SUPER TRIKY pro sexy postavu

Posilování má spoustu výhod. Během jednoho tréninku spálíte 200-400 kalorií, které by se jinak mohly uložit ve formě tuku. Zpevňujete a tvarujete jím svaly. Pokud máte například sedavé zaměstnání, vhodně zvolenými cviky na boky, hýždě a stehna můžete svému zadečku a nohám opět navrátit krásné tvary. Pokud budete trénovat v rychlém tempu a s velmi krátkými pauzami mezi sériemi, zvýšíte a udržíte tepovou frekvenci ve vysokých obrátkách, současně posílíte kardiovaskulární systém a spustíte proces spalování tuku. A nezapomínejte, že vyšší úroveň svalů vyžaduje ke svému provozu větší množství kalorií než tělo s vyšším podílem tuku!

VYVÁŽENÝ PŘÍSTUP

Posilování je vždy dobré kombinovat s aerobní aktivitou, která vás baví, a vyváženou a pravidelnou stravou.
Pokud spojíte všechny 3 složky, výsledky se stoprocentně dostaví! A nemusíte se bát mohutného osvalení. Ženy jednoduše nemají potřebné množství anabolických hormonů k vybudování masivní svalové hmoty. Navíc posilovací trénink s vyšším počtem opakování, v rychlém tempu a s nižšími váhami vytvaruje postavu bez výrazného nárůstu hmoty a ještě vám pomůže zbavit se tuku.

JAK NA TO

Vždy dodržujte základní pravidla struktury tréninku:

1. zahřátí

Aerobní cviky se vzrůstající intenzitou - postupné zvýšení tepové frekvence, příprava svalů a kardiovaskulárního systému na hlavní část (švihadlo, poskoky na místě, vyběhnutí schodů, atletická abeceda, jednoduché motorické i koordinační pohyby, orientace v prostoru, změna směrů). V tomto tréninku jsme použili skákání panáka.

2. dynamický strečink a mobilizace kloubů

Cviky na zlepšení hybnosti kloubů a pružnosti svalů, abychom cviky hlavní části prováděli v dostatečném rozsahu pohybu (krouživé pohyby ve velkých kloubech - např. kroužení pánví, krouživé pohyby kyčlí, kolen, kotníků, ramen, loktů, zápěstí, hlavy, plus základní pohyby páteře jako flexe, extenze, laterální flexe, rotace – tedy úklony, předklony, rotace).

3. hlavní část

Posilování - tvarování, fyzická kondice, zvýšení hodnoty bazálního metabolismu, velká energetická spotřeba.

4. zklidnění a závěrečný statický strečink

Protažení nejvíce namáhaných svalových partií, strečink pro zachování plného nebo dostatečného kloubního rozsahu, pružnosti svalů a nástup regenerace

KOLIKRÁT

Počty sérií a opakování se nedají zobecnit. Počáteční trénink by měl být stanoven individuálně podle vašeho výchozího stavu, tzn. podle počáteční síly, silové vytrvalosti a motorických schopností a dovedností. Obecně se dá říct, že daný cvik by se měl provádět do maximálního počtu opakování za podmínky udržení korektní techniky. To znamená, že v momentě, kdy svaly začínají pálit nebo tuhnout, nepřestáváme, ale ještě několik opakování provedeme. Končíme až v momentě, kdy cvik není možné provést se správnou technikou.
Z hlediska kondičního efektu i úspory času je výhodné vytvořit jakýsi intervalový kruhový trénink, tzn.
všechny cviky uspořádat do jedné velké série a postupně zdolávat cvik za cvikem v daném počtu opakování či času. Po odcvičení všech cviků následuje krátká pauza a poté celý proces opakujeme.
Principem tréninku je postupné střídání zatěžovaných svalových partií, čímž máme šanci dosáhnout vysokého úrovně (počtu opakování) tréninku v relativně krátkém časovém úseku (odpadají pauzy mezi cviky).

Stehna a hýždě

1. DŘEPY

Provedení: Stůjte rovně se zpevněným středem těla, chodidla držte v pohodlné šíři, špičky a kolena paralelně nebo mírně vytočené ven. S pohledem vpřed vysaďte pánev, následně pokrčte nohy v kolenou a proveďte dřep obloukem dozadu a dolů.
Udržte záda rovná, dostaňte se kyčelním kloubem pod úroveň kolen a kontrolovaně a plynule zatlačením do pat se vraťte do výchozí polohy.
Zapojené svaly: svaly přední a zadní strany stehen, svaly hýžďové, core Časté chyby: zvedání pat a přenášení váhy do špiček, nedostatečná hloubka dřepu, předklon hrudníku, padání do sedu na paty, odražení v dolní pozici, pohled do země, kulatá záda v dolní pozici, vtáčení kolen dovnitř

2. VÝPADY

Provedení: Stůjte rovně, chodidla držte na šíři pánve se špičkami směřujícími vpřed, udržujte neutrální pozici trupu (páteř v přirozeném zakřivení, hlava v protažení trupu, mírně aktivní střed těla) a proveďte dlouhý krok vpřed. V momentě došlápnutí pokrčte obě kolena a přejděte do dřepu ve výpadu. Úhel v pánvi je přitom otevřený, to znamená, že koleno zadní nohy zůstává za osou těla a zastaví se těsně nad zemí, současně koleno přední nohy nepřesáhne špičku. Zatlačte patou přední nohy do podložky a zvedněte se zpět. Vystřídejte nohy a opakujte stejným způsobem.
Zapojené svaly: svaly přední a zadní strany stehen, svaly hýžďové, core Časté chyby: provedení přes špičku, s ostrým kolenem končícím před úrovní špičky, nedostatečná délka kroku/hloubka dřepu, pohled do země s klopením hlavy, předklon hrudníku

