Protáhněte tělo a zrychlete tempo

Trenérka Dita Šípková pro vás připravila 10 cviků, díky kterým hravě procvičíte celé tělo, získáte více energie a zlepšíte kondici.

1. CHŮZE S ROTACÍ

Zahřátí a rozhýbání páteře Plynule jdeme zhruba 10 až 20 metrů. Horní část těla přitom rotuje a boky směřují dopředu. Rotace se provádí dynamicky a vždy na stranu nohy, která směřuje vpřed. Opakujte 2x (tam a zpět).

2. KNEE FLEXION

Zahřátí a protažení přední strany stehen, rozhýbání kolenního kloubu Jdeme 10 až 20 metrů a při každém kroku zanožíme s dvou- až třísekundovou výdrží. Opakujte 2x (tam a zpět).

3. WALKING – KNEE UP

Zahřátí a uvolnění zadní strany stehen, rozhýbání kotníku Jdeme 10 až 20 metrů. S každým krokem přitáhneme koleno a výpon. Pozor, při tomto cviku se nezaklánějte, ale přecházejte dynamicky do výponu. Zkusit můžete i druhou variantu s výskokem. Opakujte 2x.

4. PŘEDKOPÁVÁNÍ A ZAKOPÁVÁNÍ

Zahřátí, uvolnění kyčelního kloubu, protažení zadní a přední strany stehen Kopeme vpřed, co nejvýš to jde, ale tak, abychom udrželi rovná záda. Vzad zakopáváme podle individuálního rozsahu, abychom se nepředkláněli. Během cvičení držíme zatnuté bříško, aby se nehýbala horní část těla. V jiné variantě se můžete držet třeba zábradlí. Opakujte 10x na každou stranu – celé 2x (pravá 10, levá 10, pravá 10, levá 10).

5. HAND WALKING

Zahřátí a rozhýbání horní části těla – ramen a protažení zadní strany stehen Postavíme se do úzkého stoje rozkročného. Kolena jsou mírně pokrčená. Předkloníme se tak, aby se dlaně opíraly o zem. Ruce ručkují do vzporu a zpět. Pozor na to, abyste se neprohýbali v bederní části zad. Opakujte 10x.

6. VÝPADY STRANOU

Zahřátí a protažení vnitřní strany stehen, uvolnění kyčelního kloubu Jdeme 10 až 20 metrů. Mezi kroky přinožíme – úhel úkroku je individuální. Lehce podsazujte pánev, ale nezaklánějte se. Opakujte 2x.

7. ZANOŽENÍ VE VÁZE

Zahřátí a rozhýbání celého těla Jdeme 10 až 15 metrů. Při každém kroku dynamicky zanožíme, dlaně položíme na zem a nohou švihneme co nejvýš. Noha a trup dělají pohyb současně, nevytáčíme pánev do strany a spodní noha je mírně pokrčená. Opakujte 2x tam a zpět.

8. SPIDERMAN

Zahřátí horní poloviny těla a aktivace břišních svalů Výchozí pozice je vzpor ležmo. Záda jsou v rovině a dáváme pozor, abychom se neprohýbali v bederní části páteře. Dynamicky přitahujeme koleno po vnější straně těla. Střídáme strany a boky se nepřetáčejí. Opakujte 10x na každou stranu.

9. ROTACE TRUPU V PŘEDKLONU

Mobilizace páteře Diagonálně přetáčíme trup v předklonu, kdy jde pravá paže na levý kotník a horní paže do plného rozsahu. Opakujte 5x na každou stranu.

10. SCORPION

Protažení a rozhýbání celé páteře Vytáhneme boky do výšky. Paže jsou v prodloužení celého těla. Pohyb vykonáváme pomalu, využíváme plného rozsahu. Opakujte 5x na každou stranu.


Článek vyšel v časopise Dieta.


Byl pro Vás článek užitečný?

  

Diskuze k článku

Chcete sledovat diskuzi ke článku e-mailem?
K článku zatím nejsou žádné komentáře. Chcete-li vložit komentář, klikněte na tlačítko Nový komentář.