Pořiďte si pevný a pružný zadek!

Vykašli se na diety a radši cvič. Až vám tohle řekne manžel, přítel nebo kamarád, berte jeho radu vážně. Steak z králíka či ryby po tréninku nebude hřích, protože bez bílkovin by se svaly nemohly regenerovat a zpevnit. Náš odborník přísahá, že kulturistky se z vás určitě nestanou.

„…nebylo to tuhé vazivo s chrupavkami a klouby a kostmi a houževnatými svaly, slovem obvyklý soubor náležitostí chlapeckého chrámupáně, nýbrž cosi rozmile hebkého a teple pružného a příjemného, což všechno díky statisícům let cviku a zkušeností mužská dlaň zná ocenit na jediný dotek či plácnutí.“ Spisovatel Vladimír Neff v románu „Krásná čarodějka“ elegantně vyjádřil skutečnost, že zadek je důležitá erotogenní zóna a ten ženský se od mužského liší hlavně větším množstvím uloženého tuku. Tato genetická dispozice souvisí s mateřskou rolí a nedá se zvrátit. Určitý podíl podkožního tuku tu bude stále, bez ohledu na intenzitu a způsob cvičení. Počet a rozložení tukových buněk je rovněž něco, co dědíme po předcích a co výrazně určuje tvar našeho pozadí. Vrozená je i hustota a struktura svalových vláken. U každého člověka jsou zkrátka svaly tvarovány trochu jinak a ani s tím nic nenaděláte. Čím tedy můžete přispět do rovnice x + y = krásný zadek?

Přes dietu cesta nevede

Co se stane, když z rovnice vypustíte „y“, tedy cvičení a pohyb, a zbude jen „nekrmit tukové buňky zbytečně“? Hýžďové svaly ochabnou. A co když „nekrmit zbytečně, držet si váhu“ posunete do roviny „držet dietu, hubnout“?Dopadnete jako jistá Astrid, jejíž příběh vypráví v norské filmové tragikomedii „Kurz negativního myšlení“ hlavní hrdina – vozíčkář Geirr – slovy poněkud peprnějšími, než si dovolíme použít my: „V práci jsme měli kolegyni, jmenovala se Astrid. A tahleta Astrid měla nádherný prsa, ale jak už to tak bývá, úměrně tomu taky velikou zadnici. Tak si umínila, že bude držet dietu, aby měla zadek stejně krásný jako prsa. Za dva měsíce shodila deset kilo, měla super zadek, ale úplně zvadlý prsa. Tak začala zase strašně jíst a skončila totálně vyřízená a nešťastná, s obrovskou zadnicí a splasklýma prsama.“

Poučení z krizového vývoje Astridiných intimních artií formuluje profesionální trenér a lektor Mgr. Jan Větrovský: „Tuk nelze cíleně redukovat jen z té části těla, s níž nejste spokojeni. Při omezení kalorického příjmu si tělo bere energii z tukových zásob. Prsa jsou z 80 procent tvořena právě tukovou tkání, takže dieta se výrazně odrazí i na nich. Tuk sice mizí, tukové buňky však zůstávají a po ukončení diety se v rámci jo-jo efektu zase rychle naplní, zvlášť pokud se budete přejídat.Naproti tomu posilování působí cíleně na vybranou skupinu svalů. Efekt zeštíhlení nenastává ani tak redukcí podkožního tuku jako spíš aktivizací svalů a je trvalejší. V aktivizovaných svalech se zvýší bazální metabolismus a ty začnou spalovat více energie (tuku) i v klidu. Takže budete trošku hubnout, i když zrovna nebudete cvičit.“

