Vodní posilovna

I když bude venku pošmourno a vám se zrovna nebude chtít ani do posilovny, není nutné trénink vynechávat. Vrhněte se do bazénu a pořádně rozhýbejte tělo!

NŮŽKY

aerobní cvičení

Postavte se na dno bazénu a vykročte jednou nohou vpřed, paže držte zvednuté běžeckým způsobem. Rychlým tempem přeskakujte do opačného střihu. Posílíte tělo, hlavně dolní končetiny. Provádějte alespoň 30 vteřin.

PŘESKAKOVÁNÍ

posílení nohou

Stoupněte si na dno bazénu a ve zpevnění celého těla udržujte stále vertikální pozici. Běhejte na místě a přitom se snažte vyšvihnout kolena alespoň do výše pasu. Provádějte 30 vteřin.

SKÁKACÍ PANÁK

posílení celého těla

Postavte se na dno bazénu a stoupněte si do stoje spojného, nohy u sebe a paže v připažení.
Dynamickým poskokem roznožte a paže zvedněte podél těla do vzpažení. Tento cvik je také aerobní, cvičte ho v 30vteřinových intervalech.

VÝSKOKY VZHŮRU

posílení dolních končetin

Paže nechte ve vzpažení a mohutným odrazem se snažte dostat co největší částí těla nad hladinu. Důležité je zpevnění celého těla. Vyskočte 20x.

ZANOŽOVÁNÍ S OPOROU

zpevnění hýžďového svalstva

Zapřete se pažemi o břeh či pevný bod a postavte se na jednu nohu. Druhou, pokrčenou v koleni, lehce zanožte.
Provádějte krátké zanožování, jako byste chtěla od sebe něco odtlačit. Dbejte na zpevněné bříško. Na každou nohu proveďte 20 opakování.

PŮLKRUHY PAŽEMI

posílení paží a svalstva trupu

Dolní polovina těla se u tohoto cviku nehýbe. Nohy nechte, pro udržení lepší stability, mírně rozkročené – tím ovlivníte i intenzitu cvičení. Upažte s dlaněmi vytočenými vpřed a zaberte proti vodě po kružnici a předpažte.
Poté dlaně vytočte vzad a vraťte do upažení. Pomocí dlaní a prstů se snažte vytvářet v pohybu co největší odpor. Provádějte 20x.

LOKET PROTI KOLENI

posílení břišního svalstva a trupu

V základní pozici vykročte pravou nohou a stejnou paží vzpažte do prodloužení zadní nohy. S výdechem krčte pravou paži a stahujte dolů, zároveň zadní nohu vyšvihněte kolenem proti lokti. Proveďte 20 opakování na každou stranu.

PŘÍTAHY

posílení svalstva paží a zad

S cvičením začněte ve zpevněném postoji v mírném rozkročení a s rukama v předpažení.
S výdechem přitáhněte pomůcku k tělu a tlačte ramena od uší dolů. Jako pomůcku můžete využít prázdné plastové láhve. Proveďte 20 opakování.

STAHOVÁNÍ LOKTŮ PROTI KOLENI VEDLE TĚLA

komplexní posílení těla a rozvoj koordinace

Začněte ve vzpažení, paže mírně zkřižte. Postoj rozšiřte, ať udržíte lepší stabilitu. S výdechem stahujte obě paže dolů vedle těla a zároveň vytahujte jednu nohu kolenem napřed vzhůru na straně od těla. Mírně se proti koleni vytočte celým tělem. Na každou stranu proveďte 10 opakování a střídejte strany.

HMITÁNÍ ZA TĚLEM

posílení ramen a paží

Stůjte v mírném rozkročení. Paže mírně pokrčené v loktech drží pomůcku, třeba plastové láhve, za tělem. Dbejte na vzpřímenou pozici těla. Hmitejte v rozmezí zhruba deseti centimetrů pažemi za tělem. Vydržte 30 vteřin.

ROTACE TRUPU V ŠIROKÉM POSTOJI

posílení břišního svalstva a středu těla

Začněte v předpažení dlaněmi spojenými proti sobě. S výdechem začněte rotovat celým trupem o 90 stupňů a poté zpět a na druhou stranu. Rotujte 15x na každou stranu.

PŮLKRUHY PAŽEMI

posílení svalstva ramen, paží, trupu i nohou

Základní pozici vidíte na obrázku, finální je totožná, jen s pažemi na druhé straně. Začněte dynamicky pohybovat pažemi po kružnici před tělem na druhou stranu s tím, že uprostřed pohybu uděláte drobný podřep. Udělejte 20 opakování.

UVOLNĚNÍ KOLEN

rozvoj koordinace a rozhýbání kolen

Ve stoji mírně pokrčte kolena a držte si je dlaněmi.
Pomalu začněte otáčet koleny a postupně zvyšujte rozsah pohybu. Provádějte 30 vteřin.

Tipy trenéra:

Pro zpestření můžete využít různých pomůcek například prázdné plastové láhve pro vytvoření většího odporu anebo cvičte pod vodou v oblečení, zvýšíte intenzitu cvičení.

----

Článek vyšel v časopise Dieta.


Byl pro Vás článek užitečný?

  

Diskuze k článku

Chcete sledovat diskuzi ke článku e-mailem?
K článku zatím nejsou žádné komentáře. Chcete-li vložit komentář, klikněte na tlačítko Nový komentář.