Trénujte chytře

Pro krásné tělo nemusíte cvičit víc, stačí cvičit chytře. Lucie Blahotová připravila týdenní plán, který kombinuje posilování, intervalový trénink a strečink. Užívejte si plánu, který není nuda.

PONDĚLÍ

Zaměřeno na: Vytrvalost | 60 minut

Aby tělo začalo spalovat tuky, potřebuje aktivitu, u které se zapotíte a vydržíte u ní aspoň 40 minut. Ideální kardio aktivitou je běh. Hlídejte si správnou tepovou frekvenci, v tomto případě 65–75 procent z maximální tepové frekvence.

Na rozehřátí běžte 500 m volným tempem, poté si vyzkoušejte aspoň tři cviky z běžecké abecedy (skipink, zakopávání, poskoky, cval stranou a další). Pokračujte během třech kilometrů, při němž držíte tempo. Trénink zakončete zhruba kilometrovým výklusem, dejte si lehký strečink.

Pohrajte si s plánem podle zvyšující se kondice. K běžecké abecedě přidejte několik krátkých sprintů, vyběhněte kopec nebo schody a postupně prodlužujte vzdálenost dlouhého běhu. Důležité je hýbat se zhruba 60 minut.

ÚTERÝ

Zaměřeno na: Posilování + strečink | 45 minut

Zajděte si na pilates nebo na jógu, případně kombinujte obojí ob týden. „Pilates pohyby vycházejí ze svalů pánevního dna, hlubokých břišních svalů a svalů zádového řetězce. Spojením těchto svalových skupin docílíte zapojení hlubokých svalů středu těla, od kterého se odvíjí veškerý pohyb,“ říká trenérka pilates Lucie Blahotová. Při józe se zase naučíte pracovat s dechem a velmi dobře odstraníte svalovou nerovnováhu.

Vyberte si pomalejší hodinu pilates nebo dynamičtější styl jógy. Trenérka doporučuje powerjógu (méně přísná ve filozofii) nebo aštangajógu, při které není žádný čas na oddech mezi pozicemi.

HORKÝ TIP: Vyzkoušejte hotjógu, kdy cvičíte v místnosti vyhřáté na 38–42 °C. Pozor, nejde o bikramjógu, která má přesně dané pořadí a počet pozic. U hotjógy si každý lektor volí vlastní specifi ckou sestavu. Hodí se skvěle jako doplněk jakéhokoli detoxu.

STŘEDA

Zaměřeno na: Posilování | 45 minut

K dosažení ideálních výsledků je potřeba propojit kardio i posilování. Kardio pomáhá hubnout, posilování formuje. Svaly jsou důležité: čím více máte svalů, tím rychlejší je váš bazální metabolismus a tím rychleji spalujete. Svaly spalují energii až 24–48 hodin po cvičení, i když neděláte nic a ležíte na gauči.

Zajděte si na kruhový trénink, kterým procvičíte všechny svalové partie. Skládá se většinou ze 3–4 kol cviků na různých strojích, každé kolo trvá 5–15 minut. Mezi koly jsou pauzy 2–3 minuty. Snažte se je neprodlužovat. Účelem tréninku by nemělo být naprosté vyčerpání.

Pokud nemůžete na hodinu, zacvičte si doma. Lucie Blahotová doporučuje cviky, které znáte z hodiny tělocviku, výpady, dřepy, dámské kliky. Udělejte od každého cviku 10 opakování, poté by měla následovat 1–2 minuty pauza. Celkem byste měla zvládnout tři série. Pokud jste ve formě, můžete při výpadech a dřepech vzít do ruky tříkilové činky. Na závěr nezapomeňte na strečink.

ČTVRTEK

Zaměřeno na: Odpočinkový den | 1 až 2 hodiny

Nepodceňujte regeneraci. Bez ní v dalších dnech nepodáte kvalitní výkon, navíc bez regenerace budou vaše kondice a výkonnost stagnovat. Nedostatek odpočinku vede k častějším zraněním a nemocem.

Existují dva druhy regenerace, aktivní a pasivní. Vyberte si, co si žádá vaše tělo. Mezi aktivní druhy regenerace patří procházka, strečink, lehká projížďka na kole s dětmi. K pasivním řadíme masáž, návštěvu wellness nebo sauny.

U aktivní regenerace (kolo, jízda na bruslích) si hlídejte, aby proběhly v nízkých intenzitách (50–60 % maximální TF). Nezapomeňte na nejjednodušší a nejkvalitnější regeneraci vůbec – dostatečný spánek!

PÁTEK

Zaměřeno na: Intervalový trénink | 20–45 minut

Intervalový trénink zahrnuje střídání rychlých a odpočinkových úseků a je jednou z nejúčinnějších metod na hubnutí i zvyšování výkonnosti. Neurčuje, co se má cvičit, můžete si vybrat běh, plavání, jízdu na rotopedu nebo speciální lekce intervalového tréninku ve fitness centru.

Pokud cvičíte samy doma, vyzkoušejte běh. Na začátku se 3–5 minut rozklusejte, poté by mělo následovat 6–8 úseků cca 200–300 metrů dlouhých, které poběžíte na nejvyšší možnou intenzitu (90 % TF). Každý úsek proložte minutou chůze nebo velmi pomalého běhu. Na závěr si dejte 3–5 minut výklus.

Trenérka Lucie Blahotová radí vyzkoušet piloxing, který kombinuje aerobní a silový trénink. Je to kombinace tance, aerobiku, silového tréninku plus cvičení na podložce. Někdy se jako doplněk používají zátěže v podobě rukavic.

SOBOTA

Zaměřeno na: Aktivní regenerace | 50–60 minut

Plavejte! V regeneračním pojetí nejde o výkony, ale o příjemné prospěšné zaplavání si s důrazem na kvalitu prováděných pohybů.

Na začátek se krátce zahřejte. Ideálně plavte 100–200 m (v rychlejším tempu). Poté byste měly plavat na 50–60 % maximální TF. Díky volnému tempu můžete prohloubit dech, například zkusit se nadechovat každé třetí tempo a vydechovat na dvě tempa pod vodou, a kontrolovat správnost provedených pohybů. Pozor na styl prsa a la paní radová s hlavou nad vodou. Není správný ani zdravý!

Pokud zvládáte víc stylů, střídejte je, abyste protáhla a uvolnila co nejvíc svalových skupin. Snažte se zbytečně nezastavovat a vydržet v bazénu zhruba 50 minut.

NEDĚLE

Zaměřeno na: Volno | celý den

Neděle je od slova nedělat, tak se to snažte dodržet. Jeden den nicnedělání zařazují do programu i profesionální sportovci.

Tři důležité zásady volného dne: Nezapomínejte dostatečně pít, i když se nepotíte. Zásobte tělo vitaminy a minerály – jezte dost ovoce a zeleniny. Dbejte na dostatečný přísun bílkovin, které tělo potřebuje pro výstavbu svalů.

Článek vyšel v časopise Dieta.


Byl pro Vás článek užitečný?

  

Diskuze k článku

Chcete sledovat diskuzi ke článku e-mailem?
K článku zatím nejsou žádné komentáře. Chcete-li vložit komentář, klikněte na tlačítko Nový komentář.