Sport právě pro vás

Odreagovat se? Zpevnit tělo? Zhubnout? Máme pro vás tipy na sporty, při kterých dostanete tohle všechno v jednom, aniž by vás to stálo fůru času nebo peněz. Vyzkoušejte jeden nebo všechny, jak je libo…

PLAVÁNÍ

Co budete potřebovat?

Dobře padnoucí plavky (ne bikiny!), ručník, budou se hodit plavecké brýle, díky nimž nebudete ztrácet pod vodou orientaci a nebudete mít zarudlé oči.

Pro koho je vhodné?

Pro všechny, od kojenců po seniory. Plavání je sport, který je šetrný k lidskému tělu, a to především díky rovnoměrné zátěži. Ve vodě totiž odpadá zátěž spojená s vlastní hmotností, proto plavání nezatěžuje klouby, kosti a nedochází k otřesům. Během plavání také aktivujete a posilujete rovnoměrně celé tělo. Pobyt v bazénu, zvlášť dýchání do vody, má navíc pozitivní vliv na dýchání a kapacitu plic.

3 největší výhody plavání:

* nezatěžuje klouby
* nezáleží na kondici a je vhodné i jako rehabilitace
* má dobrý vliv na páteř

Kolik to bude stát?

Ceny se liší podle regionů. Například Plavecký stadion Podolí v Praze nabízí vstupenku na 1,5 hodiny za 99 Kč. Pokud si chcete zaplavat s trenérem, počítejte s tím, že zaplatíte od 120 do 350 Kč. Za skupinovou hodinu kondičního plavání dáte kolem 100 Kč.

Kolik kalorií spálíte?

Za hodinu aktivního plavání spálíte zhruba 1800 až 2000 kJ. Ženy během plavání spálí kvůli vyššímu podílu tuku v těle o něco méně kalorií než muži, kolik ale přesně, závisí na tom, jak budete plavat – pokud budete plavat správně, spálíte kalorií více.

Jak správně plavat?

Není plavání jako plavání. Věděli jste například, že plavat člověk umí, až když uplave bez zastavení 200 metrů? Pokud toto kritérium nezvládnete, jste poloplavec nebo neplavec. Přestože si většina lidí myslí, že plavat umějí, mnoho z nich dělá závažné chyby. Poškozují si kvůli tomu krční páteř i záda. Navíc – pokud má takový člověk doporučeno plavání jako rehabilitaci a plave špatně, mění se léčba v pravý opak. Dnes si můžete domluvit lekci úplně stejně jako s trenérem v posilovně. Většina lidí plave styl „prsa“, u kterého také instruktoři odhalují nejvíc chyb. Tou základní je postavení těla à la „paní radová“, kdy máte hlavu křečovitě nad vodou a špatně dýcháte. Správně byste měli dýchat do vody a poté relaxovat na zádech. Druhá nejčastější chyba se dá popsat jako křivý střih nohama. Pokud jde jedna noha dříve a druhá později nebo pokud jdou nohy každá jiným směrem, je to špatně. Správně musejí obě nohy provádět odraz zároveň. Jestliže si najmete trenéra, ke zlepšení stylu by mělo dojít zhruba po deseti lekcích.

Kde se učit:

Plavecký klub Šipka, www.plavani-sipka.cz

BADMINTON

Co budete potřebovat?

Raketu, míčky (péřové košíčky, rekreačně se hraje s plastovými), dobrou obuv. Nejde jen o to, že bota by neměla mít černou podrážku (pokud hrajete v hale), ale je potřeba sálová obuv, která je nižší. Není vhodné si vzít atletické tenisky ani vysoké basketbalové boty, které příliš pruží. Kotník by měl být zpevněný.

Pro koho je vhodný?

V zásadě pro každého, kdo nemá potíže s přirozeným tělesným pohybem a nemá výraznou nadváhu.

3 největší výhody badmintonu:

* rekreačně ho můžete hrát v podstatě kdekoli a kdykoli

* rekreační badminton není finančně ani technicky tak náročný jako tenis

* výborně se u něj pobavíte

Kolik to bude stát?

Ceny za pronájem kurtů a vybavení (pokud nemáte svoje) se liší podle regionů, hodina s trenérem vás přijde nejméně na 350 korun.

Kolik kalorií spálíte?

Záleží na věku a jestli budete hrát rekreačně, nebo jako profesionálové. Průměrně se uvádí 2000 až 4500 kJ za hodinu.

Jak správně hrát?

