V JAKÉ JSTE KONDICI? - část I.

Být v kondici zdaleka není jenom o tom, že máte ploché břicho a v pohodě doběhnete tramvaj. Zkuste si podle našeho návodu několik všestranných testů, z nichž se velmi jednoduše dozvíte, jaké jsou momentálně vaše celkové fyzické schopnosti.

Každý týden se zaměříme na jednu z oblastí: dolní část těla, horní část těla, hluboký stabilizační systém (HSS), flexibilita a rovnováha. Nakonec nás čeká i celkové zhodnocení.

Dnes: DOLNÍ ČÁST TĚLA (test síly nohou)

DŘEP

Vyzkoušejte si ve dvou variantách:

Varianta číslo 1, dřep s oporou pánve

Najděte si doma místo, o které se můžete opřít zády. Ideálně poslouží například vchodové dveře. Opřete se zády o plochu, jděte do dřepu a poté zpátky nahoru. Abyste cvik provedli správně, ve spodní poloze musí být stehna rovnoběžně se zemí. V této poloze pak zkuste vydržet alespoň 45 vteřin.

Jak změříte svou kondici?

Pokud:
* V dolní poloze dřepu vydržíte méně než 15 vteřin, je vaše kondice podprůměrná.
* V dolní poloze dřepu vydržíte 15–45 vteřin, je vaše kondice dobrá.
* V dolní poloze dřepu vydržíte 45 vteřin a více, jste ve výborné kondici.

Doporučení trenéra Martina Šťastného:

Protože dřep je poměrně složitý cvik, začátečníkům doporučuji procvičovat dřepy s oporou nebo se věnovat cvičení, při kterém odlehčujete kolena – předkopávání nebo zakopávání na stroji v posilovně. Pokud do posilovny chodit nechcete, lze adekvátní cvik vymyslet i pro domácí cvičení.

Varianta číslo 2, dřep bez opory

Jde o poměrně technicky náročnou variantu dřepu, proto je důležité hlídat si správné provedení. Postavte se do volného prostoru tak, aby vaše nohy byly na úrovni kyčlí. O správném postavení se můžete přesvědčit, když si nahmatáte kůstky na kyčlích (přední trn kosti kyčelní); postavení nohou by mělo být o malinko širší než vzdálenost mezi kůstkami. Nohy nevytáčejte dovnitř ani ven. Trup držte vzpřímeně, kolena ve spodní poloze dřepu nesmí jít přes úroveň špiček, stehna musí být rovnoběžně se zemí.

Jak změříte svou kondici?

Pokud:
* V dolní poloze dřepu vydržíte ve správném postavení 15 vteřin bez toho, abyste začali kulatit záda, je vaše kondice průměrná.
* V dolní poloze dřepu vydržíte ve správném postavení víc než 15 vteřin, je vaše kondice dobrá.
* V dolní poloze dřepu vydržíte víc než 45 vteřin, je vaše kondice excelentní.

VÝDRŽ VE VÝPADU

Postavte se do volného prostoru, chodidla mírně od sebe, jednou nohou vykročte dopředu. Dávejte pozor, aby nohy nebyly za sebou, nevytáčejte chodidla. Jestli je délka kroku správná, poznáte ve druhé fázi, kdy jde tělo dolů do podřepu.

Důležité je, aby koleno vykročené nohy nepřesahovalo přes špičku chodidla.

Dávejte si pozor na pánev, která by neměla rotovat, postavení boků by mělo být ve směru výpadu.

Jak změříte svou kondici?

Pokud:
* V dolní poloze vydržíte ve správném postavení méně než 7 vteřin, vaše kondice je podprůměrná a měli byste na sobě začít pracovat. Protože cviky na dolní část těla jsou poměrně náročné na správné provedení, je vhodné začít cvičit nejprve pod dohledem trenéra.
* V dolní poloze vydržíte ve správném postavení 8–15 vteřin, vaše kondice je dobrá.
* V dolní poloze vydržíte ve správném postavení více než 15 vteřin, jste ve skvělé kondici.

Příště si otestujeme: HORNÍ ČÁST TĚLA


Byl pro Vás článek užitečný?

  

Diskuze k článku

Chcete sledovat diskuzi ke článku e-mailem?
K článku zatím nejsou žádné komentáře. Chcete-li vložit komentář, klikněte na tlačítko Nový komentář.