Trénink na vysoké otáčky

Když se chcete zbavit tuku v těle cvičením, zařaďte do posilovacího plánu kardio trénink, který pro vás připravil osobní trenér Ondřej Ságner.

Tip: Cviky provádějte plynule bez velkého zadýchání.
Každému se věnujte jednu minutu a průběžně si ho zpestřujte běháním na místě. Pokud se vám udělá špatně, dejte si pauzu ve formě přešlapování, ale rozhodně v tréninku, aby nespadla tepová frekvence.

1 PŘIPRAVTE TĚLO

Běhejte na místě alespoň tři minuty a rozhýbejte tělo. Kružte zápěstím, lokty i rameny a pak také kotníky, koleny a kyčlemi. Předejdete tak zranění a připravíte se na požadovaný výkon.

2 DŘEPY S VÝSKOKEM

Stoupněte si do širokého postoje.
Špičky nechte mírně vytočené.
Břicho vtahujte dovnitř, ruce nechte pevně překřížené s lokty ve výši ramen. Výskok provádějte kolmo nahoru s propnutými špičkami a s výdechem. Při dopadu zpět na špičky měkce odpružte v kolenou.
Vydržte tři minuty.

3 PRO NOHY A PRSA

Vyskočte nahoru s pevnými pažemi, dopadněte na špičky a skočte do kliku. Nohy by měly být v odskoku na šířku pánve. Dávejte pozor, ať se v kliku neprohnete.
Břicho vtáhněte směrem k bedrům. Pokud máte dobrou kondici, pokrčte loket a udělejte klik směrem dolů. Nadechujte se, když jdete při kliku dolů a vydechujte, když jdete směrem nahoru. Nádech udělejte, když přiskočíte a výdech ve výskoku nahoru. Znovu se nadechněte, když přiskočíte a výdech ve výskoku nahoru.

4 BOČNÍ VÝPADY PRO HEZČÍ ZADEČEK

Výchozí pozice je stejná jako u dřepu s výskokem, jen jděte nohou směrem za sebe. Jakmile nohu položíte dozadu, mírně podřepněte s výdechem a pak se vraťte zpět. Totéž udělejte na druhou stranu. Pokud jste v dobré kondici, můžete provést i v prostřední části hluboký dřep. Pamatujte na to, že v pokrčení nesmí jít kolena před kotníky.

5 POSÍLENÍ RAMEN

Ruce nechte na šířku ramen a nohy na šířku pánve. Břicho vtahujte směrem k bederní části zad. S výdechem pokládejte ruku na protější rameno.

6 NA ŠIKMÉ BŘIŠNÍ SVALY

Udělejte široký dřep a jděte do hloubky. Překřižte ruce a s úklonem do strany vydechněte.
Podle možnosti si zvolte hloubku úklonu do strany. Představte si, že za vámi je zeď a po ní jezdíte zády. Cvik provádějte tahem, ne švihem.

7 ZPEVNĚTE ZÁDA

Hlavu mějte v prodloužení páteře. Zpevněte břicho a pokrčte nohy – kolena nesmí jít před kotníky. S výdechem zdvihejte činky nebo plastovou láhev. Nahoře ji chvilku podržte a pak pomalu spouštějte natažené ruce až k sobě. Dávejte si pozor na to, abyste ramena tlačili dolů od uší. Cvik se zaměřuje na problematickou část zad, a to ochablých mezilopatkových svalů.

8 KICKBACK

Postoj i dynamika cviku je stejná jako u předchozího cviku, jen ruce jdou směrem dozadu s výdechem. Lokty držte u těla. Posílíte triceps na spodní části paže.

9 ZKRACOVAČKY

Nohy si položte na vyvýšený předmět. Ramena tlačte od uší a nohy do předmětu. S výdechem udělejte krátký hmit a nepokládejte lopatky na zem. Cvik posílí střed těla s břichem.


Článek vyšel v časopise Dieta.


Byl pro Vás článek užitečný?

  

Diskuze k článku

Chcete sledovat diskuzi ke článku e-mailem?
K článku zatím nejsou žádné komentáře. Chcete-li vložit komentář, klikněte na tlačítko Nový komentář.