Vylepšete si svoji kondici

Než vyrazíte na sjezdovku nebo na běžky, zaměřte se na posilování dolních svalových partií, hlubokého stabilizačního systému neboli core. V dobré kondici si sport na zasněžených kopcích mnohem víc vychutnáte.

Pokud patříte mezi rekreační sportovce, začněte posilování dolních partií se šesti až osmi opakováními. Zdatnější můžou cvičit na čas – každý cvik 40 sekund s pauzou vždy na 20 sekund.

TIP: Před cvičením se nezapomeňte zahřát a rozcvičit a po tréninku lehce protáhnout. Předejdete tak případným svalovým potížím. Dávejte si také pozor na správné dýchání.

PODŘEP SE VZPAŽENÍM

Udělejte širší stoj rozkročný. Ruce vzpažte nad hlavu a snažte se je celou dobu tlačit vzad. Záda musejí být rovná. Soustředěně provádějte podřepy.

PODŘEP S UPAŽENÍM

Udělejte širší stoj rozkročný a špičky nohou vytočte ven. Držte rovná záda, ruce upažte a provádějte podřepy.

DŘEP STRANOU

Začínejte z podřepu na jedné noze, kdy špička zadní nohy je v úrovni paty přední nohy na vzdálenost přibližně dvě stopy.
Ruce zkřižte na hrudníku. Ve druhé fázi ruce uvolněte a zvedejte se do stoje mírně rozkročného. Když nohu nepoložíte na zem, budete tak trénovat balanc. Plynule pokračujte druhou nohou.

VÝPAD NA JEDNÉ NOZE

Začněte z výpadu ve stoje. Zvedejte koleno do výše pasu a přitom držte takzvaně běžecké paže.
V další fázi provádějte výpad vzad (změna rukou) a vraťte se zpět do stoje. Nohu, ideálně v přechodu z počáteční fáze do výpadu, nepokládejte na zem.

DŘEP VE VZPORU

Přejděte do vzporu – díky tomu zaktivujete hluboký stabilizační systém. Pokrčením v kolenou přeneste váhu směrem vzad a udělejte dřep. Kolena jsou u hrudníku.

PODŘEP – VÝSKOK

Udělejte podřep v širším stoji. Švihněte rukama vzad a odrazte se do výskoku.
Dopadněte zpátky do podřepu. Dynamický cvik vyžaduje silný odraz a aktivní práci paží.

ZVEDÁNÍ PÁNVE

Lehněte si na záda, ruce nechte podél těla a kolena pokrčte.
Zapojením hýžďového svalu zdvihněte pánev vzhůru. Poté hýždě povolte a pánev nechte klesnout těsně nad podložku.

POSÍLENÍ ZADNÍ STRANY STEHEN

Lehněte si na břicho, čelo si opřete o hřbet ruky.
Střídavě zanožujte a patou se dotkněte hýždí.
Čím svižnější tempo nasadíte, tím větší zátěž získáte.

ZANOŽOVÁNÍ OBLOUKEM

Klekněte si na podložku a unožte nohu těsně nad zem. Poté ji obloukem vzad přemístěte na druhou stranu, ale nepokládejte ji. Snažte se o velký rozsah pohybu. Procvičte nejprve na levou a potom na pravou nohu. Opakujte alespoň 10x každou nohu.

KMITÁNÍ NOHOU

Sedněte si na zem. Dlaněmi se opřete za zády o podložku a napněte obě nohy. Jednu nohu zdvihněte ze země a kmitejte zhruba do úrovně své hlavy, ale závisí na individuální flexibilitě.

VÝDRŽ V SEDU

Opřete se zády o zeď a sjeďte do podřepu do výšky, jako byste seděli na židli. V pozici vydržte několik sekund. Čím hlubší dřep uděláte, tím větší bude zátěž.
Bedra se snažte mít přilepená neustále k podložce, nohy by měly být minimálně v pravém úhlu.

ŠVIHY NOHOU

Klekněte si na podložku, zdvihněte napnutou nohu nad zem a švihejte s ní vzad a stranou. Lokty nepokrčujte. Švihy by měly být dynamické.


Článek vyšel v časopise Dieta 12/2014.


Byl pro Vás článek užitečný?

  

Diskuze k článku

Chcete sledovat diskuzi ke článku e-mailem?
K článku zatím nejsou žádné komentáře. Chcete-li vložit komentář, klikněte na tlačítko Nový komentář.