Když se řekne badminton, většina lidí si představí „plácanou“, kterou se baví doma na zahradě nebo na chatě. Málokdo ví, že na profesionální úrovni je to jeden z fyzicky nejnáročnějších sportů. Na rozdíl od tenisu a squashe je u badmintonu síť relativně vysoko a kurt není tak velký, takže počítejte s tím, že se při hře zpotíte, a to ne zrovna málo. Nicméně i tak si badminton může dobře zahrát i úplný laik. Pokud si nechcete najímat trenéra, je důležité naučit se alespoň správně držet raketu. To, jak ji každý instinktivně chytne, když ji poprvé dostane do ruky, je většinou špatně. Jednoduchá pomůcka je následující: když raketu chytnete správně a ruku volně svěsíte před sebe, neměl by být vidět výplet, ale jenom rám. Velkou chybou začátečníků je to, že raketu drží moc pevně a zbytečně namáhají celou ruku. Odborníci doporučují držení lehčí, v prstech, a jen ve fázi úderu ho zesílit. Základem badmintonu je hrát zápěstím, ne celou rukou! Badminton totiž – stejně jako třeba golf – není založen na síle, ale na švihu, takže mnohem důležitější než síla je cit a správné provedení. Hrajete-li na kurtu, měli byste na něm stát tak, abyste to měli zhruba stejně daleko do všech rohů, a tudíž stihli dobíhat i míčky mířící do přední části kurtu. Než se pustíte do hry, nezapomeňte se zahřát. Bohatě postačí tři čtyři kolečka kolem kurtu nebo pár dřepů.

Kde se učit:

Trenéry najdete na internetu, podívejte se například na www.hamrsport.cz

BĚH

Co budete potřebovat?

Správné boty a kopu odhodlání. Pokud s běháním začínáte, vyberte si spíš tlumivé a měkké boty, pokročilejší běžci mohou mít i tvrdší obuv. Poraďte se v obchodě podle toho, po jakém povrchu běháte.

Pro koho je vhodný?

Běhat může prakticky každý, komu to zdraví dovolí. Pokud jste úplně bez kondice nebo starší ročník a nikdy jste nesportovali, doporučuje se lékařská prohlídka. Stejně tak pokud jste obézní a chcete začít shazovat nadbytečná kila, je lepší začít chůzí a pokračovat přes svižnější chůzi až k běhu poté, co se zbavíte alespoň pár kilogramů. Běh má mnoho příznivých zdravotních účinků, posiluje oběhový systém, zlepšuje funkci srdce i plic. A pochopitelně je vynikající na odbourávání tuku.

3 největší výhody běhu:

* nepotřebujete k němu nic víc než čas a dobré boty, běhat se dá kdekoli a kdykoli

* patří mezi nejlepší spalovače tuku

* vhodný je i pro nesoutěživé povahy a individualisty

Kolik to bude stát?

Vůbec nic, když sami vyběhnete z domu do nejbližšího lesa nebo kamkoli jinam. Pokud si budete chtít najmout trenéra, počítejte s cenou kolem 150 až 300 korun na hodinu. V Praze můžete využít pravidelné veřejné tréninky, které jsou zdarma. Podívejte se na www.nikerunprague.com

Kolik kalorií spálíte?

Za hodinu běhu spálíte průměrně 2000–3000 kJ, záleží pochopitelně na hmotnosti a kondici.

Jak správně běhat?

Pokud s běháním začínáte, je důležité dělat to velmi pozvolna. Nejen kvůli kondici, ale také, aby vás běh po chvíli nepřestal bavit. Zkuste zpočátku zvolit mírný poklus střídavě se svižnou chůzí. Po několika trénincích si bude tělo postupně zvykat na zátěž a pak můžete přidávat. Ideální je běhat obden a s každým dalším tréninkem přidávat jednu nebo dvě minuty navíc. Ze začátku se vám bude zdát, že jste nic neuběhli, ale vydržte aspoň měsíc a z pouhých pár metrů bude pět kilometrů, ani nebudete vědět jak. Ideální je běh kombinovat s dalšími fyzickými aktivitami, ať už je to aerobik, jízda na in-line bruslích, zumba, plavání, prostě cokoli vás baví. Běh vypadá jednoduše, ale i při něm dělají začátečníci spoustu chyb. Chcete-li se jich vyvarovat, najměte si trenéra. Nejenže vám poradí, co děláte špatně, ale běhání pro vás nebude monotónní a trenér vás „donutí“ dělat i věci, ke kterým byste se sami nedokopali: například úvodní zahřátí. Dokonce se můžete zúčastnit i skupinového běhu s trenérem. Nejčastější začátečnickou chybou je prakticky nulový pohyb paží, přestože právě ty udávají tempo běhu – jejich pohybem podporujete správné dýchání (aby vás nepíchalo v boku) i zrychlujete krok. Pokud chcete běháním shazovat přebytečná kila, měli byste zvolit správnou intenzitu běhu. Tu poznáte tak, že si u běhu zvládnete povídat s druhou osobou. Důležité je vydržet alespoň třicet minut. Neběhejte „narvaní“ v teplákovce o třech a více vrstvách, na hubnutí to nemá vliv, a pokud potřebujete hudební doprovod, upevněte si iPod nebo přehrávač na paži a nedržte ho v ruce!

