V JAKÉ JSTE KONDICI? - část V.

Být v kondici zdaleka není jenom o tom, že máte ploché břicho a v pohodě doběhnete tramvaj. Zkuste si podle našeho návodu několik všestranných testů, z nichž se velmi jednoduše dozvíte, jaké jsou momentálně vaše celkové fyzické schopnosti.

Každý týden se zaměříme na jednu z oblastí: dolní část těla, horní část těla, hluboký stabilizační systém (HSS), flexibilita a rovnováha. Nakonec nás čeká i celkové zhodnocení.

Dnes: ROVNOVÁHA (test stability) + CELKOVÉ ZHODNOCENÍ

TEST ROVNOVÁHY

Postavte se před zrcadlo, abyste viděli, jak na cvik zareaguje vaše tělo.

Z pevného postoje poté zvedněte jednu nohu tak, aby se koleno dostalo do úrovně nad kyčlí.

Pokud vaše stabilizační svaly fungují správně, měli byste udržet pevný postoj bez mávání rukama nebo kolébání.

Pohlídejte si postavení pánve, které by se nemělo změnit.

Jestliže cvik zvládnete bez problémů, zkuste ho podruhé provést se zavřenýma očima.

Jak změříte svou kondici?

* Pokud v tomto postavení nevydržíte ani 15 vteřin, jste velmi nestabilní.
* Pokud v tomto postavení vydržíte 15–45 vteřin, jde o dobrý výsledek.
* Pokud v tomto postavení vydržíte víc než 45 vteřin – gratulujeme!

----

CELKOVÉ ZHODNOCENÍ

Kondice ve smyslu správného držení těla je u každého člověka jiná. Můžete mít skvělé výsledky u cviků pro dolní část těla, ale mizerné u flexibility či rovnováhy nebo taky přesně naopak. Protože základem každého správného pohybu je hluboký stabilizační systém. Trenér Martin Šťastný doporučuje zaměřit se především na tuto oblast těla, přičemž uvedené testy můžete použít i jako cviky. Čím lépe je budete provádět, tím se vám budou zdát složitější, ale budou účinnější.

Aby váš hluboký stabilizační systém fungoval skutečně správně, je zapotřebí cvičit tři až šest měsíců, pokud začínáte. Jakmile však nastavíte správně tuto část těla, budou pro vás jednodušší nejen pohyby v každodenním životě, ale i veškeré sportovní aktivity.

Výsledky nejen uvidíte, ale také ucítíte: pohyb pro vás bude terapie a místo únavy začnete cítit velký příval energie. Pokud se cvičením začínáte, Martin Šťastný doporučuje zkombinovat cvičení se skupinovými lekcemi pilates nebo kalanetiky, případně si najmout odborníka, který vás navede na správné provedení nebo vám ukáže, jak si cviky o něco zjednodušit s pomocí balonu nebo bosu.

Jestliže jste většinu cviků provedli správně, ale máte problémy s výdrží, potřebujete podle všeho zkvalitnit techniku a natrénovat objem, abyste v postavení u každého cviku vydrželi kolem pětačtyřiceti vteřin. Ze všech uvedených testů si můžete sestavit vlastní kruhový trénink tak, že budete kombinovat vysoké pohyby s nízkými, tedy: po dřepech bude následovat cvičení na zemi, poté výpady, kliky a tak dále.

Abyste zapojili rovněž kardiovaskulární systém, cvičte alespoň pětačtyřicet vteřin, poté pětačtyřicet vteřin oddechujte a takto projděte celý trénink alespoň třikrát. K tomu můžete přidat skupinové lekce pilates nebo aerobiku. Jestliže jste všechny cviky provedli na jedničku a potřebujete si kondici pouze udržet, vyzkoušejte modifikace jednotlivých cviků, například: k dřepu si vezměte do ruky činky, v kliku přidejte balanční pomůcky – například bosu, u přítahů se snažte co nejméně používat nohy a tak dále.

Coby začátečníci pracující na stabilizaci hlubokého stabilizačního systému byste měli cvičit ideálně každý den. Kruhový trénink je dobré zacvičit si dvakrát týdně, k tomu však přidejte kardio aktivity. Pokud jste ve skvělé kondici, vyberte si aktivity podle toho, na které části těla chcete zapracovat, nebo si přidejte na intenzitě, abyste zvyšovali fyzickou výkonnost. O volbě vhodného cvičení je ideální poradit se s trenérem.

----

Jak funguje váš kardiovaskulární systém?

Jakmile se ráno vzbudíte, zkuste si změřit tepovou frekvenci. Měřte ji nikoli na krční tepně, ale na zápěstí a dvěma prsty! Ideální doba měření je patnáct vteřin, výsledek pak vynásobte čtyřmi. Pokud je vaše tepová frekvence pod 60 tepů za minutu, váš kardiovaskulární systém je pravděpodobně ve skvělé kondici. Tep mezi 60–72 tepy za minutu je průměrný, a naměříte-li víc než 72 tepů za minutu, je načase se nad sebou zamyslet a začít se pravidelně hýbat. Neměřte se v době nemoci nebo ve dnech, kdy jste extrémně vystresovaní.

Jak funguje váš lymfatický systém?

Jak je možné, že čím aktivněji sportujete, tím hůře se cítíte, a místo abyste hubla, rostou vám svaly? Možná máte problém s lymfatickým systémem. Konkrétně jde o takzvaný lipedém (tzv. jezdecké kalhoty) – symetrické abnormální ukládání podkožní tukové tkáně v dolní polovině těla od pasu až po kotníky. Lipedém může být dán geneticky, ale způsobuje ho i kouření, užívání hormonální antikoncepce nebo špatné stravování – například pokud jíte hodně sacharidů a málo bílkovin. Odtok lymfy je kvůli zbytnělé tukové tkáni ztížen a zhoršené prokrvení podkoží vede ke zhoršené látkové výměně, tedy mimo jiné například k celulitě (celulitidě).

Jak zjistíte, že máte tento problém?

V dolní polovině těla přitlačte na kůži prstem a snažte se udělat důlek. Pokud důlek vůbec nejde vytvořit nebo se kůže okamžitě vrací zpět do původní podoby, a navíc je na dotyk velmi citlivá a bolestivá, jedná se s velkou pravděpodobností o lipedém.

Co s tím můžete udělat?

Ačkoli lipedém nelze úplně odstranit, můžete ho výrazně eliminovat. Jednou z cest je nošení speciálního kompresního prádla, jehož vlákna a speciálně ušité švy zajistí podporu toku lymfy a urychlí vstřebávání vylučovaných odpadních látek včetně tuků. Vyhněte se pro vás škodlivé zátěži, a to hlavně spinningu a běhu. Ideálním sportem je plavání, chůze, cyklistika, jóga, bosu, cross step, nordic walking a jedenkrát týdně posilování bez zátěže, cvičení na míčích nebo sport, kde se střídá zátěž a uvolnění. Pomáhají rovněž lymfatické drenáže před cvičením nebo po cvičení. Abyste zjistila skutečný stav svého lymfatického systému, je potřeba navštívit lymfologické centrum, kde se můžete objednat na tzv. lymfo screening, který hradí pojišťovna.


Byl pro Vás článek užitečný?

  

Diskuze k článku

Chcete sledovat diskuzi ke článku e-mailem?
K článku zatím nejsou žádné komentáře. Chcete-li vložit komentář, klikněte na tlačítko Nový komentář.