Posilovna pod hladinou

Pokud je voda váš oblíbený živel, vezměte si pomůcky a procvičte tělo v bazénu nebo v moři. Sestavu připravila trenérka Petra Munduchová.

Posilování ve vodě má hned několik důležitých výhod.
Vztlaková síla vody způsobuje, že jsme až o 50 % lehčí, což je velká pomoc, zvlášť když nosíme nějaké to kilo navíc. Vodní živel odlehčuje kolenům, vazům a šetří šlachy, svaly i páteř. Pomáhá také jako rehabilitace po úrazu nebo v těhotenství. Při posilování můžete díky odporu vody zpevňovat a formovat postavu, snižovat váhu a zvýšit kondici. Dovádění ve stavu beztíže navíc uvolňuje psychiku a zlepšuje náladu.

ZAHŘÁTÍ

1. PLAVÁNÍ PROTI PLOVACÍ DESCE

Chytněte desku na výšku a s co největší silou plavte proti ní. Cvik provádějte alespoň jednu minutu.

2. SKIPPING NA MÍSTĚ

Stoupněte si na dno bazénu. Zvedejte kolena k bradě a pažemi provádějte pohyb, jako když běžíte. Nezapomeňte zpevnit střed těla. Běžte jednu minutu.

POSILOVÁNÍ

3 a, b. SVALY PAŽÍ, ZAD I STŘEDU TĚLA

Postavte se tak, aby chodidla byla v šíři pánve a tvořila stabilní oporu. Stáhněte ramena a lopatky dolů směrem k hýždím. Roztáhněte ruce do strany. Měly by být natažené a těsně pod hladinou vody, dlaně jsou vytočené vzad. Rukama pohybujte z upažení do mírného zapažení. Poté vytočte dlaně vpřed a posuňte ruce do mírného předpažení – opisujte rukama pomyslné osmičky. Nezapomeňte pravidelně dýchat. Opakujte 20x.

4 a, b. VNITŘNÍ STRANA STEHEN

Zapřete se pažemi o vodní pěnovou nudli. Nohy mírně pokrčte a rozkročte až na úroveň pánve. Zpevněte střed těla, stáhněte ramena a lopatky dolů. Tahem rozkročte nohy tak, aby špičky směřovaly ven a hýždě tlačte lehce dozadu. Pozor, kolena by neměla přesahovat špičky chodidel! Při tahu zpět do základní pozice se nadechujte. Opakujte 20x.

5 a, b. NOHY, HÝŽDĚ, STŘED TĚLA A PAŽE

Rozkročte se tak, aby chodidla byla na úrovni pánve a ramena i lopatky byly stažené směrem dolů. Plovací desku držte v těsné blízkosti u těla. Odtlačte desku od těla a zároveň se skrčte do mírného dřepu, kdy kolena nepřesáhnou špičky chodidel. Poté s výdechem opět přitáhněte desku k tělu a z dřepu se dostaňte do základní pozice. Opakujte 20x.

6 a, b. ŠIKMÉ BŘIŠNÍ SVALY

Zapřete se pažemi o okraj bazénu a záda zafixujte u zdi. Nohy nechte propnuté. S výdechem kývejte nohama ze strany na stranu. Opakujte 20x.

7. BŘIŠNÍ SVALY – VÝDRŽ V POZICI „V“

Rukama se zapřete o pěnovou nudli, stáhněte ramena i lopatky směrem dolů. Přitáhněte kolena k hrudi a teprve potom je natáhněte před sebe. Tím vytvoříte z těla pozici ve tvaru písmene V. Zpevňujte břišní svaly a nezapomínejte pravidelně dýchat, ideálně do břicha. V pozici setrvejte 30 vteřin.

8. TRICEPSOVÉ KLIKY

Využijte okraj bazénu k posílení tricepsových svalů. Dlaněmi se zapřete o okraj, lokty směřují přímo za tělo a hlavu vytáhněte z ramen. Ramena stáhněte od uší dolů. Plynule se s výdechem vytahujte nahoru až do natažených loktů a poté se pomalu spusťte do základní pozice. Opakujte 15x.

ZÁVĚREČNÉ PROTAŽENÍ

9. PROTAŽENÍ PRSNÍCH SVALŮ

Zapřete se pravým předloktím o hranu bazénu. Stáhněte rameno směrem dolů a páteř protáhněte až do temene hlavy. Protahujte alespoň 20 vteřin každou stranu.

10. PROTAŽENÍ LÝTKOVÝCH SVALŮ

Vykročte pravou nohou dopředu, levou nohu nechte nataženou a patu sešlápněte do země. Dbejte na to, aby hlava, krk, záda a kyčel tvořily jednu přímku. V pozici setrvejte 30 vteřin a pak nohy vystřídejte.

TIP: Při protahování je dýchání obzvlášť důležité.

UVOLNĚNÍ TĚLA

11. PLAVÁNÍ S PLOUTVEMI

Zapřete se pravým předloktím o hranu bazénu. Stáhněte rameno směrem dolů a páteř protáhněte až do temene hlavy. Každou stranu protahujte alespoň 20 vteřin.

12. UVOLNĚNÍ NA HLADINĚ VODY

Položte se na hladinu s roztaženýma rukama, nohy si podložte pěnovým válcem. Zavřete oči a nechte tělo naprosto uvolněné. Vnímejte dýchání do břicha.


Článek vyšel v časopise Dieta.


Byl pro Vás článek užitečný?