V JAKÉ JSTE KONDICI? - část III.

Být v kondici zdaleka není jenom o tom, že máte ploché břicho a v pohodě doběhnete tramvaj. Zkuste si podle našeho návodu několik všestranných testů, z nichž se velmi jednoduše dozvíte, jaké jsou momentálně vaše celkové fyzické schopnosti.

Každý týden se zaměříme na jednu z oblastí: dolní část těla, horní část těla, hluboký stabilizační systém (HSS), flexibilita a rovnováha. Nakonec nás čeká i celkové zhodnocení.

Dnes: HLUBOKÝ STABILIZAČNÍ SYSTÉM (HSS)

Za střed těla považujeme systém tvořený bránicí, dnem pánevním, hlubokými svaly břicha a zad. Je to hlavní stabilizační systém těla. Pokud tento systém funguje správně, vaše pohyby nejen při sportu, ale i v běžném životě, vycházejí právě z něj.

POLOHA VLEŽE NA ZÁDECH

Vezměte si karimatku, položte ji na zem a lehněte si na záda.

Poté zvedněte pokrčené nohy tak, aby kolena byla na šíři kyčlí. Úhel v kolenou by měl být zhruba 90 stupňů, v kyčlích o malinko menší.

Nohy si můžete položit na balon nebo židli, pokud nemáte ani jedno, opřete si je o stěnu a poté se snažte je zvednout nebo od stěny oddálit.

Správné provedení cviku je takové, dojde-li k rozšíření břicha do stran a zpevnění boků. Abyste lépe poznali správné provedení, můžete si dát ruce (palce) na boky, kde snadno ucítíte správnou reakci těla.

Při cviku si hlídejte rovněž postavení hrudníku, neměl by klesnout dolů k pánvi do kulatých zad.

Jak změříte svou kondici?

Pokud vaše břicho zareaguje vtáhnutím, postavením do stříšky nebo povolením, neprovádíte cvik správně, a váš hluboký stabilizační systém tudíž nefunguje, jak by měl. V tom případě musíte nejprve zapracovat na zlepšení jeho funkce, teprve poté můžete pracovat na své kondici, jinak riskujete poškození pohybového aparátu.

Doporučení trenéra Martina Šťastného:
Tento test můžete zároveň využít jako cvik. Jednu ruku si položte na hrudník, palec druhé si dejte v bok. Nohy držte v základním postavení jako na obrázku a dýchejte. S každým výdechem se snažte jakoby o trochu „vyrůst“. Po celou dobu byste měli cítit zpevněné boky, při výdechu a nádechu by ruka na hrudníku neměla klesat ani stoupat, hrudník by měl zůstat stále ve stejném postavení, pouze se rozšiřovat. Hlavu držte v prodloužení, bradu u krku. Jestliže vás trápí kulatá záda, podložte si hlavu tak, abyste neměli pocit záklonu.

POLOHA VE VZPORU

Klekněte si na kolena, která budou pod kyčlemi, nohy zhruba na šíři kyčlí. Opřete se o předloktí, dlaně dejte na podložku.

Lokty držte pod rameny, hlavu v prodloužení, snažte se zachovat přirozené prohnutí v bedrech.

V tomto postavení se pak snažte alespoň o centimetr zvednout kolena směrem nahoru.

Po celou dobu pravidelně dýchejte.

Známkou toho, že cvičení provádí správně, je lehký třes. Jestliže máte pocit, že v postavení kvůli třesu nevydržíte, cvičení přerušte a trénujte pouze základní polohu bez zvednutí kolen.

Jak změříte svou kondici?

Pokud:
* Ve správné poloze vydržíte méně než 15 vteřin, je vaše kondice podprůměrná.
* Ve správné poloze vydržíte 15–45 vteřin, je vaše kondice dobrá.
* Ve správné poloze vydržíte 45 vteřin a více, jste ve výborné kondici.

Příště si otestujeme: FLEXIBILITA


Byl pro Vás článek užitečný?

  

Diskuze k článku

Chcete sledovat diskuzi ke článku e-mailem?
K článku zatím nejsou žádné komentáře. Chcete-li vložit komentář, klikněte na tlačítko Nový komentář.