Kde se učit:

Vše podstatné o běhání najdete na www.behej.com

CHŮZE A PĚŠÍ TURISTIKA

Co budete potřebovat?

Kvalitní boty (pokud neplánujete chodit po horách, ale jen po městě nebo parcích, nekupujte si turistické, ale běžecké nebo boty na venkovní sporty), využít se dají i hole na nordic walking. Chodit můžete kdekoli, ve městě nebo v přírodě, záleží jenom na vás.

Pro koho je vhodná?

„Na světě jsme proto, abychom chodili,“ řekl kdysi Jan Amos Komenský. Chůze je jednou z nejjednodušších a nejbezpečnějších aerobních fitness aktivit. Pomůže vám získat kondici, zaručí dobrý zdravotní stav srdce a plic, zlepšuje správné držení těla. Zvlášť pro obézní lidi je to nejvýhodnější forma pohybu, protože je šetrnější ke kloubům. Zatímco u klasické chůze jsou zapojeny jen dolní končetiny a trup, při chůzi s hůlkami je v činnosti až devadesát procent svalů.A to už je na těle znát.

3 největší výhody chůze:

* posiluje kardiovaskulární systém
* pomáhá zmírnit stres
* pomáhá při rehabilitaci po infarktu myokardu a mozkové příhodě

Kolik to bude stát?

Náklady jsou nulové, budete-li si pořizovat hole na nordic walking, počítejte s cenou v řádech stokorun. Techniku chůze s holemi se můžete učit i s instruktorem, ceny se pohybují od 120 do 350 korun za hodinu.

Kolik kalorií spálíte?

Při běžné chůzi spálíte zhruba 800 až 1000 kJ za hodinu, při chůzi s hůlkami je to o 20–25 % víc.

Jak správně chodit?

Chůze je ten nejpřirozenější pohyb, jaký znáte. Je to také nejlepší způsob, jak začít se sportem od nuly, pokud nemáte žádnou fyzickou kondici, a ideální forma pohybu pro všechny, kteří mají mnoho kil navíc. Chůzi se nemusíte nijak učit, začněte chodit prostě tak, jak jste zvyklí. Jak budete postupně přidávat čas a rychlost, můžete mírně změnit techniku. Choďte malinko naklonění směrem vpřed a intenzivně „pumpujte“ rukama ohnutýma v pravém úhlu. Správný postoj zabrání tomu, abyste špatně namáhali kolena, kyčle, páteř. Pumpování rukama vám nejenže usnadní samotnou chůzi, ale také jím zapojíte do cvičení horní část těla: svaly zad, ramen a šíji. Pokud plánujete chodit s hůlkami, snažte se držet tělo zpříma a ramena mírně před tělem tak, aby při pohybu následovala pohyb paží. Důležitý je krok a při něm došlap na patu, aby se část váhy přenesla z nohou na horní část těla. Jakmile vykročíte, měli byste dopředu natáhnout protilehlou ruku s hůlkou a zapíchnout ji přibližně na úrovni paty došlapující nohy. Protože jde o jiný styl chůze, než jaký běžně vykonáváme, chvilku trvá, než se vám správná technika dostane pod kůži. Jestliže jste úplní začátečníci a nikdy jste pořádně nesportovali, začněte pokud možno chodit na rovině a teprve pak přidávejte kopce. Kdo chce pomocí chůze hubnout, musí vydržet pochodovat ve svižném tempu alespoň půl hodiny. Ideální tempo poznáte podle toho, že u něj můžete mluvit, ale už ne zpívat. Na konci chůze je dobré namožené svaly trochu protáhnout. Bohatě vystačíte s cviky, které si pamatujete ze základní školy. Do procházek navíc můžete zapojit celou rodinu nebo takhle sportovat můžete vyrážet s kamarádkou.

Kde se učit:

Chůzi zvládnete sami, vše o chůzi s hůlkami najdete na www.nordic-walking.com


Byl pro Vás článek užitečný?

  

Diskuze k článku

Chcete sledovat diskuzi ke článku e-mailem?
K článku zatím nejsou žádné komentáře. Chcete-li vložit komentář, klikněte na tlačítko Nový komentář.