Sestavička na štíhlé paže

Naše paže jsou ukazovány na odiv světu stále, v létě, v zimě, na jaře či na podzim, paže neschováme. Čím dál tím častější přání žen je mít štíhlé, pevné a hezky vytvarované ruce.

Oblast tricepsu patří mezi problémové partie, stejně jako stehna, hýždě a břicho. Většina žen má nesprávné obavy, že pokud se více zaměří na cvičení paží, dojde k velikému nárustu svalové hmoty. Nemusíte se bát, správně zvoleným a nadávkovaným cvičením paže hezky zpevníte. Následující cviky jsou zacílené na efektivní protažení zkrácených svalových skupin a posílení ochablých svalových partií, jako je triceps a zadní strana ramenou. Naopak cviky na protažení mohou pomoci proti zánětu šlach, karpálním tunelům či jiným poúrazovým stavům.

1. PROTAŽENÍ FLEXORŮ NEBOLI OHYBAČŮ PRSTŮ, ZÁPĚSTÍ, PŘEDLOKTÍ A BICEPSŮ

Tento cvik je velice vhodný pro všechny, kdo tráví dlouhé hodiny u počítače či mají jakékoli problémy se zápěstím, např. karpální tunely, záněty šlach, po zlomenině atd. Stoupnete si o něco více než na šířku pánve a mírně pokrčte kolena, sed směrem dozadu. Rozpažte tak, aby paže byly vodorovně se zemí, a usaďte ramena co nejníže – lopatky stáhněte dozadu a dolů, uvolněte trapézové svaly. Nyní si představte, že stojíte mezi dvěma zdmi, které do vás tlačí, a vy je vší silou odtlačujete od sebe. Prsty máte co nejvíce roztažené, měli byste cítit velký tah a témeř nepříjemné pnutí od konečků prstů až po loket. Teď začněte přetáčet celé paže (pohyb vychází z ramenou) směrem dopředu a dozadu, jako byste zdi hladili.

Rotační pohyb vycházející z ramenou proveďte 3x dopředu a 3x dozadu.

2. POSÍLENÍ TRICEPSŮ

Základní pozice je stoj na šířku pánve, kolena mírně pokrčená, hýždě směrem dozadu. S naprosto rovnými zády se lehce předkloňte. Pokrčte paže v loktech a proveďte nádech, s výdechem přejděte do zapažení – v této fázi dochází ke zkrácení tricepsového svalu a jeho posílení, v pozici chviličku setrvejte a s nádechem se vraťte zpět. Pohyb je nutné dělat tahem, nikoli švihem. Zkuste si představit, že pažemi taháte za nějaká elastická lana.

Pohyb proveďte 20x.

3. „PODÁVÁNÍ“

Tímto pohybem procvičíme kompletně celé paže, cvik je dobré zařadit v zahřívací části tréninku. Základní pozice vychází ze stoje mírně rozkročného, pokrčených kolenou a zpevněného středu těla. Nyní rozpažte, konečky prstů jsou zcela propnuté, dlaně směřují k zemi a celé paže vytahujte ze středu těla co nejvíce do dálky. Nyní začneme podávat. Plynule přenášejte váhu těla napravo a nalevo, pričemž vždy na straně zatížené nohy přetočíte dlaň vzhůru a natáhnete se za ní co nejvíce do dálky, jako byste někomu něco podávali. Hlava jde vždy ve směru pohybu, natahujte se tam, kam koukáte.

Pohyb opakujte 20x.

4. CVIK NA KOMPLEXNÍ TVAROVÁNÍ PAŽÍ – PROCVIČÍTE RAMENA, TRICEPS, BICEPS, SVALY PŘEDLOKTÍ A ZAPOJÍTE I SVALY ZÁDOVÉ

Základní pozice vychází opět ze stoje mírně rozkročného, lehce pokrčených kolenou a zpevněného středu těla. Levou paži si dejte v bok, aby se vám nepletla. Nyní s nádechem plynule přenášejte váhu na pravou nohu a současně se vytahujte z pasu do dálky za pravou paží – dlaň je směrem k podlaze – snažíte se dosáhnout co nejdále. S výdechem se potom vracíte zpět do středu, přetáčíte dlaň směrem vzhůru a loket stáhnete směrem k pasu – spíše za záda. Dochází k celkovému procvičení celé paže.

