Pryč s polštářem

Břišní svaly rády ochabují a na posilování reagují neochotně. Vytrvalost při cvičení však bývá odměněna štíhlým pasem. A to není jediná výhra.Silné břišní svaly vás zbaví bolestí zad a mnoha „ženských“ problémů...

Pevné břicho potřebuje každá žena, nejen ty málo sebevědomé, které si zvykly odečítat svoji hodnotu z mužských očí. Ve hře je kromě správného držení těla a zdravých zad i větší jistota a stabilita při pohybu, prevence močové inkontinence a zácpy a snazší porod v případě, že teprve plánujete děti. Chcete větší motivaci ke cvičení v době, kdy inkontinencí (nechtěným únikem moči) trpí už ženy krátce po dvacítce?

Slabé břicho = bolavá bedra

Skupinu břišních svalů tvoří sval přímý, příčný a svaly šikmé (zevní a vnitřní). Všechny patří mezi svaly fázické, což znamená, že pracují převážně svými stahy, krátkodobě a s viditelným pohybem. Všechny takto fungující svaly (dále hýždě, mezilopatkové svaly, trojhlavý sval pažní – triceps, svaly na vnitřní straně stehen atd.) mají větší tendenci ochabovat než jejich protivy (svaly posturální, se sklonem ke zkracování), proto bychom je měli posilovat. Ochablé, povolené „břišáky“ a proti nim z druhé strany přirozeně silné, ale většinou výrazně zkrácené vzpřimovače zad způsobují nejčastější svalovou dysbalanci (nerovnováhu), jejímž důsledkem bývají blokády (posuny kostí) v bedrech a bolesti. Silné a zkrácené vzpřimovače totiž „překlápějí“ spodní část zad a pánev vpřed a slabé břišní svaly tomu nedokážou klást odpor – výsledkem je nežádoucí zvětšení přirozeného prohnutí bederní páteře (bederní lordózy). Na tento stav upozorňuje při bočním pohledu „sexy“ vysunutý zadeček. Mívají ho modelky, gymnastky nebo profesionální tanečníci a ve skutečnosti na něm nic přitažlivého není, protože svalová nerovnováha a blokády v oblasti beder mohou kromě bolestí způsobit také problémy s otěhotněním. Tuto teorii rozpracovala i paní Ludmila Mojžíšová, která svůj koncept cvičení pro ženy marně se snažící otěhotnět zaměřila právě na uvolnění bolestivě stažených svalů pánevního dna a kolem bederní páteře.

Držet dietu nestačí

„Břišní svaly ochabují ze všech svalů v těle jako první, pokud žena přestane cvičit, a když cvičit zase začne, jsou bohužel poslední, na kterých se trénink odrazí,“ vysvětluje profesionální trenér a lektor Mgr. Jan Větrovský. Podle něj ženám po třicítce, nejsou-li obézní, roste bříško právě proto, že necvičí. „Podkožní tuk na to nemá takový vliv, protože ženám se ukládá na základě genetických dispozic kvůli jejich mateřské roli především v oblasti boků a hýždí. Zhubnutí nejen že nezajistí ploché břicho, ale hlavně neposílí důležité svaly. U žen navíc diety, natož hladovky, nejsou žádoucí. Mnohem lepší je cvičit, hýbat se a jídelníček upravit s ohledem na věk jen tak, aby příjem energie potravou nepřevyšoval výdej a nevyvinula se obezita,“ apeluje Jan Větrovský.

„Pekáč buchet“ není ideál

Ochabování břišních svalů můžete předejít, pokud do svého kondičního nebo zdravotního cvičení (o frekvenci 2–3x týdně po hodině) zařadíte cviky cílené přímo na ně. Účinek se projeví po 2–3 měsících, při intenzivnějším tréninku (3–4x týdně) dokonce již za 6 týdnů. A bude příjemný. Zeštíhlí vám totiž pas. To bude současně důkaz, že posilujete ty správné svalové partie – šikmé břišní svaly a příčný břišní sval. Právě ty vám nejvíc pomohou předcházet bolestem zad, inkontinenci, zácpě, problémům s otěhotněním… Naopak přímý břišní sval se na zajištění těchto zdravotních přínosů moc nepodílí. „Mnoho začátečníků se však při cvičení bez odborného vedení soustředí hlavně na něj, ačkoli to není až tak potřeba. Přímý břišní sval, hlavně jeho horní část, přirozeně ‚zapínáme‘ i při celodenním sezení u počítače a dalším cvičením bychom ho spíš přetížili. I když úplně ho vynechat z tréninku také nemůžeme, neboť posilovat musíme rovnoměrně celé tělo,“ přibližuje problém Jan Větrovský. Někteří lidé posilují přímý břišní sval tak intenzivně, až vznikne efekt „pekáče buchet“. To je možné díky povrchovému uložení přímého svalu. Naproti tomu šikmé svaly leží v hlubší vrstvě a úplně nejhlouběji se v prostoru mezi dolními žebry a pánví rozprostírá plochý a široký příčný sval. Výsledek jeho posilování uvidíte „jen“ na zeštíhlení pasu nebo oploštění břicha, výrazně ho však pocítíte.


