PROTÁHNĚTE SVÉ TĚLO!

A to pomocí SM systému, který vychází ze spojení slov „funkční stabilizace“ a „mobilizace“. Vaše záda vám budou už napořád vděčná!

Co to tedy je?

Je to originální metoda dr. Richarda Smíška, která pomáhá léčit poruchy páteře, ale hlavně jim předcházet a záda tak regenerovat. Spirální stabilizace posiluje i protahuje svaly celého těla najednou, od toho je také odvozen název funkční stabilizace a mobilizace. Metoda je vhodná pro naprosto celou populaci, v oblibě ji mají sportovci, všichni, kdo se zajímají o funkčnost těla, nebo prostě ti, kdo řeší jakékoli problémy s pohybovým aparátem. Během cvičení pracujete s tzv. spirálními svalovými řetězci, což jsou zjednodušeně svaly začínající na plosce chodidla a postupně se při pohybu řetězící až k temeni hlavy. Ukázka základních cviků z SM systému

Jak jej navléci? Viz obrázek:

1. SM SYSTÉM – ZÁKLADNÍ POZICE: VESLOVÁNÍ VESTOJE A ROLOVÁNÍ

Tento cvik začíná v pozici stromu, kterou bychom měli umět již z předešlých dílů, postavení chodidel je velice důležité. Pohyb vždy začíná od plosky chodidel a dochází zde k tzv. spirálnímu řetězení – cvik zahajujeme impulzem z plosky chodidel, pokračujeme přes kolena, stehna, hýžďové svaly, páteř bederní, hrudní, krční až do temene hlavy (pocitově se rozvíjíme jako kytka) a teprve nyní, až když jsme zcela napřímení, dojde k přítahu paží. Při přítahu jdou lokty pouze do úrovně těla, nikoli za tělo! S nádechem přejdeme do uvolnění, kdy uvolníme paže, hlavu, krční a hrudní páteř, a to pouze po oblast „podprsenky“, zbytek je stále zpevněný, pokrčíme pouze kolena.
S nádechem jdeme do předklonu, do uvolnění a s výdechem se přímíme, stabilizujeme.
Pohyb opakujte 20x – nespěchejte, provádějte cvik plynule.

2. VESLOVÁNÍ VESTOJE + ZAPOJENÍ MEZILOPATKOVÝCH SVALŮ A ROTÁTORŮ RAMENE

Tímto cvikem navazujeme na cvik č. 1, základ je tedy zcela stejný + napojíme pohyb předloktí do stran. Zafixujeme lokty k tělu, přetočíme dlaně vzhůru (guma je navléknutá mezi ukazováčkem a palcem). Představme si, že na dlaních držíme dva talíře a s výdechem je dáváme do stran – v této pozici chvilku setrváme a s nádechem se vrátíme zpět do základní pozice.
Pohyb opakujte 20x – nespěchejte, provádějte cvik plynule.

3. „Y“ – POSTUPNÉ ROLOVÁNÍ PÁTEŘE S VYKROČENOU NOHOU: AKTIVACE A PROTAŽENÍ VZPŘIMOVAČŮ ZAD, ZAPOJENÍ BŘIŠNÍCH SVALŮ A UVOLNĚNÍ BEDER

Cvik začíná v napřímené pozici, kdy při pohledu zepředu vypadá naše tělo jako písmeno Y. Ve výchozí pozici si je třeba uvědomit správné usazení ramenou, trapézový sval musí být absolutně deaktivovaný. S výdechem jdeme potom do protažení, kde postupně zavíjíme záhlaví, krční, hrudní a naposledy bederní páteř, přičemž propínáme koleno přední nohy a zadní koleno se krčí, hlava směřuje ke kolenu. Návrat vždy zahájíme zpevněním hýždí a vyrovnáním páteře odspodu nahoru – zpět jdeme po stejném oblouku, ze zapažení do vzpažení až do úplného napřímení.
Pohyb proveďte 10x a nohy vystřídejte.

4. PROTAŽENÍ SVALU BEDROKYČLOSTEHENNÍHO, UVOLNĚNÍ BEDER A PROTAŽENÍ ZADNÍ LINIE DOLNÍ KONČETINY

Zaujmeme pozici v kleku na jedné noze, druhá je vysunutá vpřed.
Podsadíme pánev a mírně zatneme hýžďové svaly, nyní bychom měli cítit tah v oblasti třísla. Zde se stabilizujeme a přidáme vnější rotaci paží, kdy lokty držíme u těla – tah gumy krásně protahuje přední deltový sval a prsní svaly. V této pozici je nádech.
S výdechem jdeme potom do protažení, kde postupně zavíjíme záhlaví, krční, hrudní a naposledy bederní páteř, přičemž propínáme koleno přední nohy a hlava směřuje ke kolenu a paže překřížíme pod hrudníkem. Návrat vždy zahájíme zpevněním hýždí a vyrovnáním páteře odspodu nahoru – do úplného napřímení.
Cvik proveďte 10x na jednu stranu a 10x na druhou.

5. UVOLNĚNÍ BEDERNÍ OBLASTI ZAD

Cvik začíná vkleče v napřímené pozici, kdy při pohledu zepředu vypadá naše tělo jako písmeno Y. Ve výchozí pozici si je třeba uvědomit správné usazení ramenou, trapézový sval musí být absolutně deaktivovaný. S výdechem jdeme potom do protažení, kde postupně zavíjíme záhlaví, krční, hrudní a naposledy bederní páteř, přičemž si pomalu dosedáme na paty, hlava směřuje ke kolenům a zde chvilku uvolněně dýcháme, dech se snažíme zaměřit do spodní části zad.
Cvik proveďte 10x.

----

Cvičení můžete vyzkoušet ve cvičebních kurzech Zuzany Bičíkové www.vnimejsvetelo.cz, info@vnimejsvetelo.cz

----

Gumičky si můžete pořídit na www.smsystem.cz

----
Připravila: Petra Lamschová
Text: Zuzana Bičíková
Foto: Pavel Horák


Byl pro Vás článek užitečný?

  

Diskuze k článku

Chcete sledovat diskuzi ke článku e-mailem?
K článku zatím nejsou žádné komentáře. Chcete-li vložit komentář, klikněte na tlačítko Nový komentář.