Náš odborník zmiňuje i další nevýhodu redukce tuku pouhou dietou bez pohybu a cvičení: „U lidí s nadváhou (pozor, nikoli obezitou) vyšší hmotnost spojená s tukovými zásobami funguje jako trvalá zátěž. Svaly jsou nuceny s ní počítat a úměrně tomu pracovat, což svým způsobem chrání klouby. Díky tomu lidé s nadváhou nemusí mít problémy s pohybovým aparátem. Jakmile však zhubnou, aniž by sportovali, zmizí podnět aktivující svaly, ty ochabnou a jejich oslabení se může negativně promítnout do funkce kloubů.“

Do formy za 6 týdnů

Hýžďové svaly jsou tři – velký, střední a pod nimi uložený malý. Každý má trochu jinou funkci ve vztahu k pohybu a postavení kyčelních kloubů. Zjednodušeně řečeno – velký provádí zanožení, střední a malý jsou abduktory (odtahovači) kyčlí. Všechny tři ale pracují synergicky (jako celek) a jako komplex se také posilují. Stejně jako svaly břicha patří k fázickým svalům s tendencí ochabovat, pokud nepracují a nejsou namáhány. A stejně jako břišním svalům jim současný sedavý styl života nabízí spoustu příležitostí k zahálce, ale málo k práci a námaze. Chůze? Kolik jí denně máme? Běh? Možná ráno, aby neujel autobus. Před pronásledovateli určitě neutíkáme tak často jako naši předkové, mamuty nelovíme, pole a zahrádky neobděláváme, i když zrovna při tom by časté změny poloh hýžďové svaly pěkně procvičily. Důsledek? Pozadí nevyhovující esteticky ani funkčně. Naštěstí pomoc není tak svízelná jako v případě „břišáků“, které pokusům o posílení vzdorují i měsíce.

Ženy v (ne)výhodě

Výsledky posilování hýžďových svalů se u žen dostavují rychleji než u mužů. Proč? „Kapacita krevního řečiště v dolní polovině těla je u žen kvůli jejich mateřské úloze větší,“ vysvětluje Jan Větrovský. „Při tréninku proto plyne k pracujícím svalům hýždí a nohou více kyslíku i živin a svaly se rychleji zpevňují. Z této výhody se sice může stát nevýhoda, ale jen při velmi intenzivním silovém tréninku a velkých tréninkových dávkách. Při běžném posilování bych se nežádoucího nárůstu svalové hmoty určitě nebál.“ Co přesně se děje při tvarování hýžďových svalů u žen nedotčených silovým tréninkem těchto partií? „V první fázi se do svalů dostane krev a voda a už tím se zpevní,“ popisuje trenér. „Jedna z teorií vysvětluje celý proces zpevňování tak, že námahou při posilování vznikají ve svalech mikrotrhlinky. Ty nijak nebolí ani nevadí, naopak – když je pomocí vhodné stravy obohacené o bílkoviny vyplníte proteinovými částicemi, vybudujete si kvalitní, aktivní svalovou hmotu. V tomto případě tedy pevné, kulaté hýždě, které budou i dobře vypadat.“

Nebojte se bílkovin

Jaké jídlo vám zajistí dostatek bílkovin? „Tabulky sice uvádějí jako kvalitní zdroj sýry, ale podle mých zkušeností to nefunguje,“ říká Jan Větrovský. „V mléku nejsou bílkoviny skoro žádné, v jogurtech je jich minimum. Kromě toho mléčný tuk tělo moc neocení. Co funguje, je maso – králičí, krůtí, kuřecí, rybí. A k tomu zeleninový salát.“ Podobný obsah bílkovin jako zmíněné druhy masa (20–30 g/100 g) mají speciální doplňky stravy. „Jenže zkuste říct ženě, ať si dá po tréninku proteinovou tyčinku. Odmítne s tím, že nechce vypadat jako kulturistka. Ale to jí nehrozí, navíc bez bílkovin se svaly nemohou po námaze dostatečně rychle a efektivně zotavit,“ upozorňuje trenér. Proteiny dodejte organismu hodinu, hodinu a půl po tréninku.