3. PODSAZOVÁNÍ

Provedení: Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou (90°), nadzvedněte špičky a paty zatlačte do země. Zpevněte střed těla a začněte zvedat pánev do podsazení. Jděte do polohy, kdy udržíte záda bez prohnutí. Během cviku se zaměřte na neustálý tlak pat do podložky a aktivní stahování hýždí.
Zapojené svaly: velký sval hýžďový, zadní strana stehen Časté chyby: příliš vysoká pozice boků s vysazením pánve a prohnutím v bedrech

Horní polovina trupu

4. KLIK

Provedení: Nastavte se do polohy vzporu klečmo, posuňte kolena tak daleko, aby byl v pánvi nulový úhel. Dlaně směřují dopředu a umístěte je do výšky hrudníku a do šířky větší než vaše ramena. Páteř udržujte v přirozeném zakřivení, stabilizujte lopatku mírným zatlačením dlaní proti podložce, zpevněte střed těla. Pokrčte lokty mírně k tělu a klesejte. Dojděte do maximálního rozsahu pohybu (hrudníkem na zem) a zatlačením dlaní se vracejte zpět do výchozí polohy.
Zapojené svaly: komplexně střed těla a horní polovina trupu Časté chyby: pohled vzhůru před sebe, pohled pod sebe, prověšená bedra nebo naopak zadek v komínku, vztyk ze spodní pozice přes prohnutá záda, příliš vysoká pozice dlaní

5. UPAŽOVÁNÍ VE VZPORU KLEČMO

Provedení: Jděte do polohy vzporu klečmo (dlaně umístěte přímo pod ramena, kolena pod kyčle, páteř a pánev udržujte v neutrální pozici, hlavu v protažení trupu, aktivní střed těla, stabilizujte lopatku mírným zatlačením dlaní proti podložce). Upažte pravou paží, proveďte mírnou rotaci trupu a sledujte pohyb očima. Ramenní kloub by měl zůstat v přirozené stabilní pozici. Vraťte paži zpátky a vyměňte.
Zapojené svaly: zadní strana ramen, svaly kolem lopatek, rotátory páteře Časté chyby: vyvracení ramene, švihový pohyb paže, prověšená bedra, rotace pánve, zvedání kolen od podložky

6. BALANCE VE VZPORU KLEČMO

Provedení: Jděte do polohy vzporu klečmo (dlaně umístěte přímo pod ramena, kolena pod kyčle, páteř a pánev udržujte v neutrální pozici, hlavu v protažení trupu, aktivní střed těla, stabilizujte lopatku mírným zatlačením dlaní proti podložce).
Zpevněte střed těla a v jednom momentu odlepte pravou horní končetinu a levou dolní končetinu od země do pozice, kdy udržíte pánev v neutrálním postavení.
Vydechněte do břicha a zastavte na krátký moment v rovnovážné poloze, vraťte a vyměňte končetiny.
Zapojené svaly: hluboké svaly podél páteře, komplexně střed těla Časté chyby: hlava v záklonu či předklonu, prověšená bedra, nestabilní pozice lopatek, švih

Břišní svaly

7. PODSAZOVÁNÍ PÁNVE

Provedení: Lehněte si na záda a zvedněte obě nohy do kolmice vůči zemi. Hlavu, ramena, paže a celá záda nechte volně na podložce. Nadechněte se. S výdechem zkraťte břišní svaly a jejich silou nadzvedněte pánev nepatrně od podložky tak, aby se mírně zarolovala do podsazení, nohy držely danou osu a bedra zůstala opřená v podložce. Pohyb je velmi krátký, brzděte ho zpět.
Zapojené svaly: spodní část břicha Časté chyby: švih nohou, houpání nebo přitahování kolen k hrudníku

8. SEDY LEHY

Provedení: Položte se na záda, pokrčte nohy v kolenou a nastavte je do šíře pánevních kostí, hlezenní kloub ve flexi, paže vzpažte nad hlavou a umístěte do polohy, kdy udržíte stabilní lopatky (široké v podložce), opřete bedra do podložky. Od hlavy začněte rolovat trup, až dojdete do kulatého sedu, dotkněte se kotníků nebo holení a stejným postupným odvíjením páteře se vracejte zpátky do lehu. Cvik patří mezi náročnější, a proto si můžete pomoci mírným švihem paží nebo přidržením v kritické části pohybu za stehna. Zaměřte se zde na tzv. negativní fázi pohybu (postupné rozbalování obratel po obratli směrem k zemi).
Zapojené svaly: břicho Časté chyby: nezvládnutí výchozí pozice (bedra na zemi), rovná záda během pohybu, táhnutí krkem místo břichem

9. PLANK (PRKNO)

Provedení: Nastavte tělo do polohy podporu ležmo (opora o špičky a předloktí, lokty umístěte přímo pod ramena, páteř, pánev, hlavu udržujte v neutrálním postavení, aktivní střed těla a stabilizované lopatky).
Vydržte v této pozici bez pohybu, beze změn. Zapojené svaly: core Časté chyby: prověšení v bedrech, zadek vysazený do komínku, hlava v záklonu


Foto autor| foto: Ondřej Košík, modelka: Radka Vandasová. Za zapůjčení prostor děkujeme Lanna Gym (www.lannagym.cz)

O autorovi| Připravila: Gábina Vágner, Trénink připravila Mgr. Radka Vandasová, absolventka Fakulty tělesné výchovy a sportu na UK, Nike Fitness Instruktorka, osobní a kondiční trenérka, která se specializuje na kondiční tréninky pro ženy.

Článek vyšel v časopise Dieta 1/2014.


Byl pro Vás článek užitečný?