Pohyb opakujte 20x, poté strany vystřídejte.

5. PROCVIČENÍ CELÉHO PLETENCE RAMENNÍHO – POMALÉ KROUŽKY PAŽEMI VZAD

Základní pozice vychází ze stoje mírně rozkročného, pokrčených kolenou a zpevněného středu těla. Nyní rozpažte, konečky prstů jsou zcela propnuté, dlaně směřují k zemi a celé paže vytahujte ze středu těla co nejvíce do dálky. Hřbety dlaní potom začněte opisovat menší kroužky směrem vzad a přitom si uvědomte, že celý pohyb je vytvářen pletencem ramenním. Dejte pozor na to, aby paže byly po celou dobu cvičení v jedné výši!

Kroužky opište 20x.

6. POSILOVÁNÍ ZADNÍCH DELTOVÝCH SVALŮ

Zaujměte základní pozici, stoj mírně rozkročný, pokrčená kolena a zpevněný střed těla. Proveďte rovný předklon, je opravdu důležité, abyste drželi po celou dobu cviku rovná záda. Nádech – paže visí kolmo dolů, držte však stažené lopatky dozadu a dolů a otevřený hrudník, s výdechem zvedáte paže do strany. Dbejte na to, aby byl pohyb vykonán plynule a tahem. Posilujete zadní stranu ramen, která má výraznou tendenci oslabovat.

Pohyb opakujte 20x.

7. ROTACE VE VZPORU KLEČMO (PŘECHOD HRUDNÍ A BEDERNÍ PÁTEŘE)

Klekněte si a opřete se o paže, kolena jsou na šířku pánve, kolmo pod kyčlemi, a dlaně jsou kolmo pod rameny (prostřední obrázek). Váha je rovnoměrně rozložená na všechny čtyři končetiny, tato pozice je úlevová, a proto se v ní nadechujeme. S výdechem potom provádíme rotaci za jednou paží, pohled očí kopíruje její pohyb. Nezapomínejte na správně postavená ramena a lopatky, těžiště těla je stále rovnoměrně rozložené.

Rotaci opakujte 20x.

8. PROTAŽENÍ PŘEDNÍHO DELTOVÉHO SVALU

Položte se na podložku tváří k zemi a rozpažte. Pravou dlaň umístěte pod rameno a s výdechem se od ní odtlačte na levý bok. Dochází k protažení levého ramene, přičemž dbejte na to, aby ramena byla ve správné pozici, stažená dozadu a dolů.

V protažení setrvejte minimálně 30 vteřin na každé straně.

9. PROTAŽENÍ CELÉHO PLETENCE RAMENNÍHO

Tento cvik asi všichni velmi dobře známe, ale málokdo z nás je schopný jej provést. Na jednu stranu jde vždy lépe a na druhou hůře. Tento cvik je výborný na mobilizaci pletence ramenního, jeho protažení a uvolnění. Před provedením úchopu prsty za zády je potřeba uvést do správné pozice rameno horní paže, a to tak, že pravačku vzpažíte a provedete vnější rotaci ramene, tzn. že palcem pravé ruky budete mířit přímo za sebe a tím se utvoří prostor mezi pravým ramenem a krkem. Nyní můžete pravou paží dosáhnout podstatně níže a pokusit se o spojení prstů. Pokud vám chybí na propojení prstů veliký kus, vezměte si na pomoc ručník.

V pozici setrvejte minimálně 30 vteřin a potom strany vystřídejte.


Byl pro Vás článek užitečný?

  

Diskuze k článku

Chcete sledovat diskuzi ke článku e-mailem?
K článku zatím nejsou žádné komentáře. Chcete-li vložit komentář, klikněte na tlačítko Nový komentář.