. Jestli to myslíte s plaváním vážně, poohlédněte se po protichlorových materiálech, které vydrží daleko déle. Životnost plavek prodloužíte i tím, že je po tréninku propláchnete pod tekoucí vodou (bez mýdla!) a necháte je volně uschnout.

ČEPICE

Porevoluční éra žlutých těžkých gum je dávno pryč. Dnešní plavecké čepice jsou lehké a nejde jen o to, že vám ochrání vlasy, ale také budete o něco rychlejší.

Při prvních pár lekcích můžete mít pocit, že vás čepice lehce stahuje, ale dá se na to zvyknout. Hlavně pokud plánujete pořídit si brýle, čepice zaručí, že vám brýle nebudou „trhat“ vlasy a plavání bude pohodlnější.

BRÝLE

Bojíte-li se potopit si hlavu, protože vás pálí oči, kupte si brýle. Běžte do specializovaných obchodů, kde vám poradí podle toho, kde a jak hodláte plavat. Plaveckých brýlí je na trhu spoustu a třeba jen očnice plaveckých brýlí se dnes dělají v mnoha barvách.

Nejoblíbenější jsou kouřové, čiré, modré či zrcadlové. Dobré je i žluté nebo oranžové zabarvení, protože eliminují modrou z barevného spektra a vše ve vodě se zdá jasné a ostré. Také u těsnění je velký výběr. V současnosti nejvyužívanější jsou silikonová. Brýle jsou sice dražší, ale vydrží vám dlouho a dobře sedí. Brýle jsou i skvělý způsob, jak v bazénu ochránit kontaktní čočky.

Než začnete plavat

NAUČTE SE DÝCHÁNÍ DO VODY

Hlavní důvod, proč většina z nás plave styl paní radové, je podle Závadové právě strach z nádechu nad vodou a výdechu do vody. Zkoušet to můžete buď přímo v bazénu, kde se chytíte okraje, nebo na suchu, kdy si doma naplníte mísu nebo umyvadlo teplejší vodou a hlavu do něj s výdechem pomalu ponořujete. Pokud je i tohle problém, začněte napřed s tím, že ponoříte jen bradu, zlehka dýchejte a dívejte se na zvlněnou vodní hladinu.

POZOR NA DRŽENÍ TĚLA

Při plavání je tělo vždy v horizontální poloze, tedy rovnoběžně s hladinou. Hlavu byste neměli předklánět ani zaklánět, naopak se ji snažte co nejvíc vytáhnout z těla, jako by vás někdo chytil za vlasy a táhl dopředu.

Jak správně plavat jednotlivé styly?

PRSA

Nejrozšířenější způsob rekreačního plavání. Výhodou je snadná orientace ve vodě, nevýhodou náročnost tohoto stylu na souhru pohybů, které musejí být u rukou i nohou současné a symetrické. Výchozí polohou je splývání. Paže zabírají pod hladinou a záběr vede do strany, neměl by být ale příliš široký, což bývá nejčastější chyba. U nohou zase vychází záběr z kolen. Při jejich skrčování byste je neměli dávat příliš pod břicho ani moc do stran. Ideální je skrčovat je zhruba na šířku boků. Barbora Závadová radí na začátek plavat pomaleji a přitom intenzivně myslet na koordinaci rukou a nohou. „Je to podobné jako u každého jiného sportu, kde si na začátku hlídáte provedení, které se postupně zautomatizuje,“ dodává. Dobře zpracovanou teorii včetně videí najdete na www.fsps.muni.cz

KRAUL

Chcete-li plavat rychle, spalovat hodně kalorií a trénovat fyzičku, zvolte kraul. Ten má podle Barbory obrovskou výhodu v tom, že se ho i začátečníci učí celkem rychle. Pokud budete mít k dispozici trenéra, už po čtyřech až pěti lekcích můžete mít pocit skutečného plavce. Kraul vychází ze splývání, kdy se nadechujete při vytáčení hlavy doprava nebo doleva. Ruce se pravidelně střídají a dýchá se většinou při každém třetím tempu rukama. Hodně začátečníků používá trik, kdy si ve vodě říkají: pravá, levá, nádech. Nohy pracují nezávisle na rukou. Při kraulu byste měli mít kolena lehce pokrčená, nicméně kopání vychází z kyčlí, ne z kolenou.

ZNAK

Znak sice vypadá, že si člověk může ve vodě trochu odpočinout, ale je to jen zdání. Velká výhoda znaku je, že se u něj snadno dýchá, protože hlava je pořád nad vodou. Bohužel často je to zároveň chyba, protože lidé mají tendenci dech zadržovat.

Pohyb rukama i nohama připomíná kraul a určitě je jednodušší zvládnout znak, když umíte kraul. U znaku však paže zabírají po straně s tím, že v záběrové fázi pokrčujete ruku v lokti.

