Trénink s Darou Rolins

Dokonalou postavu má zpěvačka Dara Rolins i díky pravidelnému cvičení s trenérkou Veronikou Tichou, která pro nás připravila fitness sestavu se zaměřením na posílení celého těla.

Trénink se skládá ze šesti cviků, které můžete provést v kolečku buď za sebou na čas (45 sekund cvik – 15 sekund pauza), nebo na počet opakování (12x až 20x na každý cvik). Za hodinu zvládnete tři až pět koleček. Cvičení vyžaduje fyzickou zdatnost a správné držení těla, proto je dobré si ho naplánovat na den, kterému předcházel dostatečný odpočinek a kvalitní vyvážená strava. Pokud nejste úplně ve formě, proveďte každý cvik zvlášť 2x až 3x s dostatečným odpočinkem.

JEDNORUČNÍ TLAK NA PRSA S VÝPADEM

Stoupněte si zády ke kladce, která je nastavena přibližně na výšku vašich ramen. Udělejte delší krok vpřed a uchopte kladku rukou, na jejíž straně je noha vzad. Přes tlak do chodidel a napřímení páteře proveďte rotaci trupu společně s tlakem a výpadem. Poté se vraťte do výchozí pozice a cvik opakujte.
Zaměřeno: na posílení celého těla, především prsou, břišních svalů a dolních končetin

PŘÍTAH NA ZÁDA NA TRX – ÚZKÝ ÚCHOP

Přistupte k TRX a uchopte ho oběma rukama. Sjeďte dolů, do úrovně, která odpovídá vaší fyzické zdatnosti a váze těla. Zapřete se nohama do země a nastavte klouby do optimální pozice (především kyčle a ramena). Páteř je po celou dobu v napřímení pomocí hlavy. Poté s výdechem proveďte přítah.
Zaměřeno: na zádové svaly a svaly paží

WOOD CHOP – ŠIKMÉ STAHOVÁNÍ KLADKY

Zaujměte široký postoj stranou ke kladce. Vzdálenější rukou uchopte horní kladku a bližší ruku dejte přes ni. Většina váhy těla je na noze u kladky. Opřete se o chodidla, napřimte páteř a začněte pohyb přenášením váhy na nohou a rotaci trupu zároveň se stažením paží dolů přes tělo. Pozor, tento cvik je velmi náročný na správné provedení. Jde o rotaci páteře, která musí rotovat v okamžiku, kdy je v napřímení.
Zaměřeno: na dolní končetiny, šikmé břišní svaly a ramena

DŘEP S KETTLEBELLEM

Udělejte krok rozkročný a proveďte dřep. Uchopte kettlebell a zvedněte ho na prsa – poté nad hlavu – a nakonec za hlavu. V průběhu pohybu držte klouby stále ve správném nastavení, nepřitahujte lopatky k sobě a neprohýbejte se v zádech.
Zaměřeno: na dolní končetiny a svaly paží

MOUNTAIN CLIMBER (HOROLEZEC) NA FLOWINU

Zaujměte pozici vzporu. Dobré je nejprve tělo nastavit v pozici na kolenou. Zápěstí a ramena držte nad sebou, pánev je v neutrálu a páteř v napřímení. Poté zvedněte kolena a protáhněte nohy, přitáhněte jedno koleno pod kyčel a s tlakem do země opět nohu protáhněte. Následně nohy vystřídejte. Po celou dobu pohybu zachovejte výchozí nastavení těla.
Zaměřeno: na břišní svaly, přední stehenní svaly a na stabilizaci trupu

RUSKÝ TWIST NA MÍČI S MEDICINBALEM

S medicinbalem v rukou se položte na míč tak, že hlava a lopatky jsou opřené o míč a chodidla jsou zapřená do země. Zvedněte zadek, aby kolena, kyčle a ramena byly v jedné linii. Proveďte rotaci ze strany na stranu, kdy se míč pod vámi přizpůsobuje rotačnímu pohybu.
Zaměřeno: na šikmé břišní svaly


Článek vyšel v časopise Dieta 5/2015.


Byl pro Vás článek užitečný?

  

Diskuze k článku

Chcete sledovat diskuzi ke článku e-mailem?
K článku zatím nejsou žádné komentáře. Chcete-li vložit komentář, klikněte na tlačítko Nový komentář.