Cukr pod kontrolou

Po vydatném silovém tréninku tělo potřebuje doplnit nejen bílkoviny, ale hlavně cukry. Proto si do 20 minut po cvičení dopřejte banán, müsli tyčinku, sacharidový nápoj nebo čerstvě vymačkanou šťávu z ovoce. Na cukr jako zdroj energie pro pracující svaly se vyplatí myslet i před tréninkem. „Sníte-li dvě tři hodiny před cvičením trochu špaget, rýže nebo celozrnný rohlík s tvarohem či žervé, ‚nezvadnete‘ uprostřed lekce,“ radí trenér. „To se naopak může stát, když půl hodiny před tréninkem ve spěchu zhltnete tabulku čokolády. Pokud tuto chybu uděláte a síly dojdou, doporučuji spíš než sladký džus vypít iontový nápoj s obsahem pomalu uvolňovaných cukrů.“
Proč je načasování příjmu sacharidů taková věda? Protože jejich zásoby v krvi, svalech a játrech se rychle vyčerpávají v závislosti na momentální potřebě energie (z cukrů si ji pro své fungování berou nejen svaly, ale i mozek – ten dokonce stabilně odčerpává celou její pětinu! – a další orgány); o mnoho větší rezervu si však organismus udělat nemůže. „Jedna molekula zásobního cukru (glykogenu) na sebe váže tři molekuly vody; kdybychom uložili všechnu svou energii jako glykogen, byli bychom tak těžcí, že bychom se nedokázali pohnout,“ objasňuje magistr Větrovský.

Přechod bez vrásek

Rýhy a faldíky na přechodu hýždí ve stehna mají ženy rády asi tak stejně jako celulitidu. Náš odborník říká, že jejich přítomnost hodně souvisí také s kondicí svalů na zadní straně stehen (hamstringů). Zpevňování svalů na nohou a tvarování lýtek se budeme věnovat v příštím čísle. Pro začátek můžete zkusit cvik „Extra TIP“ (viz níže) , při kterém kromě hýždí zabírají právě hamstringy.

Série cviků pro začátečníky

1. Výpady

Postavte se s nohama mírně od sebe a s rukama v bok. Zpevněte břišní svaly, záda držte rovně a hlavu v prodloužení páteře. Nevystrkujte zadek. S hlubokým výdechem udělejte pokrčenou nohou výpad vzad (dlouhý krok). Váhu rozložte rovnoměrně na obě nohy nebo ji přesuňte trochu více na zadní nohu. Důležité je, abyste v kritické fázi cviku měli v obou kolenou úhel 90°. Vraťte se do výchozí pozice a cvik opakujte 15x. Pak udělejte 15 stejných výpadů druhou nohou.

2. Squaty (polodřepy)

Postavte se s rovnými zády a staženým břichem. Nohy jsou od sebe zhruba na šířku pánve. Chodidla držte souběžně, špičky směřují vpřed (nevytáčejte je do stran). Předpažte a s výdechem jděte pomalu a plynule dolů; můžete se trošku předklonit, většina váhy spočívá na patách. Jde o polodřepy, takže není účelem dostat zadek pár centimetrů nad zem; důležitější je udržet rovná záda, stažené břicho a obě chodidla celou plochou na podložce. Opět pozor na prohnutí v bedrech (vystrčený zadek) a postavení hlavy – měla by být v prodloužení trupu, nikoli v záklonu. Squatů udělejte 15.

3. Kmity v unožení

Lehněte si na bok s nataženýma nohama. Hlava spočívá na podložce v prodloužení trupu, nesklánějte ji; můžete ji podložit nataženou paží nebo složeným ručníkem. Druhou rukou se opřete před tělem. Horní nohu zvedněte 5–10 cm nad druhou; chodidlo je ve „fajfce“, pata míří ke stropu. V této poloze několikrát (cca 25x) zvedněte nohu nad úroveň boků (20–30 cm). Opakujte s druhou nohou. Po celou dobu se snažte udržet tělo v přímce a zpevněné – zejména nepovolujte břišní svaly, abyste se neprohýbali v bedrech.

