Posilovací cviky

Kdo by nechtěl mít krásné, pevné a dobře vytvarované tělo. Nejlepších výsledků dosáhnete pomocí posilovacích cviků. Pokud s cvičením začínáte, je lepší volit zpočátku lehčí posilovací cviky, které vás připraví na ty obtížnější.

Doporučujeme vám cvičit každý den patnáct minut. Pro tělo je pravidelná lehčí zátěž lepší, než když budete jednou týdně dřít dvě hodiny. Navíc se zbavíte výmluvy, že na cvičení nemáte čas. Najít si volnou čtvrthodinku není přece přes den nemožné. Uvidíte, budete se po pravidelném cvičení cítit o mnoho lépe a časem budou určitě vidět výsledky.

Pro začátek zkuste následující posilovací cviky:

Úklony

Co cvik dělá?

Tento cvik, který všichni jistě znáte z tělocviku ve škole, není tak banální, jak se může zdát. Přestože je velmi lehce proveditelný, pokud ho cvičíte dobře, posilujete břicho i záda.

Provedení cviku

  • Stoupněte, vzpažte paži, druhou si dejte třeba v bok a ukloňte se na stranu.
  • Při úklonu vydechněte.
  • Strany střídejte, cvičte třikrát za sebou, vždy deset úklonů.

Posilovací cvik na nohy

K čemu je cvik dobrý?

Tímto cvikem posílíte hlavně stehna a hýždě. Pokročilejší si ke cvičení můžou přibrat činky a posilovat i ruce, zpočátku je však lepší dát si ruce v bok. Ač se to nezdá, určitě se vám tak bude lépe držet rovnováha.

Popis cviku

  • Postavte se, dejte si ruce v bok.
  • Pravou nohu natáhněte co nejvíc za sebe, levou pokrčte.
  • Nataženou nohu mějte víc propnutou než modelka na fotce, ale záda držte rovně stejně jako ona.
  • Při natahování nohy se nadechněte. Pravou nohu vraťte k levé a opět si stoupněte.
  • Při vracení nohy vydechněte.
  • Opakujte, ale nohy vyměňte. Cvičte dvě série po patnácti opakovaních na každou nohu.

Předklon

Co cvikem posilujete?

Přestože tento posilovací cvik vypadá opět velmi jednoduše, velmi pomáhá zádům, zejména jejich spodní části.

Provedení cviku

  • Stoupněte si, nohy mírně rozkročte, vzpažte.
  • Předkloňte se, ale ruce přitom zapažujte, aby mířily ke stropu.
  • Vraťte se do stoje.
  • Ruce můžete mít propletené, ale pozor, aby vás to nesvádělo dělat cvik švihem. Cvičte raději pomalu.
  • Při předklánění se nadechněte, výdech proveďte při vracení se do vzpřímené polohy.
  • Opakujte dvakrát po dvanácti předklonech.

Kliky

Pokud máte po ruce balón na cvičení, ozvláštněte si s ním klasické kliky. Cvičit ale můžete i bez něj.

Co cvik dělá?

Známé kliky jsou výborné pro posilování tricepsů a ramenních a prsních svalů. Pokud je budete cvičit na míči, budete méně zatěžovat klouby, než kdybyste cvičili na zemi.

Popis cviku

  • Postavte se k míči tak, jak modelka na obrázku, ruce s vaším trupem budou tvořit trojúhleník. Nohy mějte u sebe.
  • Začněte trupem klesat směrem k balónu, ale pozor, nohy a celé tělo musí zůstat natažené jako prkno.
  • Hlavou se dívejte dolů.
  • Přibližte se k balónu, můžete se ho hrudníkem dotknout a vraťte se do původní polohy.
  • Při vrácení se vydechujte, při provádění cviku nadechujte.
  • Cvik pro vás bude zřejmě zpočátku obtížný, proto opakujte jen tolikrát, kolikrát vydržíte.
  • Časem vám cvičení půjde lépe a budete moci cvičit víc sérií.

Sklapovačky na balónu

Sklapovačky můžete stejně jako kliky dělat i bez balónu. Na míči je však cvičení pohodlnější a hlavně je to příjemné zpestření.

K čemu je cvik dobrý?

Díky sedům lehům na míči posilujete svaly na břichu. Když se při cvičení bude natáčet na stranu, můžete posilovat i šikmé břišní svaly.

Provedení cviku

  • Položte se na míč tak, abyste ho měli pod zády a nohy měli na podlaze.
  • Ruce si překřižte za hlavou, zatněte břišní svaly.
  • Trup opatrně zvědněte z míče.
  • Přikloňte se na levou stranu a vraťte se do výchozí polohy.
  • Opět se zvedněte, ale tentokrát se vytočte doprava.
  • Nezapomeňte správně dýchat - při zvedání vydechněte, při návratu do původní polohy nadechněte.
  • Pozor na to, aby vás ruce za hlavou nesváděly ke švihu. Cvičte pomalu a pracujte opravdu břišními svaly!

Právě jste zvládli základní, jednoduché posilovací cviky bez pomůcek. Cviky s činkami pro vás připravujeme.

Další články k tématu


Byl pro Vás článek užitečný?

  

Diskuze k článku

Chcete sledovat diskuzi ke článku e-mailem?
K článku zatím nejsou žádné komentáře. Chcete-li vložit komentář, klikněte na tlačítko Nový komentář.