Pak ruku vytáhnete z vody ven a dotahujete pohyb do úplného vzpažení.
„Nejčastější chyba je, že lidé zastavují ruce u těla jako by čekali, kam dojedou, a pohyb pak není plynulý,“ říká Závadová. Kopání je stejné jako u kraula. A jak poznáte, že plavete správně? Ruce by se neměly setkávat a zároveň pro vás nebude obtížné udržet se na hladině. Jakmile vám začne zadek „padat ke dnu“, je to signál špatné práce nohou.

MOTÝLEK

Motýlek je plavecký styl pro pokročilé. Je nejsložitější ze všech stylů, protože se při něm zapojuje celé tělo a chce to mít trochu fyzičku, abyste tělo „vytáhli“ z vody ven.

Pohyb vychází z tzv. delfíního vlnění, proto se tomuto stylu říká také někdy delfín. Plave se s nohama u sebe, tělo se vlní a při vynoření přední části trupu z vody zabírají obě ruce naráz tak, že jdou dopředu, do vody a vrací se pod vodou zpět k tělu. Na jeden záběr rukama vycházejí dvě kopnutí nohama. Kopnutí vychází stejně jako u kraula z kyčlí. Delfíní vlnění se dá trénovat i na suchu a na internetu najdete spoustu návodných videí, jak na to.

Pokud to s tímto stylem myslíte vážně, je dobré najmout si trenéra. Odnaučování chyb je totiž často složitější než učení se něčeho nového.

JAK NA PLAVECKOU OBRÁTKU?

Základ je umět dýchat do vody. Nejjednodušeji se učí obrátka v malých hloubkách. Voda by vám měla sahat zhruba do pasu. Stoupněte si kousek od stěny bazénu a zkuste, co nejrychleji to půjde, udělat obyčejný kotrmelec. Nepomáhejte si u toho rukama, ty by měly zůstat svěšené u kolen.

Jakmile zvládnete kotoul, obrátka je vlastně totéž.

Jen se k ní propracujete přímo z plaveckého pohybu. Od stěny se odrážíte na zádech a teprve poté se začnete přetáčet ze zad na stranu a pak na břicho.

Kopat byste měli začít až ve chvíli, kdy je rychlost splývání nižší než rychlost plavání. Tohle načasování už si ale žádá poměrně dost tréninku.

Tip Diety

Pokud chcete zhubnout, jídelníček je u plavání klíčový. Platí, že u vody má člověk tak nějak větší apetit. Proto na to myslete a zabalte si s sebou do bazénu nebo na koupaliště něco zdravého. Jinak totiž hrozí, že po pár tempech skončíte u prvního stánku s párkem v rohlíku.

5 VÝHOD PLAVÁNÍ

* Nezatěžuje klouby.
* Nezáleží na váze. Plavat mohou i lidé s výraznou nadváhou.
* Nezáleží ani na kondici. Plavání je vhodné také jako rehabilitace.
* Má dobrý vliv na páteř.
* Je skvělou kompenzací k běhání, jízdě na kole nebo jízdě na kolečkových bruslích.

NAJMĚTE SI TRENÉRA

Kurzy plavání nejsou jen pro novorozence nebo pro děti. Plaveckých škol je dnes po celé republice řada a plavat učí i dospělé. Za individuální hodinu s trenérem zaplatíte kolem 200 až 400 Kč.

Barbora Závadová (22)

Česká plavkyně, jejíž hlavní disciplínou je polohový závod, ve kterém se střídají všechny čtyři plavecké styly. Je držitelkou čtyř z pěti českých polohových rekordů. Jejím největším úspěchem je bronzová medaile z mistrovství Evropy v roce 2012 a účast na olympiádě v Londýně. Barbora trénuje dvakrát denně. V bazénu je dvě hodiny ráno a dvě hodiny odpoledne, přičemž k rannímu tréninku přidává půlhodinu v posilovně, nejčastěji na veslařském trenažéru, který doporučuje na posílení rukou.

Tip Barbory Závadové

„Choďte v létě plavat brzy ráno. Skvěle tím nastartujete nejen den, ale i spalování. Abyste zátěž vydrželi, neplavte nalačno. Osobně si dávám zhruba hodinu před ranním tréninkem misku ovesné kaše s oříškovým máslem a trochou ovoce. Druhou snídani mám pak po tréninku, kolem desáté hodiny.“


Článek vyšel v časopise Dieta 7-8/2015.


Byl pro Vás článek užitečný?

  

Diskuze k článku

Chcete sledovat diskuzi ke článku e-mailem?
K článku zatím nejsou žádné komentáře. Chcete-li vložit komentář, klikněte na tlačítko Nový komentář.