Posilovna v parku

Fitness centrum venku? Ve světě oblíbený fenomén a už i u nás se blýská na lepší časy. Jak procvičit celé tělo a využít všechny stroje, nám poradil trenér Jan Sysel.

Kormidlo

Horní končetiny, trup a ramenní pletence

Jak na to: Zachovávejte držení těla na obou nohách a dívejte se kupředu s bradou v normální poloze. Roztáhněte nohy do šířky ramen, se špičkami chodidel obrácenými dopředu. Uchopte držadla kormidla oběma rukama a současně otáčejte ve směru hodinových ručiček a poté v opačném směru. Dopřejte si 4 série po 30 sekundách v každém směru.
Tip: Jedná se o úplný pohyb ramenního kloubu, proto při cvičení věnujte pozornost poloze těla.

Zdvihací stroj

Svaly horních končetin a zadní oblasti trupu

Jak na to: Posaďte se na lavičku s dobře opřenými zády a uchopte oběma rukama madla zdvihacího zařízení (černá zóna). Opakovaně táhněte tyč do úrovně ramen a vracejte do počáteční polohy. Doporučujeme 3 série po 10 cvicích s minutovou přestávkou mezi sériemi.
Tip: Jde o silové cvičení, které je potřeba provádět rytmicky a takovým způsobem, aby nedocházelo k nadměrnému vyvíjení síly. Budete-li cítit jakoukoli bolest, cvičení přerušte.

Koník

Svaly horních končetin, zadní oblasti trupu a dolních končetin. Mobilizace kloubů horních a dolních končetin.

Jak na to: Posaďte se na lavičku, uchopte oběma rukama madla (černá zóna), táhněte rukojeti ve směru k sobě a tlačte pedály dopředu, až budete mít záda v přímé poloze. Pohyb musí být rytmický a nesmí být prudký. Doporučujeme 3 série po 10 až 15 cvicích s minutovou přestávkou mezi jednotlivými sériemi.
Tip: Jde o silové cvičení, proto budete-li cítit jakoukoli bolest, cvičení přerušte.

Bradla

Svaly ramenního pletence a horních končetin.

Jak na to: Uchopte žluté boční tyče oběma rukama. Natahujte horní končetiny a přitom zvedejte celé tělo. Poté se vraťte do původní polohy. Doporučujeme 3 série vždy po 8–12 cvicích s minutovou přestávkou mezi sériemi.
Tip: Jedná se o cvičení, při němž byste neměli vyvíjet nadměrnou sílu.

Volant

Pohyblivost ramenního pletence, horních a dolních končetin.

Jak na to: Zachovávejte držení těla a dívejte se kupředu s bradou v normální poloze. Roztáhněte nohy do šířky ramen s chodidly obrácenými dopředu a s napůl pokrčenými dolními končetinami. Uchopte oběma rukama rukojeti volantů a otáčejte koly. Doporučujeme 3 série po jedné minutě na paži.
Tip: Kola musí být od těla ve stejné vzdálenosti. Cvičení je třeba provádět pomalu a vyvarovat se prudkých pohybů.

Surf

Svaly pánevního pletence, oblasti břicha a bederní oblasti. Posílení stabilizace horních končetin.

Jak na to: Uchopte oběma rukama boční žluté tyče. Stoupněte si z přední strany oběma nohama na pedál a provádějte kývavé pohyby do obou stran. Zachovávejte normální držení těla a nohou. Dívejte se kupředu s bradou v normální poloze. Při cvičení nepouštějte žluté tyče. Doporučujeme 3 série po 2 minutách s minutovou přestávkou mezi sériemi.
Tip: Cvičení vyžaduje dobrý stav kyčlí. Pokud máte problémy se zády nebo pasem, poraďte se raději s lékařem. Tento stroj lze využít na závěr tréninkové jednotky pro uvolnění svalstva.

Běžecké lyže (Cross Trainer)

Podpora rovnováhy. Mobilizace kloubů horních i dolních končetin.

Jak na to: Vystupte na přístroj, uchopte oběma rukama madla (černá zóna) a pohybujte dolními a horními končetinami, jako byste chodili. Zachovávejte normální držení těla na obou nohách, dívejte se kupředu se zvednutou bradou. Doporučujeme 5 cvičení po 3 minutách s pětisekundovou přestávkou mezi cvičeními.
Tip: Zařízení má pohyblivé části, a proto buďte při nastupování a sestupování opatrní.

Brusle

Koordinace dolních končetin a rovnováhy. Mobilizace kyčelních kloubů.

Jak na to: Uchopte oběma rukama žlutou tyč, vystupte na pedály a pohybujte dolními končetinami jako při chůzi. Zachovávejte normální držení těla na obou nohách. Dívejte se kupředu s bradou v normální poloze. Během cvičení nepouštějte žlutou tyč. Doporučujeme minimálně desetiminutovou chůzi běžným tempem.
Tip: Přidržujte pevně rukojeť, abyste se vyhnuli úrazu. Z přístroje nesestupujte, dokud pedály nebudou v rovnoběžné poloze a v klidu.

TIP Stroje (brusle a běžecké lyže) můžete využít k zahřátí organismu před cvičením (5 až 10 minut) nebo jako závěrečný kardiovaskulární trénink (minimálně 25 minut). Můžete využít sporttester.

Váha (Leg Press)

Svaly dolních končetin a pánevního pletence

Jak na to: Sedněte si na lavičku, opřete se zády a ohněte nohy. Opřete se rukama o kolena a šlápněte nohama do pedálů (rovná červená zóna) až do natažení dolních končetin. Opakujte pohyb do natažení následované vrácením se do původní polohy. Doporučujeme 3 série po 12 cvicích s pětisekundovou přestávkou mezi dvěma sériemi.
Tip: Jde o silové cvičení, proto budete-li cítit jakoukoli bolest, cvičení přerušte.

Twist

Svaly pánevního pletence, oblasti břicha a bederní oblasti.

Jak na to: Uchopte oběma rukama madla (černá zóna), z přední strany si stoupněte oběma nohama na kulatou desku přístroje a otáčejte pánví střídavě do obou stran. Zachovávejte normální držení. Doporučujeme 3 série po 2 minutách s pětisekundovou přestávkou mezi dvěma sériemi.
Tip: Během cvičení neuvolňujte rukojeti.

Doporučení na závěr Kruhový trénink je dobré absolvovat jednou podle počtu sérií a přestávek zmiňovaných u každého stroje. Pocítíte-li jakoukoli bolest, cvičení přerušte.

Masážní stroj

Uvolnění napětí zádových a krčních svalů. Zlepšuje funkci krevního oběhu a nervového systému.

Jak na to: Opřete se zády o masážní zařízení, uchopte madla a pomalým pohybem posunujte vertikálním a horizontálním směrem. U tohoto zařízení neexistují žádné předepsané hodnoty.
Tip: Jedná se o relaxační pohyb. Není třeba se proto o válečky opírat zády příliš silně.


Článek vyšel v časopise Dieta.


Byl pro Vás článek užitečný?