Vylepšete svůj trénink

Proč je dobré před kopcem nezpomalit? Jak správně dýchat a proč je důležité relaxovat? Inspirujte se tipy, díky kterým dosáhnete víc a budete se cítit lépe.

1. BĚHEJTE PRO DOBRÝ POCIT

Je vaší jedinou motivací pro běhání to, abyste si udržela štíhlou postavu a mohla se najíst? Zkuste to jinak.
„Běhání není jen sport. Je to forma filozofie a životního stylu. Kdo běhá jen proto, že musí, většinou u toho moc dlouho nevydrží,“ říká trenér Michal Vítů z pražského Running Mallu. Zkuste si proto běh užít třeba tak, že vyzkoušíte různá prostředí. Ze známé cesty odbočíte na neznámou, na pásu v posilovně zkombinujte běh po rovině s běhy do kopce a z kopce.
Mimochodem, trénujete-li v posilovně, nastavte si na páse vždycky minimálně jednoprocentní sklon. Běhání na nulu totiž simuluje běh z mírného kopce.
Hrajte si při běhání i s muzikou.
Napadlo vás někdy, že do iPodu si kromě ní můžete dát třeba knihy, jako to dělají někteří ultramaratonci?

2. USMÍVEJTE SE

Co mají ústa od ucha k uchu společného s běháním, potažmo lepší výkonností? Každý sval, který pracuje, tedy třeba i ten zbytečně stažený v křeči (grimasa v obličeji) spotřebovává energii. Ta vám pak možná chybí a je důvodem, proč v závěru už nemůžete nebo do cíle vůbec nedoběhnete. Zkuste proto běhat s úsměvem. Myslete na to, jaká vás v cíli čeká odměna, a pokud žádná, vymyslete si nějakou ještě před vyběhnutím.

3. ZKUSTE TO VE SKUPINĚ

Pokud pravidelně trénujete, teoreticky víte o běhání nejspíš úplně všechno: že nemáte našlapovat na patu, že máte být lehce nakloněná dopředu nebo že nemáte zapomínat používat ruce. Velmi přínosné je ale také sdílet své běžecké zkušenosti s dalšími běžci nebo si alespoň zaplatit pár hodin s trenérem – profesionálem. Běh ve skupině pomáhá s motivací a dodává odvahu překonávat nastavené hranice. Trenér zase zkoriguje vaše chyby.
Můžou to být drobnosti, které ale zásadně vylepší váš výkon.
Neobelhávejte sama sebe, že běh je tak jednoduchý, že nepotřebuje žádné investice. Čím víc se budete sama sebe snažit přesvědčit o své pravdě, tím hůř vám to půjde. Profesionální běžecké skupiny vedené kvalifikovanými trenéry nebo individuální lekce najdete v PIM Běžeckém klubu působícím při pražském Running Mallu (www.
runningmall.cz), ke skupině se můžete přidat i prostřednictvím kurzů na Naučmese (www.naucmese.cz)

4. DÝCHEJTE SPRÁVNĚ

Zní to velmi jednoduše, ale v praxi se ukazuje, že většina lidí neumí správně dýchat. Trenérka a výživová poradkyně Helena Čechurová na svých trénincích dokonce potkává ženy, které se snaží dech zadržovat. Základ už zřejmě víte: dýchat se má nosem.
Má to i své zdravotní důvody, obzvlášť na podzim a v zimě, kdy bývá chladnější vzduch. Naučte se nejdřív správně dýchat v klidu a pak si to začněte zkoušet při běhu. Řada lidí, když je na chybu při dýchání někdo upozorní, se snaží udýchat tempo, kterým jsou zvyklí běhat. To ale nejde. Když se budete učit dýchat nosem, musíte tempo přizpůsobit tomu, co jste schopná nosem udýchat.
Zhruba po třech týdnech až měsíci pak budete schopná udýchat nosem rychlost, jakou běháte dnes. V tu chvíli zjistíte, že i taková malá drobnost vám najednou umožní dosahovat při stejné intenzitě mnohem lepších výsledků.

5. SPĚTE VÍCE!

Chcete běhat lépe, dál, rychleji? Spěte! Že to zní jako protimluv? Spánek je podle většiny běžeckých expertů ta nejlepší regenerace, bohužel v 21. století ho spousta lidí podceňuje.
Jako by věci, které jsou zadarmo, v současném světě ztratily hodnotu.
Když se cítíme unavení, obvykle si zajdeme do sauny, na masáž, dopujeme se energy drinky a magneziem nebo se naložíme do vany. „Na tomhle způsobu relaxace není nic špatného, jen by neměl nahrazovat spánek,“ upozorňuje Michal Vítů. Ideální je, když se člověk budí ráno sám od sebe bez budíku, což značí, že tělo je už dostatečně odpočinuté. Jak dlouho byste měla spát, je individuální, nejčastěji se hovoří o sedmi až devíti hodinách. Důležité je také rozlišovat délku spánku v zimě a v létě. V létě máme kvůli dlouhým dnům potřebu spánku menší.

