Vyrýsujte problémové partie

Všimli jste si, že některé části těla mají sklony k výraznějšímu povolování, a to i tehdy, když pohyb je váš dobrý kamarád? Vrhněte se do tréninku a dejte jim 3x do týdne zabrat!

Speciální cviky podle fitness trenéra Víta Živného přijměte do svého každodenního života, stejně jako hlasitý smích, zdolané schody nebo kardio cvičení. K tréninku svalů ještě doporučuje nezapomínat na vyváženou stravu a dostatek tekutin. Slibuje, že bříško, trup, paže, hýždě i nohy se vám odvděčí ladnými a pevnými tvary.

DOKONALÉ BŘÍŠKO

Základní pozicí pro tento cvik je sed. Jednu nohu nechte nataženou a druhou pokrčte v koleni v úhlu 90 stupňů a mírně ji pozvedněte nad podložku. Položte si dlaně na stehno zdvižené nohy a s výdechem proti ní tlačte. Důležité je pohlídat záda, aby byla ve správném držení, a hlavu jste měli zpříma a jakoby vytaženou z těla ven.

Napočítejte si 15 výdechů na jedné straně a potom to samé proveďte i na druhé straně.

Lehněte si na záda, nohy mírně pokrčte a kolena by měla mířit ke stropu. Zatlačte proti sobě vnitřní hrany chodidel a vytočte kolena lehce do stran. S výdechem plynule přitahujte pánev zatažením břišních svalů do mírného překlopení. Pozor, tento cvik neprovádějte švihem! S nádechem plynule pohyb brzděte do výchozího postavení.

Cvik zopakujte 20x.

Lehněte si na bok a podepřete se na předloktí. Tělo musí být celé přirozeně narovnané a hlavu vytahujte z trupu ven. Spodní nohu pokrčte v koleni jako na obrázku a v této pozici podržte 30 vteřin. Poté se otočte a zopakujte na druhé straně. To je jednodušší varianta. Pro ty, kteří jsou trénovanější, je možné natáhnout obě nohy.

Tip fitness trenéra:

Hlasitý smích podněcuje správné svaly na břiše k činnosti a zabezpečí, že vaše břicho bude krásně ploché.

VYPRACOVANÝ ZADEK

Pozice kočky neboli vzpor klečmo. Ruce jsou přesně pod rameny a kolena pod kyčlemi. Záda a hlava vytvářejí přirozenou křivku. Pomalu zvedejte jednu nohu do roviny se zády, soustřeďte se na to, že se neprohnete v bedrech.

Opakujte 15x na jednu nohu a potom na druhou.

Základní pozice cviku je ve stoji rozkročném. Přejděte do mírného podřepu a úkroky stranou napodobujte pohyb jako u bruslení. Střídavě si podřepujte na jedné noze a druhou za tělem křížem zanožte.

Udělejte na obě strany 20 opakování.

Tip fitness trenéra:

Určitě nejezděte výtahem a vyběhněte schody několikrát denně, hýžďové svaly takto trénujete i mimo posilovnu či podložku v obýváku.

ŠTÍHLÝ TRUP A PAŽE

Výchozí pozicí cviku je mírný podřep. Paže lehce pokrčte a zvedejte do překřížení před tělem. S výdechem přejděte postupně do upažení a vytáčejte dlaně směrem vzhůru. Přitom se pokuste ještě stáhnout ramena a lopatky dolů.

Cvik opakujte 15x.

Cvičení začněte ve vzporu klečmo, to je podobná poloha jako při kočičím hřbetu. Záda a krk jsou přirozeně zakřivené a snažte se udržet aktivní břišní svalstvo. Dlaně položte tak, aby byly položené přímo pod rameny. S nádechem začněte ohýbat paže v loktech a postupně klesejte v nezměněné pozici k zemi. S výdechem se vracejte tlakem paží na podložku zpět.

Udělejte takto 15 kliků.

Klekněte si a paže dejte pokrčené do upažení, do pozice svícnu. Prsty vám směřují vzhůru, rovnoběžně s trupem, stejně jako předloktí. S výdechem se pokuste v nezměněné pozici stáhnout dolů ramena a lopatky a zároveň vytočte předloktí lehce dozadu za tělo, s nádechem povolte zpět.

Cvik provádějte 15x.

Tip fitness trenéra:

Vaše horní končetiny budou brzy pevné k nepoznání, když zařadíte každé ráno a večer nějaké strečinkové pozice z jógy, při nichž se budete opírat o paže a rotovat tělem.

GAZELÍ NOHY

Výkrokem jednou nohou proveďte výpad s tím, že trup zůstává kolmo na podložku, a po došlapu na podložku pracujte hlavně v koleni zadní nohy. Po zvládnutí pozice proveďte ještě rotaci na stranu přední nohy. Postupně můžete pohyb kombinovat a udělejte rotaci současně s výkrokem vpřed.

Střídejte nohy a opakujte 30x.

Pozice klasického mírného podřepu není složitá, ale zpestřete si ji ještě zapojením vnitřních stran stehen tím, že s výdechem vždy zatlačte chodidla po zemi k sobě. Pozice se nezmění, pouze zvýšíte tlak.

S výdechem opakujte 20x.

Položte se na bok a podepřete trup o předloktí. Nohy jsou pokrčené v koleni přibližně na 90 stupňů. S výdechem začněte unožovat horní nohou do zhruba 45 stupňů a zároveň nohu natahujte.

Zopakujte 15x a to samé udělejte i na druhé boku.

Tip fitness trenéra:

Choďte, běhejte, skákejte, jiná pravidla pro perfektní křivku vašich nohou neexistují.


Byl pro Vás článek užitečný?

  

Diskuze k článku

Chcete sledovat diskuzi ke článku e-mailem?
K článku zatím nejsou žádné komentáře. Chcete-li vložit komentář, klikněte na tlačítko Nový komentář.