Šikmé břišní svaly dobře posílíte ukláněním s gymballem

Balancujte!

Příčný břišní sval je jedním ze svalů klíčových pro správné postavení pánve. Působí protitlakem vůči tendenci bederní páteře zvětšovat prohnutí směrem vpřed a tím ji pomáhá udržovat v žádoucí poloze a bránit vzniku bolestí v dolní části zad. Podílí se také na dýchání a vytváří uvnitř břicha tlak (břišní lis) napomáhající vyprazdňování střev a prevenci zácpy. K jeho aktivaci, a tedy posílení vede již nestabilní pozice, které docílíte například při cvičení na gymnastickém míči nebo balanční plošině (bosu), při cvičení FLOWIN, v závěsu na popruzích (TRX) nebo při posilování vlastní vahou s využitím malých míčků (overballů). Kritérium nestabilní pozice s nutností neustále udržovat „balanc“ pomocí břišních svalů uplatněte i při volbě doplňkových sportů.

Kdo správně dýchá, posiluje

Než začnete s tréninkem, měli byste se naučit správně dýchat. „Dýchání automaticky aktivuje svaly. Spousta lidí má nestabilní střed těla a povolené břišní svaly jen proto, že neumí dýchat správně, tedy do břicha, s využitím bránice,“ říká Jan Větrovský. „Zejména ženy dýchají pouze do horní části hrudníku, pod klíční kosti, a vůbec nevyužívají bránici, takže tím pádem nedýchají ani do břicha a nezapojí břišní svaly. Toto ‚podklíčkové‘ dýchání navíc přetěžuje trapézy – svaly na zadní straně krku provádějící úklon hlavy – a v těch pak vznikají bolestivé spasmy (stahy, křeče). Pro dýchání během cvičení platí, že v těžší fázi cviku (stažení, aktivace svalu) vydechujeme, v lehčí (uvolnění svalu) se nadechujeme. Pokročilejší by měli zvládnout i výdech ve fázi uvolnění, protože při výdechu lze svaly snáze aktivovat.“ „Dýchací“ čtvrthodinku na uvolnění si můžete dopřát i kdykoli během posilovací lekce.

Posilování pro začátečníky

* Lehněte si na záda na podložku, pokrčte nohy, chodidla postavte celou plochou na zem. Stažením svalů ve spodní části břicha překlopte pánev (jako byste přitahovali sponou stydkou pod dolní žebra) a mírně ji zvedněte nad podložku. Chvilku vydržte a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte ve 3 sériích po 15 cvicích.

* Ve stejné výchozí poloze zvedněte hlavu a lopatky ze země. Natáhněte paže, aby ruce byly zhruba v úrovni kolen a obrácené dlaněmi vzhůru. Vytahujte se za rukama a vracejte zpět (lopatky však musejí zůstat nad podložkou, rozsah kmitacích pohybů může být nepatrný). Vydatné zapojení svalů dolního břicha vám pomůže udržet lopatky nad zemí a chodidla na podložce. Opakujte ve 3 sériích po 15.
Varianta: Vytáhnete-li obě paže ke kolenu jedné nohy, vznikne rotace trupu a budete posilovat šikmé břišní svaly.

* Lehněte si, pokrčené nohy opřete lýtky a patami o velký gymnastický míč; stehna svírají s břichem pravý úhel. Nadechněte se a s výdechem pomalu otáčejte horní část trupu tak, aby předpažená levá ruka směřovala nad pravé koleno. Ve stejně pomalém tempu se s nádechem opět pokládejte. Opakujte ve 3 sériích po 15.