6. STŘÍDEJTE SPORTY

Ať chcete zhubnout, zlepšit kondici nebo výkon, nestačí, když budete jenom běhat. Neměla byste zapomínat ani na posilování a jiné pohybové aktivity. Je to proto, že když cvičíte a posilujete, provádíte tak důležitou prevenci proti vzniku všemožných typů zranění. Pokud začnete běh kombinovat s posilováním, cvičením s vahou vlastního těla nebo jógou (v pražském Running Mallu nabízejí speciální tzv. běžeckou jógu), nejenže vás přestanou třeba bolet záda, ale také budete mít zásobu energie pro jakýkoli výkon. Vedle jaterního glykogenu a podkožního tuku jsou totiž velkou zásobárnou energie i svaly, respektive svalový glykogen. Posilování nebo jakékoli jiné sporty byste měla provádět ve dnech, kdy neběháte.
Trénujete 4x v týdnu? Zkuste je zařadit alespoň jednou.

7. KOPCE NEVZDÁVEJTE

Vidíte kopec a automaticky zpomalujete nebo rovnou přecházíte do chůze? Zkuste to změnit a udělat si z kopců tréninkového spojence, i když zrovna neplánujete závodit a běháte čistě pro radost. Důvod? Získáte tím odrazovou sílu, zpevníte kolenní vazy a posílíte kotník, který je alfou a omegou správného stylu. Při běhu do kopce i z kopce totiž běžíte víc přes špičky, než když klušete po rovině. Běžíte tak mnohem efektivněji, což se ale daří jenom těm, kdo mají sílu v lýtkových svalech. A na posilování lýtkových svalů je nejúčinnější právě běh do kopce.
Optimální sklon kopce by měl být přibližně 3 až 7 %. Není důvod vybírat si příkřejší, nedokážete v něm totiž udržet správný rytmus. Pokud běháte sama bez trenéra, začněte s třemi výběhy a každý týden přidejte jeden navíc. Dolů můžete scházet, abyste si více odpočinula.

8. NA VODU ZAPOMEŇTE

Při běhu je důležité nezapomínat na pohyb paží, protože právě ty udávají tempo – jejich pohybem podporujete správné dýchání (aby vás nepíchalo v boku) a zároveň zrychlujete krok.
Pohyb pokrčených paží (v ideálním postavení v ostrém, maximálně pravém úhlu) by měl být uvolněný, vedený podél těla. Rozšířenou chybou, kterou si často ani neuvědomíte, je zatínat při běhu pěsti. „Běhejte s palci volně položenými na ukazovácích, jako kdybyste drželi dvě vejce,“ radí běžcům magazín Runner´s World. Častou chybou hlavně u začátečníků je běhat s láhví vody nebo MP3 přehrávačem v ruce. „Když máte dostatek tekutin během dne, při tréninku vám chybět nebudou a žízeň neucítíte.
Sama vydržím bez pití 10 až 15 kilometrů, protože mám dostatečnou hydrataci v průběhu celého dne,“ říká Helena Čechurová. Na přehrávač doporučuje pořídit si kapsičku, kterou si můžete připnout na loket. Vyrábí je například firma Nike.

9. POŘIĎTE SI FUNKČNÍ OBLEČENÍ

Pomiňme teď boty, které jsou ze všeho nejdůležitější, a kterým se detailněji věnujeme v článku na straně 90. Ačkoli na začátku je vlastně úplně jedno, v čem vyběhnete, hlavně že vyběhnete, jestli to s běháním myslíte vážně, investujte do kvalitního funkčního oblečení. Je vyrobeno ze speciálních materiálů, takže si po pár metrech nebudete připadat, že běžíte obalená v mokrém ručníku. Totéž platí pro ponožky. Bavlněné si nechte na doma a investujte do speciálních. Noha se v nich tolik nepaří, navíc nemají švy, které mohou způsobovat bolestivé puchýře. Speciální materiál nejenže déle vydrží, ale bude vás motivovat běžet dále, protože se zkrátka při výkonu budete cítit dobře.


Článek vyšel v časopise Dieta.


Byl pro Vás článek užitečný?