4. „Obrácená kolébka“ jednou nohou

Lehněte si na bok s pokrčenými koleny (stehna svírají pravý úhel s tělem i lýtky), z chodidel udělejte „fajfky“. Hlava, dolní a horní paže dělají totéž co v předchozím cviku. Střídavě zvedejte patu od paty (pata pracující nohy by měla směřovat ke stropu, zatímco špička mírně dolů) a pak koleno od kolene. Opakujte 25x s patou a 25x s kolenem. Totéž proveďte s druhou nohou.

5. Zanožení v pozici sfingy

Zaujměte „sfingovou“ pozici, tj. v kleku se opřete o předloktí. Hlava je v prodloužení páteře, tj. směřuje mírně k zemi, nezvedejte ji do záklonu. Jednu nohu v pokrčení (pravý úhel mezi lýtkem a stehnem) zvedněte do prodloužení trupu; „fajfka“ z chodidla silou „odstrkuje“ strop, ten ji naopak „tlačí“ dolů – poperte se s ním. A teď máte dvě možnosti: a) vydržte v napětí asi 5 vteřin, pak se vraťte do výchozí pozice a celý cvik opakujte 15x pro každou nohu, b) se zvednutou nohou kmitněte 25x při nepatrném rozsahu pohybu a opakujte s druhou nohou.

Varianta: Pracující nohu mějte nataženou. I tady platí hlídat si postavení nohy v prodloužení páteře, bez prohýbání v bedrech. Pánev držte vodorovně, nepřeklápějte ji na stranu pracující nohy.

Poznámka: Všech 5 cviků můžete cvičit v jedné sérii, v daném pořadí a s uvedeným počtem opakování.

Extra TIP

K jednoduchému, ale účinnému posilování hýždí budete potřebovat gymball. Dejte ho ke stěně nebo jiné pevné opoře a postavte se zády k němu; stůjte volně, s rukama podél těla. Pokrčte nohu a zatlačte celou plochou chodidla do míče. Tlačte co největší silou, trup mírně (!) nachylte vpřed. Máte-li pocit malé stabilit y, opřete se lehce rukama o židli nebo se přidržte partnera. Čím tvrdší (nafouknutější) míč, tím intenzivnější posilování, ale i labilnější poloha.

Denní dávka bílkovin pro nesportovce činí 0,8–1 g/1 kg, při silovém tréninku 1,3–1,5 g. Doporučení nejsou jednotná. Jisté je, že proteiny z příjmu přes 2 g/1 kg tělo nevyužije.

Chcete super zadek?

Dělejte tohle:

* zanožování, unožování

* dřepy, výpady

* rychlá až ostrá chůze

* výstupy do schodů

* step aerobic

* vysokohorská turistika

* běh, běh s výskoky, jogging

* běh na lyžích

* jízda na bruslích

* FLOWIN

TIP

Stahujte půlky k sobě – vestoje, v lehu na břiše, při vaření, čekání ve frontě, jízdě hromadnou dopravou. Soustřeďte se spíš na horní a střední partie hýždí; výrazně stahovat především dolní část není dobré, protože se tím pánev dostává do nesprávné polohy. Pro kontrolu intenzity stahu si můžete mezi půlky vsunout tužku. Zjistíte, že udržet ji není tak snadné. :)

ZDROJ: MOJE ZDRAVÍ, 3/2012, Dita Váchová, odborná spolupráce: Mgr. Jan Větrovský- Active Life Academy, Rekondiční centrum VŠTJ, Medicina Praha, www.flowin.cz, www.alacademy.cz


Byl pro Vás článek užitečný?

  

Diskuze k článku

Chcete sledovat diskuzi ke článku e-mailem?
Autor: Tess (16.09.2015)
Dobrý den, chtěla bych je zeptat kolik tak serii mám těch cviků dělat? Předem děkuji za odpověď