Vytvarujte a nalaďte celé tělo

Jak procvičit celé tělo a naladit ho do té správné formy? Fitness trenérka Zuzana Bičíková pro vás připravila dvojice cviků, kterými protáhnete i posílíte naproti sobě ležící partie.

1. DVOJICE CVIKŮ

a) Protažení rukou

Stoupněte si, pokrčte kolena, podřepněte směrem dozadu. Rozpažte, ramena co nejníže, lopatky stáhněte dozadu a dolů, uvolněte trapézy.

Představte si, že stojíte mezi dvěma zdmi a vší silou je odtlačujete od sebe.

Pak začněte přetáčet paže směrem dopředu a dozadu, jako byste hladili zdi.

Proveďte 3x dopředu a 3x dozadu.

b) Tricepsový klik

Posaďte se, dlaně těsně vedle těla, prsty směřují dopředu.

Plynule spouštějte pánev kolmo dolů, lokty směřují dozadu.

Poté se zvedněte zpět nahoru až do propnutí loktů a v horní fázi se vytáhněte co nejvíce z ramenou.

Trup je stále vzpřímený.

Opakujte 10x.

2. DVOJICE CVIKŮ

a) Protažení prsních svalů

Paži zaxujte o zeď, zaujměte základní pozici, levým bokem rovnoběžně se zdí.

Pravá noha malý krok vpřed, levý loket zapřete ve výši ramenou, ramena maximálně stáhněte „od uší dolů“.

Poté zatlačte předloktím do zdi a jakoby se chtějte otočit doprava bez pohnutí trupem.

Vydržte 20 vteřin, poté vyměňte strany.

b) Posílení zad

Posaďte se na paty, velký míč či židli.

Při nádechu vzpažte, dlaně míří dopředu a tvoří písmeno V.

Mějte uvolněný trapézový sval, lopatky stahujte dolů.

S výdechem plynule přitáhněte lokty k trupu a zároveň přetáčejte dlaně směrem nahoru.

Opakujte 15x.

3. DVOJICE CVIKŮ

a) Protažení svalu bedrokyčlostehenního

Klekněte si na koleno, druhou nohou se opřete tak, aby lýtko a zadní strana stehna svíraly pravý úhel. „Vytáhněte se“ z kolene na podložce přes pánev a křížovou kost až do temene hlavy.

Koleno, pánev, páteř, ramena a temeno hlavy jsou v jedné ose. Podsaďte pánev, neprohýbejte se v bedrech (můžete se zaxovat dlaněmi).

Měli byste cítit intenzivní tah svalu bedrokyčlostehenního, intenzitu zvýšíte přenášením těžiště těla směrem dopředu. Tělo je stále zaxované.

V pozici vydržte 20 vteřin, poté strany vystřídejte.

b) Zanožování vkleče na kolenou

Opřete se o předloktí, zpevněte trup a stahujte lopatky dozadu a dolů, držte stále ramena od uší.

Poté opakovaně zanožujte jednu nohu, aniž byste hýbali trupem. Koleno svírá se zadní stranou stehna pravý úhel, hlava je v prodloužení páteře.

Neprohýbejte se v bedrech, trup je stabilní, lokty a kolena jsou kolmo k zemi.

Opakujte 15x na jednu stranu, poté strany vystřídejte.

4. DVOJICE CVIKŮ

a) Podpor na předloktí

Klekněte si a přejděte do podporu na loktech, lokty jsou kolmo pod rameny. Mírně jimi tlačte do země a směrem ke kolenům. Pomalu odlepte pánev a trup od podložky a vyrovnejte páteř do přirozeného zakřivení.

Neprohýbejte se v bedrech! Koncentrujte sílu do středu těla, vše podpořte hlubokými výdechy až dolů do pánve.

Cvičte po dobu 10 nádechů a výdechů.

b) Protažení a uvolnění bederní oblasti zad

Sedněte si na paty, položte čelo na zem a paže nechte volně spočinout podél těla.

V této pozici se uvolněte a zaměřte na hluboké dýchání, snažte se prodýchat bederní oblast zad.

V pozici setrvejte aspoň 30 vteřin.


Byl pro Vás článek užitečný?

  

Diskuze k článku

Chcete sledovat diskuzi ke článku e-mailem?
K článku zatím nejsou žádné komentáře. Chcete-li vložit komentář, klikněte na tlačítko Nový komentář.