Nejlepší cvik na dolní břicho

Lehněte si na záda s rukama volně podél těla, dlaně směřují vzhůru. Nohy zvedněte (přes pokrčení) kolmo ke stropu. Mocným stahem břišních svalů „odlepte“ křížovou páteř od země a nadzvedněte pánev několik milimetrů nad podložku, aniž byste krčili nohy (jinými slovy vytahujte napnuté nohy ke stropu). Chviličku vydržte a vraťte pánev zpět. Opakujte ve 3 sériích po 4–6 zdvihnutích. Pokud zpočátku nezvládnete tolik opakování, nevadí, časem to bude lepší. Pro výraznější protažení zadní strany nohou můžete chodidly udělat „fajfku“. Při zvedání pánve si nepomáhejte rukama ani zády, zabírat musejí břišní svaly. Hlavu držte na podložce, nezaklánějte ji a nezvětšujte mezeru mezi podložkou a krční páteří, spíše se snažte o „dvojitou“ bradu.

Tip pro pokročilé – „kyvadlo“

Lehněte si na záda, ruce volně rozpažte pro lepší stabilitu. Napnuté nohy s „fajfkami“ z chodidel zvedněte kolmo ke stropu a pak je – spojené – pomalu pokládejte napravo či nalevo, kolmo k tělu. Po chvíli odpočinku (zdatnější i bez dotyku země) nohy opět zvedněte (bez pomoci rukou) a „putujte“ s nimi plynule na druhou stranu. Tento poněkud náročnější cvik zpočátku patrně nezvládnete zopakovat více než 2x. Pokud se vám nepodaří pokládat nohy koordinovaně a plynule (nekontrolovaně vám spadnou na podložku), raději se ke „kyvadlu“ vraťte, až budou vaše břišní svaly silnější.

Vyplatí se vědět

* Posilováním sice nezhubnete, ale díky svalům se zrychlí klidový metabolismus. To znamená, že vydáváte energii získanou z potravy mnohem lépe, i když zrovna necvičíte.

* Chcete-li (kromě zpevnění svalů) také shodit pár kilogramů, měli byste k posilování přidat aerobní činnost, při níž se spaluje tuk. Svaly pak budou mnohem lépe vidět. Vhodnější než krátce trvající intenzivní zátěž na 60–80 % maximální tepové frekvence je vytrvalostní aktivita střední intenzity (plavání, jízda na in-linech, cyklistika, rychlá chůze, nordic walking, běh na lyžích…). Výpočet maximální tepové frekvence u žen: 210 minus věk; u mužů: 220 minus věk.

* V případě „břišáků“ je ideální aerobně-posilovací aktivitou plavání, a to stylem „znak“. Při plavání stylem „prsa“ nebo „kraul“ břišní svaly tolik nezabírají. Pozor však na teplotu vody, vhodná bude spíše teplejší. Je pravda, že v přehnaně teplé vodě (kolem 30 °C) se kondičně neplave moc dobře, v příliš studené však vzniká hypotermický efekt, kdy tělo reaguje na podchlazení tvorbou ochranné tukové vrstvy. Vědecká studie dokázala vzestup výskytu obezity mezi členy dorosteneckého družstva vodních pólistů, kteří trénovali v chladné vodě.

* Svalová hmota je těžší než tuk, takže začnete-li posilovat, může vaše tělesná hmotnost stoupnout. Místo váhy proto k ověření pokroku raději použijte krejčovský metr. Centimetry v pase by měly ubývat.

* I když je hlavním cílem posílení břišních svalů, posilovat je třeba rovnoměrně celé tělo. Silné břišní svaly nestačí, abyste správně drželi trup a zbavili se bolestí zad, k tomu je nutné i rozvinuté zádové a mezilopatkové svalstvo, zpevněné hýždě, neochablé a nezkrácené prsní svaly… V kurzu pro celkové zpevnění těla je metoda floor work neboli posilování vlastní vahou, které se uplatňuje i ve cvičebních konceptech jako pilates, jóga či FLOWIN. Výhodou je možnost věnovat se mu kdykoli a kdekoli.

ZDROJ: MOJE ZDRAVÍ, 2/2012, Dita Váchová, odborná spolupráce: Mgr. Jan Větrovský, Active Life Academy, Rekondiční centrum VŠTJ Praha


Byl pro Vás článek užitečný?

  

Diskuze k článku

Chcete sledovat diskuzi ke článku e-mailem?
K článku zatím nejsou žádné komentáře. Chcete-li vložit komentář, klikněte na tlačítko Nový komentář.